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Muscler son coeur pour améliorer ses performances

by Damien Cuba

Votre cœur est un organe qui pompe le sang riche en oxygène dans tout le corps. Il est situé dans la région de la poitrine et recouvert par la cage thoracique. Lorsque différentes parties du corps utilisent l'oxygène, le système circulatoire, ramène le sang désoxygéné vers le cœur. Il est envoyé aux poumons pour être purifié avec de l'oxygène. 

L'action de pompage du sang se fait par contraction et relaxation du muscle cardiaque. Cette contraction et cette relaxation sont ce que vous appelez un battement de cœur. 

Gardez vos muscles en forme pour préserver la santé cardiaque

 Il est essentiel que vous travailliez vos muscles cardiaques pour le garder fort. L'exercice régulier a le potentiel d'améliorer votre santé cardiaque. Votre cœur est un muscle et vous devez constamment travailler pour le garder fort. Tout comme l'exercice renforce les autres muscles de votre corps, il rend le muscle cardiaque plus efficace. Il aide à pomper le sang dans tout votre corps. 

Le manque d'exercice et le vieillissement sont les deux principaux facteurs d'épuisement de la force musculaire. La force musculaire et l'endurance diminuent avec l'âge. Mais avec une alimentation et de l'exercice appropriés, vous pouvez garder votre corps immunisé contre les maladies cardiovasculaires et liées à l'obésité. 

Être physiquement actif est une étape importante vers une bonne santé cardiaque. Il est plus facile que vous ne le pensez d'améliorer votre santé en faisant de l'exercice et c'est l'un de vos outils les plus efficaces pour renforcer les muscles cardiaques. Une activité physique adéquate peut aider à garder votre poids sous contrôle et à prévenir les lésions artérielles dues à un taux de cholestérol élevé. Il peut également réduire l'hyperglycémie et la pression artérielle qui peuvent entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. 

Raisons pour lesquelles l'exercice physique est bon pour la santé cardiaque

 Découvrez les raisons saines pour le cœur pour lesquelles le travail cardiovasculaire régulier s'inscrit dans votre programme d'exercice : 

Baisse de la pression artérielle 

L'activité physique et une bonne alimentation réduisent le stress sur le cœur et les artères environnantes, ce qui réduit probablement la tension artérielle. L'exercice cardiovasculaire peut aider à abaisser l'hypertension artérielle. Un cœur en bonne santé expulse plus de sang à chaque battement, ce qui permet au cœur de fonctionner plus efficacement. 

L'exercice peut aider à empêcher l'hypertension artérielle d'augmenter avec l'âge, même si vous n'avez pas d'hypertension artérielle actuellement. 

Amélioration de la circulation sanguine

L'exercice régulier permet au cœur d'améliorer la circulation sanguine dans les petits vaisseaux qui l'entourent, où des blocages de dépôts graisseux peuvent se développer avec le temps. 

L'amélioration de la circulation sanguine autour de ces zones prévient les crises cardiaques. Votre corps peut créer plus de branches et de connexions entre ces vaisseaux sanguins avec de l'exercice entraînant un flux sanguin enrichi selon les dernières études. 

L'exercice aérobie 

Tout le monde sait que certaines des clés du maintien d'un mode de vie sain comprennent une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et de l'exercice. Bien que tout type de mouvement et d'exercice puisse être bénéfique, de nombreux experts conviennent que le meilleur type d'exercice est l'exercice aérobie. 

Qu'est-ce que l'exercice aérobie ?

 L'exercice aérobie est un exercice cardiovasculaire qui fait battre votre cœur. Pendant les exercices d'aérobie, votre sang circule rapidement dans tout votre corps et vos poumons absorbent plus d'oxygène. 

Le mot aérobie signifie « avec de l'oxygène », ce qui signifie que votre respiration détermine la quantité d'oxygène qui parvient à vos muscles. L'oxygène dans vos muscles les aide à bouger, vous donnant la force de faire de l'exercice. Votre corps crée cette énergie en utilisant des glucides, des protéines et des graisses stockées en combinaison avec de l'oxygène. 

En fonction de l'intensité de l’exercice, des exercices d'aérobie peuvent être effectués pendant de longues périodes. Vos systèmes cardiovasculaire et musculaire travaillent ensemble pour vous aider à effectuer une activité continue que vous pouvez maintenir pendant au moins 30 minutes. 

Avantages de l'exercice aérobie 

De nombreux experts en santé conviennent que l'exercice aérobie est la partie la plus importante de toute routine de conditionnement physique. Tout le monde peut bénéficier de ce type d'exercice, et plus vous faites de cardio, plus votre corps s'adaptera. Vous remarquerez avec le temps que vous deviendrez plus fort, plus en forme et capable de faire de l'exercice pendant de plus longues périodes. 

Les exercices d'aérobie présentent de nombreux avantages, notamment : 

  • Brûler les graisses, entraînant une perte de poids possible
  • Une diminution de votre fréquence cardiaque au repos
  • Une augmentation de l'endurance et de la force
  • Meilleure forme physique du cœur, des muscles et des poumons
  • Réduction du risque d'hypertension artérielle, de diabète, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de maladie cardiaque
  • Une meilleure humeur, avec une diminution du stress et de l'anxiété
  • Augmentation du bon cholestérol, avec des artères plus claires

L'un des bénéfices les plus importants de l'exercice aérobie est qu'il peut augmenter votre espérance de vie. La recherche montre que les personnes qui incluent de l'exercice régulièrement dans leur programme de conditionnement physique vivent plus longtemps que celles qui ne font pas d'exercice. 

Exemples d'exercices aérobies

L'avantage d'ajouter des exercices d'aérobie à votre programme de conditionnement physiques est qu'il en existe de nombreux types, vous êtes donc sûr de trouver quelque chose que vous aimez. 

Toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque et accélère votre respiration peut-être un exemple d'exercice aérobie, en particulier les activités qui se font continuellement pendant une période de temps plus longue. 

Devriez-vous combiner cardio et musculation ?

 Cardio et musculation : Devriez-vous combiner les deux ou est-il préférable de les faire en séances séparées à différents jours de la semaine ? 

Cardio et musculation séparément

 Vous avez peut-être vu les types de musculation, des unités lourdes maigres d'environ 110 kg marchant lentement sur un tapis roulant lors de leur journée sans poids. 

Pourquoi ? Ces gars cherchent à effectuer un cardio à l'état d'équilibre qui ne fatigue pas leurs muscles ou leur système nerveux, ce qui leur permet de reprendre leur entraînement de poids prévu le lendemain. 

En outre, certaines recherches suggèrent que les entraînements d'intensité faible à modéré peuvent aider à pomper le flux sanguin vers les tissus musculaires endommagés, ce qui vous permet de rebondir plus rapidement. 

Cardio et musculation combinés

 Alors que nous abordons les avantages associés à la combinaison de cardio et de musculation, il est important de répéter une fois de plus que vos objectifs individuels déterminent l'approche qui vous convient. 

Les athlètes d'endurance peuvent bénéficier d'un entraînement simultané, car il peut compenser la nature catabolique des entraînements de longue distance. C'est un fait bien documenté que les entraînements d'endurance à volume élevé peuvent réduire la testostérone et augmenter le cortisol et donc l'incorporation d'un entraînement en force peut aider à réduire ces effets. 

La même chose peut être dite pour les athlètes de courte distance/de puissance. Cependant, une récupération appropriée le lendemain du cardio intense et de la force devient primordiale. 

Les exerciseurs réguliers peuvent également combiner cardio et musculation, surtout si vous avez du mal à prendre du temps pour faire de l'exercice et que vous ne pouvez pas planifier plusieurs entraînements par semaine. 

Alors, faut-il combiner cardio et musculation ?

 La réponse est subjective et dépendante de l'objectif : 

Si vous cherchez à développer votre force et à augmenter votre masse musculaire, les recherches suggèrent que vous feriez mieux de garder votre poids séparé de votre travail cardio. 

Si vous cherchez à améliorer votre endurance et votre puissance (par exemple, les temps de sprint), il est recommandé de faire du cardio longue distance et de haute intensité le même jour que l'entraînement en résistance. Assurez-vous de faire de l'exercice de faible intensité à modéré les jours suivants. 

Cela semble compliqué ? Si vous utilisez une montre de fitness qui propose des suggestions d'entraînement basées sur des données, utilisez ces conseils - les données sont un outil précieux pour améliorer votre condition physique sans blessure. 

Si vous n'avez pas de données disponibles, reconnectez-vous avec votre corps et votre esprit et cherchez vraiment à comprendre ce dont vous avez besoin, au lieu de simplement pousser plus fort quand c'est la dernière chose que vous devriez faire. 

Cardio avec enfants

 Il existe plusieurs façons d'intégrer l'exercice cardio dans la routine de votre famille. Inclure vos enfants dans vos séances d'entraînement améliore non seulement la santé de tout le monde, mais peut également renforcer vos liens en tant que famille. 

L'exercice peut être plus attrayant pour les enfants si vous transformez l'entraînement cardio de votre famille en jeu. Ils peuvent aider tout le monde à profiter de l'activité physique quotidienne avec beaucoup de rires et de plaisir. 

Combien de temps dois-je faire du cardio ?

 L'exercice cardiovasculaire est un excellent moyen de prévenir les maladies cardiaques et l'obésité. 

La réponse dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme actuel. S'exercer régulièrement pendant une durée spécifique, puis en s'appuyant sur cela, vous permettra d'augmenter votre vitesse et votre intensité à long terme. 

Chaque entraînement cardio devrait : 

  • Commencer par un échauffement de trois à cinq minutes de cardio de faible intensité
  • Se terminer par un refroidissement de trois à cinq minutes, où vous ramenez votre fréquence cardiaque à la normale.

Conseils diététiques et de santé pour aider les gens à avoir un cœur en bonne santé 

Conseils diététiques :

  • Mangez une variété d'aliments, mais pas en excès : des légumes et des fruits de différentes couleurs, des légumes secs et des légumineuses, des produits laitiers faibles en gras sont quelques-uns des moyens d'éviter que vos aliments ne deviennent ennuyeux.
  • Vérifiez votre poids : le surpoids peut être la cause de l'hypertension artérielle ou d'une maladie comme le diabète. Pour éviter de tels problèmes, il est préférable de surveiller votre poids. Mangez lentement et prenez des portions plus petites, optez pour des aliments faibles en calories, mais riches en nutriments.
  • Tenir à l'écart des aliments riches en matières grasses : utiliser du lait écrémé ou faible en gras et des produits laitiers.
  • Mangez des aliments avec suffisamment des fibres : les fruits et légumes comme la carotte, le concombre et la pomme ont la peau. Ils devraient être consommés avec lui.
  • Évitez les excès de sucre : le sucre blanc, les boissons gazeuses, les bonbons, les chocolats, les gâteaux et les biscuits doivent être évités. Ne mangez pas de sucreries entre les repas.
  • Le sodium doit être consommé en grande quantité : utilisez une petite quantité de sel pour préparer le plat. Accompagnez les épices, le jus de citron, les tomates et le caillé.

Conseils de santé : 

  • N'encouragez pas les exercices tels que les pompes et les redressements assis. De tels exercices impliquent de tendre les muscles contre d'autres muscles ou un objet inamovible.
  • Ne faites pas d'exercice à l'extérieur lorsque la température devient extrême. Une humidité élevée peut vous fatiguer plus rapidement ; les températures extrêmes peuvent rendre la respiration difficile et provoquer des douleurs thoraciques. Les activités intérieures telles que la marche dans les centres commerciaux sont meilleures.
  • L'exercice dans les zones vallonnées est un grand non. Si vous vous trouvez dans de tels endroits, ralentissez lorsque vous montez la colline.

Si votre programme d'exercice a été interrompu pour toute autre raison, commencez par un niveau d'activité réduit.

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