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Le meilleur exercice de musculation au poids du corps ?

by Damien Cuba

Le burpee figure parmi l’exercice favori de plusieurs sportifs débutants ou confirmés. La raison ? Il ne nécessite aucun support matériel sauf le corps humain. Et par-dessus tout, au lieu d’effectuer plusieurs exercices pour cibler telle ou telle partie du corps, le burpee est l’exercice tout en un. C’est l’exercice très complet et dynamique qui combine plusieurs exercices en un seul. 

Le burpee permet un renforcement musculaire de plusieurs groupes de muscles (les abdominaux, les jambes, les fessiers, les pectoraux et les bras). En plus, il garantit un travail du cardio et les capacités aérobies du sportif.

D’où vient le burpee ?

Le burpee fut créé par Royal H. Burpee, un physiologiste américain né dans les années 1930. Lors de sa thèse en physiologie appliquée à l’Université de Columbia en 1940, il crée un enchaînement à répéter en boucle pour évaluer rapidement les capacités physiques d’une personne. Très vite répandu, le burpee intègre les exercices tests d’aptitudes dans les forces militaires américaines. 

À cet effet, une personne en excellente forme physique peut effectuer 41 burpees en une minute. En deçà, c’est-à-dire à 27 burpees par minute, la forme physique de la personne est considérée comme mauvaise.

Le burpee de nos jours

Actuellement, la majorité de nous tous a déjà côtoyé les burpees. Athlètes, militaires, soldats, les sportifs chevronnés ou sportifs d’un jour, même les personnes ordinaires se sont retrouvées frottées à cet exercice.

Les amateurs du Spartan Races le reconnaissent avec son fameux 30 burpees d’affilée en cas de non-franchissement d’un obstacle. Ou dans les box CrossFit où il est utilisé comme punition aux retardataires. On n'aimerait pas être à leur place. 

D’ailleurs, ces airs de punitions ont fait que le burpees devient l’exercice qu’on n’aime pas toujours. Mais détrompez-vous, quand vous saurez les avantages des burpees sur votre corps, vous aurez presque envie d’arriver chaque jour en retard.  

Comment bien réaliser les burpees ?

Même si le burpee paraît facile au premier coup d'œil, il n’est pas conseillé aux personnes à blessures faciles. Mal exécuté, un seul faux mouvement peut conduire à une blessure.

Le burpee est l’ensemble de 4 enchaînements principaux 

1re étape 

Fléchir les jambes, descendre en position accroupie en effectuant un squat. Puis, pose tes deux mains devant toi sur le sol. 

2ᵉ étape

Tout en maintenant tes bras tendus, propulse tes pieds en arrière. Puis, garde ton corps en position de planche. 

3ᵉ étape

Lance tes pieds vers l’avant et revient à la position accroupie décrite à la première étape.

4ᵉ étape

Remets-toi debout en effectuant un saut tout en gardant les pieds joints. 

De par ses enchaînements, le burpee est également appelé le squat thrust. Au fil du temps, les enchaînements de base furent améliorés avec des pompes ou des sauts explosifs. Le but étant d’amener le burpee à sa plénitude.

Le burpee et les challenges

Ce ne sont pas les challenges qui manquent pour faire appel aux burpees. Avec les vidéos qui circulent partout, il y en a au moins une qui reproduit les mêmes enchaînements. 

D’ailleurs, comme les challenges sportifs ont pour but de dépenser des énergies en un temps record, on y retrouve souvent nos fameux burpees. Les WOD de CrossFit, le cross training, les challenges de 100 burpees ou les 30-days challenge, les burpees y sont les célébrités incontournables. 

Les exercices de burpees se retrouvent également dans les formats entrainements.

Pourquoi faire des burpees ? 

Si les burpees font partie de ta bête noire, voici des raisons pour te convaincre à l’aimer. 

Renforcement musculaire complet

Les burpees permettent de travailler plusieurs groupes de muscles. Si pour certaines activités physiques, il te faut faire un certains nombres d’exercices ciblés, avec les burpees, tu recrutes plusieurs groupes de muscles synergiquement en un seul enchaînement. 

Le squat thrust ou burpees renforce et tonifie 

  • Les bras par le recrutement des deltoïdes au niveau des épaules et les muscles de l’avant-bras. Le biceps et le triceps, mais ce dernier à un degré inférieur.
  • Les pectoraux sont sollicités pendant la phase 2 où le corps est en position de planche. Si les burpees sont améliorés avec l’ajout des pompes à ce niveau, les pectoraux seront encore plus travaillés.
  • Les épaules en brûlant les graisses dans cette zone
  • Les jambes, le squat en position 1 et le saut de la position 4 recrutent les ischios-jambiers et les quadriceps.
  • Les fessiers. Ils sont sollicités durant les 4 positions du burpees.
  • Les abdominaux. Les muscles du tronc procurent la droiture de notre tenue. Les burpees contribuent à leur renforcement pendant la position 2 en planche en isométrie.

Augmente la force  

Après quelques semaines de répétitions, les burpees te procurent une force. Son impact se répercute non seulement sur ton physique, mais également sur ton mental. 

Comme les burpees se font souvent en série ou en challenge sportif, parfois, nous pensons que c’est un exercice pénible. 

Si au départ, 10 répétitions seront tes limites au départ, avec de l’entraînement et une pratique régulière des burpees, tu finiras par progresser. Tu verras qu’avec le temps, les 10 burpees ne sont que l’échauffement.

À ce stade, tu seras fière de toi. Un physique bien sculpté au mental d’acier et une endurance hors norme. 

Ne demande aucun support matériel

Les burpees peuvent se faire à la maison avec seulement sa tenue de sport. Ils ne demandent ni haltères ni poids, aucune barre ni de tapis de course. Tu peux travailler tes muscles, brûler des calories, renforcer et tonifier ton corps via seulement les enchaînements du burpees.

Aussi, tu peux faire les burpees partout. Cela lui confère d’être l’exercice idéal en toutes circonstances : pendant les déplacements de voyages, à la plage, à la maison, en salle de sport, … Sans besoin de matériel ni de support, ils t’aident à maintenir un corps tonus et à la forme olympique.

Améliore l’endurance

Dans la vie de tous les jours, nous avons besoin d’une forte endurance pour effectuer les tâches quotidiennes. En effet, avoir de l’endurance n’est pas uniquement utile en sport.

Pour se faire, lors des exercices de burpees, le cœur bat aussi fort que durant un sprint de vélo. Ton cœur va pomper rapidement le sang et augmenter par la même occasion la teneur en oxygène dans ton organisme. 

Or, nous savons que pendant les activités intenses (comme le sport), les besoins en oxygène des muscles augmentent. L’apport en oxygène améliore ta santé cardiovasculaire. 

Tu es disposé à enchaîner les tâches sans trop en payer les frais.

Quelles variantes pour les burpees ? 

Pour améliorer les burpees, des mouvements comme les pompes ou un saut explosif peuvent accompagner les enchaînements.   

Le sprawl

Le sprawl est une version améliorée du burpees classique. 

Le début en position 1 reste identique. Fléchir les jambes, en position accroupie, poser les mains au sol. Puis, propulse les pieds en arrière et garde une position droite du dos, en planche. C’est ici que vient le changement. 

Le sprawl demande un ajout d’une pompe en position 3, au lieu de directement remonter les genoux pour revenir à la position de départ. Une fois la pompe terminée, revenir en position accroupie et effectuer un saut normal comme dans les burpees classiques.

Le flat out burpees

Avec le flat out burpees, les quatre (4) enchaînements restent identiques.

Fléchir les jambes et se mettre en position accroupie. Poser les deux mains, paumes au sol. Puis propulser les pieds en arrière. Tu arrives à une position de planche et maintenir un tronc et un dos droit. Le changement réside dans la quatrième étape. Le saut doit être fait avec les jambes et les mains en extension. 

En somme, le burpee est un exercice efficace tant sur le physique que sur le moral. Il renforce et affine les muscles, améliore la cardio et procure de l’endurance. C’est le sport de toutes les circonstances. Il se pratique sans artifices. Seul compte la force de votre corps. Exercice tout en un, il vous aide à avoir un corps affiné et bien bâti.

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