Que vous souhaitiez un ventre plat pour son attrait esthétique ou un indicateur de force, vous pouvez être sûr que cela ne se produira pas sans une certaine discipline et un certain dévouement.
Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour brûler les graisses, développer vos muscles et définir vos abdominaux.
Voici quelques conseils pour vous aider.
Le déroulement de l’entraînement
Si votre objectif est d'amincir votre tour de taille et d'avoir un joli ventre plat, la première chose à faire est d’éliminer les couches de graisse qui se trouvent au-dessus de vos abdominaux. Il est nécessaire de faire une forme d'entraînement progressive.
D'ailleurs, vous avez également la possibilité de trouver un coach pour vous aider. Vous pouvez visiter des sites internet pour choisir le bon coach.
S’échauffer avant l’entraînement
L'échauffement peut aider à réduire les douleurs musculaires et à réduire le risque de blessure. Il faut se concentrer d'abord sur les grands groupes musculaires, comme les ischio-jambiers. Ensuite, faire des exercices plus spécifiques au sport ou activités, si nécessaire.
On peut commencer par faire les schémas d'activité et de mouvement de l'exercice de notre choix, mais à un rythme lent qui augmente progressivement en vitesse et en intensité. C'est ce qu'on appelle un échauffement dynamique. Il peut produire une légère transpiration, mais ne vous fatiguera généralement pas.
Travailler la partie inférieure
Cela consiste à faire les jambes levées pour muscler les abdominaux inférieurs. Il aide à soulager le dos. Il modifie également la position du bas du dos, ce qui facilite l'engagement de vos muscles abdominaux. On peut faire presque n'importe quel type de Crunch avec les jambes hors du sol, mais certains craquements sont spécifiquement conçus pour garder les jambes surélevées.
Travailler la partie supérieure
Les Crunch sont l’un des entraĂ®nements les plus populaires pour les abdominaux ; cependant, ces dernières annĂ©es, ils sont devenus moins populaires. Ils sont faciles Ă faire des exercices de poids corporel, avec de nombreuses modifications pour s’adapter au niveau de forme physique de chacun.
Le resserrement rĂ©gulier est toujours l’un des meilleurs exercices d’abdominaux pour cibler le muscle droit de l’abdomen. Tous ces Ă©lĂ©ments renforceront la force du tronc et amĂ©lioreront la flexion de votre colonne vertĂ©brale C’est le meilleur entraĂ®nement pour les abdominaux droits.
Planche
Les planches sont l’un des exercices les plus efficaces qu’on puisse faire, car elles nĂ©cessitent un petit investissement en temps, mais offrent la possibilitĂ© d’obtenir des rĂ©sultats substantiels.
L’exercice de la planche est l’un des meilleurs exercices pour un estomac fort, car il fait travailler tous les muscles de votre tronc, y compris le rectus abdominus, l’abdomen transverse, interne et les obliques externes, les hanches et le dos.
Étirement après l’entraînement
Cette routine est importante pour se rafraĂ®chir après une sĂ©ance d’entraĂ®nement afin de se dĂ©tendre progressivement, d’amĂ©liorer la flexibilitĂ© et de ralentir le rythme cardiaque. S’Ă©tirer après une sĂ©ance d’entraĂ®nement n’a pas Ă prendre longtemps, et on peut trouver des raccourcis en Ă©tirant plusieurs groupes de muscles Ă la fois. Mais lorsque l’on manque de temps, les Ă©tirements peuvent parfois prendre du recul et il peut ĂŞtre tentant de l’ignorer.
Ces Ă©tirements doux devraient prendre environ 5 minutes.
Quelques conseils
- Il est essentiel de bien respirer pendant les exercices abdominaux. Par exemple, tout en faisant des craquements, expirez en montant vers le resserrement et inspirez en descendant vers la position de départ.
- L’utilisation et l’alternance de plusieurs exercices d’abdominaux fourniront une stimulation suffisante pour le dĂ©veloppement de ces groupes musculaires et fourniront de la variĂ©tĂ©.
- Pour plus de sĂ©curitĂ©, gardez toujours le bas du dos Ă plat sur le sol, autour du dos sur l’ascenseur et gardez la tĂŞte et le cou stables.
Comment faire les exercices correctement ?
Comme tous les entraînements, il faut savoir qu’il y a quand même des règles que nous devons suivre. Voici quelques informations et instructions à considérer pour bien réaliser les exercices.
Entraînez les abdominaux comme un muscle
La plus grande erreur que les gens font avec les abdominaux, c’est qu’ils oublient que c’est comme n’importe quel autre muscle. Pour dĂ©velopper vos abdominaux, faites dix Ă quinze rĂ©pĂ©titions et augmentez l’intensitĂ© en ajoutant plus de sĂ©ries. Laissez une journĂ©e entre les sĂ©ances d’abdos pour permettre aux muscles de rĂ©cupĂ©rer.
Faites des prises statiques pour la stabilité du noyau
Vos muscles ont des fibres Ă contraction lente et Ă contraction rapide, mais lorsque vous maintenez un poids en position statique, vous utilisez les deux ensembles de fibres.
Cela signifie que vous pouvez améliorer la force globale de tous les muscles utilisés pour stabiliser le bas du dos et les hanches en un seul exercice, comme la planche, à condition de ne pas oublier de maintenir la position pendant au moins cinq secondes.
Ajoutez de la résistance aux craquements pour développer vos muscles
Utilisez une résistance que vous pouvez gérer, alors commencez avec un haltère ou un ballon médicinal sur votre poitrine et gardez le poids près de votre corps.
Au fur et Ă mesure que vous progressez, vous pouvez Ă©tendre vos bras ou les Ă©lever au-dessus de votre tĂŞte pour crĂ©er un levier plus long et rendre l’exercice plus difficile. Si vous avez des ennuis, vous pouvez ramener le poids vers vous et tout d’un coup, il semblera plus lĂ©ger.
Faites des Ă©tirements de base
L’entraĂ®nement de flexibilitĂ© est important pour la rĂ©cupĂ©ration, car si vous Ă©tirez le muscle, vous allongez son amplitude de mouvement et l’ouvrez afin que votre sang puisse le rĂ©approvisionner complètement.
Allongez-vous face contre terre avec vos mains juste sous vos Ă©paules, puis poussez avec vos bras pour ramener votre poitrine au sol et poussez vos hanches contre le sol. Pour vos obliques, tenez-vous droit avec les pieds Ă©cartĂ©s et passez d’un cĂ´tĂ©. Pour votre dos, asseyez-vous sur le bas de vos jambes et penchez-vous vers l’avant en Ă©tirant vos bras sur le sol.
Adoptez votre alimentation
Augmentez la quantitĂ© d’exercice que vous faites avec un rĂ©gime alimentaire raisonnable. Si vous essayez d’avoir un ventre plat, vous devez absolument adopter un rĂ©gime alimentaire complet et un programme d’exercices qui maintiendront votre graisse corporelle Ă un niveau bas.
Obtenir de bons abdos ne dĂ©pend pas seulement de la quantitĂ© que vous mangez, ce que vous mangez compte Ă©galement. Construisez la majoritĂ© de votre apport autour de fruits et lĂ©gumes frais, de grains entiers et de protĂ©ines maigres pour le meilleur rĂ©gime d’abs maigres. Consommez du sodium, des sodas, de l’alcool, des additifs et des conservateurs, avec modĂ©ration, et si possible, supprimez-les tous ensemble.
Ralentissez vos répétitions
Le muscle ne grandira que s’il passe du temps sous tension. Si quelqu’un fait 30 rĂ©pĂ©titions en 30 secondes, il met les muscles sous tension pendant seulement 30 secondes. Si vous demandez Ă quelqu’un d’autre de faire trois sĂ©ries de dix rĂ©pĂ©titions, mais que chaque rĂ©pĂ©tition dure dix secondes, il triplera le temps sous tension et obtiendra de meilleurs gains de force.
Faites de courts intervalles cardio
L’entraĂ®nement Ă l’Ă©tat d’Ă©quilibre brĂ»le les graisses, mais très lentement au cours d’une sĂ©ance gigantesque. Si vous voulez avoir un bon corps en perdant de la graisse et en gardant une masse musculaire maigre, faites des intervalles.
En faisant des courses de dix minutes à plat avec une minute de repos entre les deux, vous travaillez moins de temps à une intensité plus élevée pour brûler plus de calories. Vous augmentez également votre taux métabolique afin de continuer à brûler des calories quatre heures plus tard lorsque vous êtes assis devant la télévision.
Les avantages de l’entraînement
Bien qu’il ne soit pas nĂ©cessaire ou rĂ©aliste pour tout le monde de dĂ©velopper des abdominaux durs, essayer de rĂ©duire l’excès de graisse abdominale peut toujours avoir des avantages pour la santĂ©.
Améliore l’équilibre et la stabilité
Cela conduit à un meilleur équilibre et stabilité, que ce soit sur le terrain de jeu ou dans les activités quotidiennes. En fait, la plupart des sports et autres activités physiques dépendent de la stabilité des muscles abdominaux.
Des muscles abdominaux solides facilitent la plupart des activités physiques
Des muscles abdominaux solides facilitent la pratique de nombreuses activitĂ©s, telles que balancer un club de golf, prendre un verre sur l’Ă©tagère du haut et se pencher pour attacher vos chaussures. Des muscles abdominaux forts sont Ă©galement importants pour les athlètes, tels que les coureurs, car des muscles abdominaux faibles peuvent entraĂ®ner plus de fatigue, moins d’endurance et des blessures.
Des muscles abdominaux faibles peuvent Ă©galement vous exposer Ă une mauvaise posture, Ă des douleurs dans le bas du dos et Ă des blessures musculaires. Le renforcement des muscles du tronc peut Ă©galement aider Ă soulager les maux de dos.
Aider Ă atteindre vos objectifs de mise en forme
L’exercice aĂ©robie et la forme physique sont les principaux Ă©lĂ©ments de la plupart des programmes de conditionnement physique. Mais pour avoir un programme de conditionnement physique complet, envisagez Ă©galement d’inclure des exercices de base dans le mĂ©lange. Que vous soyez un novice faisant les premiers pas vers le fitness ou un fanatique de fitness engagĂ© dans l’espoir d’optimiser vos rĂ©sultats, un programme de fitness complet est le meilleur moyen
