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L’entrainement cardiovasculaire pour prendre du muscle

by Damien Cuba

Vous êtes arrivé à un stade où vous pouvez exposer votre corps idéalement sculpté aux yeux de tous. Si vous en êtes là, c’est que vous avez passé du temps à parfaire votre corps avec les exercices adéquats. A la maison ou en salle de musculation, vous avez cherché à travailler chaque muscle dans le but d’avoir un corps aux lignes parfaites. 

Mais même si vous avez sûrement déjà essayé tous les exercices possibles, vous hésitez sur le cardio-training par peur de perdre du muscle. Ce qui se dit à propos de cette activité intense est-il vrai sur la musculature du corps ?

Des lignes musculaires parfaites

Nous aimerions tous avoir le physique d’un mannequin de fitness. Leurs lignes musculaires sont si parfaites que si on avait une baguette magique, nous nous serions approprié. Mais pour en arriver là, ces professionnels ont dû travailler chaque muscle de leur corps avec minutie. Même si la prédisposition génétique y est pour quelque chose, il va sans dire qu’il nous faut une botte secrète pour un jour rêver un corps pareil.

Le cardio-training comme travail de finition

Qu’importe votre musculature, votre forme physique ou votre rondeur, le cardio-training va polir ce corps après que vous l’ayez travaillé pour en faire une perfection. Les avantages du travail cardio-vasculaire n’a plus de secret : prévention de l’hypertension, du risque d’obésité, des maladies coronariennes et bien  d’autres en lien avec ces maladies. 

Mais également, le cardio-training est la clé pour parfaire la finition de votre corps. 

Comment le cardio va parfaire mon corps ?  

La plupart des personnes font du cardio pour éliminer les tissus adipeux qui couvrent les muscles. Et pourtant, le cardio accélère la récupération musculaire durant les activités sportives d’endurance. C’est une capacité souvent minimisée mais qui joue un rôle important dans l’épanouissement des muscles hautement travaillés par les exercices. En effet, en plus de permettre aux muscles de brûler le gras des cellules adipeuses, l’exercice de cardio stimule les muscles à sortir de leur phase de stagnation.

Il est temps de sortir les grands moyens et de faire la paix avec le cardio training.  C'est le moment du dépoussiérage des tapis roulant, du stepper, du rameur, du vélo statique ou ergonomique et même la fameuse corde à sauter. Le cardio va apporter un plus à votre entraînement et parfaire votre corps. 

Le cardio bloque-t-il la construction musculaire ?

C’est une idée hyper véhiculée chez les bodybuilders et pas démentie en vue du physique des athlètes marathoniens. Ces sportifs de haut niveau qui ont l’habitude de courir les longues distances à vitesse rapide mais constante sont souvent émaciés. Leurs corps en très grands amaigrissements, presque sans belles courbes musculaires ont par contre une forte endurance. Le cardio inhibe-t-il réellement la construction musculaire ?

Le cardio travaille l’endurance

Les athlètes de haut niveau comme les marathoniens ont souvent une silhouette fine. Leur muscles ont une forte tolérance aux exercices de longues durées et intenses. Pour être à leur apogée, ils ont l’habitude de passer des heures à faire des séances de vélo, à nager ou à courir sur des tapis roulant. Leurs cellules musculaires produisent des fibres moins puissantes mais plus endurantes.

Le cardio permet de perdre du gras

Il n’est plus à démontrer que le cardio aide à brûler le gras de notre corps. Nous l’entendons partout et ce n’est pas nous qui allons contredire ce raisonnement. 

Quand vous effectuez du cardio-training, votre corps dépense des calories. Pendant la phase anaérobie de votre métabolisme, l’énergie provient des réserves comme les cellules adipeuses. Le gras n’est consommé comme source énergétique (ici pour effectuer la cardio) qu'après un temps assez long. D’où la nécessité du cardio et son efficacité pour perdre du gras et par conséquent, la perte de poids.

Le cardio et les régimes alimentaires

Quand nous faisons de la cardio, nous dépensons en énergie. Si l’apport calorique est faible ou pauvre en protéine, les muscles deviennent les carburants énergétiques. 

C’est là qu’est le danger des régimes et des périodes de sèches. Si pendant votre régime ou en temps sèche, vous faîtes de la cardio, l’organisme ne sait plus trouver de l’énergie pour effectuer l’exercice. Une fois que les lipides sont brûlés, les cellules cherchent au niveau des protéines pour apporter de l’énergie. Sans réserve lipidique, l’organisme fait appel aux protéines. Or les protéines se trouvent en grande partie dans les muscles.

Le cardio-training et la construction musculaire

Aussi, par précaution, pendant la période de sèche ou de régime alimentaire, vous devriez cesser momentanément de faire le cardio. 

Cela dit, un bodybuilder avec un apport énergétique riche en protéines n’aura pas de problème de fonte musculaire. Pour minimiser la perte musculaire durant les exercices intenses, il est conseillé d’augmenter l’apport protéique alimentaire. Aussi, l’organisme saura où trouver de l’énergie.

En plus, durant le travail en aérobie, la synthèse protidique est initiée par les exercices de résistance. Le temps de relaxation entre deux exercices de résistances permet aux fibres musculaires de se détendre et de se développer. 

Au lieu donc des exercices intenses qui consomment une grosse quantité de calories, privilégiez les exercices de résistance, à intensité modérées, qui initient la construction musculaire.

 

Quels sont les bienfaits du cardio sur les muscles ?

Les exercices de résistance à intensité modérée ont deux bienfaits sur l’activité musculaire.

Accélère le processus de récupération et de reconstruction musculaire

Nous savons que le temps de récupération est indispensable à nos muscles entre deux entraînements. En optant pour un travail de cardio à intensité modérée, les muscles récupèrent rapidement. 

Pendant cette phase de repos, les muscles font appel à d’avantages de protéines musculaires pour les exercices qui suivent.

Si les exercices d'entraînement en cardio n'interfèrent de près à la construction des tissus musculaires. Leur rôle demeure important. En effet, grâce à ces exercices, l’apport en oxygène dans les capillaires est amélioré. Dans ces capillaires, oxygènes et nutriments circulent efficacement et comblent rapidement les besoins au niveau des muscles sollicités lors de l’exercice. 

Le processus de reconstruction peut ainsi se mettre en route.

Tamponne et évacue les acides lactiques 

 L’acide lactique est une substance sécrétée par les globules rouges et les cellules musculaires lors des exercices musculaires intenses. Quand le corps n’a plus de glucose à consommer, les cellules produisent de l’acide lactique pour initier son métabolisme. En d’autres termes, cela signifie que, pendant un exercice intense, l’organisme produit de l’acide lactique qui  induit la fabrication du glucose. Nous savons déjà que le glucose c’est de l’énergie. 

Mais lors des exercices de cardio intenses et répétés, la production d’acide lactique augmente. Il y a alors dans l’organisme un excès de cette substance. Ce déchet va causer des brûlures que le sportif va ressentir. Il faut donc l’évacuer ou tamponner sa concentration. 

Pratiqué à intervalle régulier, le cardio-training habitue les muscles à l’acide lactique. Il l’habitue également à tamponner cette substance et à l’évacuer. 

Grâce au travail cardio-vasculaire, le bodybuilder augmente sa tolérance à l’acide lactique. Et en même temps, il entraîne les muscles à le tamponner. 

Renforce le cœur et améliore le système cardio-vasculaire

Pendant un exercice de cardio, les muscles auront besoin d’avantages d’oxygène. Le système cardio-vasculaire va alors acheminer les nutriments et l’oxygène dont ils auront besoin. Toutes ces activités au niveau cardiaque renforce le rôle du cœur et garantit un meilleur fonctionnement du système cardio-vasculaire. 

L’impact concret est la diminution de risque des pathologies cardiaques comme les infarctus ou l’hypertension artérielle, le renforcement du cœur et la prévention des maladies cardio-vasculaire.  

Aide à perdre du poids

Le travail en aérobie permet de brûler des calories. La source énergétique se trouve dans les cellules adipeuses. 

Si le cardio-training est effectué du degré moyen à intense, il aura un bel effet sur la perte de poids. En plus, il renforce l’endurance du sportif à supporter des situations difficiles.

Malgré tous ces avantages, les bodybuilders redoutent le cardio-training. Cela est dû surtout par peur de la fonte musculaire. Mais avec un régime alimentaire équilibré et un apport de petite quantité de protéine, le cardio-training sera votre atout finisseur pour un corps tonifié et parfait. 

Comment parfaire son entraînement avec le cardio-training au programme

Avec tous les avantages du cardio-training cités ci-haut, il n’y a plus d’hésitation à faire cet exercice. Voici donc des conseils pratiques et les indices à contrôler pour parfaire votre exercice d'entraînement.

L’intensité d’une séance

La première étape est de définir l'intensité de votre cardio-training. Pour un débutant aux conditions physiques faibles, une marche, sans forcer ni stress, suffit largement pour commencer. Mais pour une personne en bonne santé, la simple marche est insuffisante et inappropriée.

Quant aux sportifs avérés et adeptes des entraînements, un travail cardio à une intensité plus élevée est nécessaire. C’est à ce niveau qu’il peut escompter un résultat souhaité. 

L’astuce : Définir l’intensité du programme de cardio-training selon l’effort apporté. Qu’il ne soit ni trop insuffisant ni trop excessif pour votre corps.

La fréquence cardiaque

La performance cardiaque est un bel indice pour définir l'entraînement de cardio adéquat. Elle traduit la puissance de l’effort en pourcentage de la fréquence cardiaque. 

Pour la majorité des personnes par exemple, un cardio-training adéquat correspond à 60 à 80 % de performance cardiaque. 

Un sportif confirmé quant à lui produit 60% de sa performance cardiaque et à peine transpirer. Mais inversement, une personne au faible potentiel physique va se retrouver en réanimation cardio-respiratoire sur un stepper au niveau 1.

L’astuce : La performance cardiaque dépend de l’âge et de la forme physique du pratiquant. 

Le test de conversation 

Un entraînement de cardio idéal permet de faire la conversation à une personne sans pour autant chercher sa respiration. A ce rythme, le cardio-training n’est ni trop insuffisant ni trop intense. Il se trouve au juste milieu.

L’astuce : Effectuez un entraînement pendant 20 min à la même allure, sans ralentir ni accélérer.

La fréquence et la durée de l'entraînement 

Pour avoir la forme, 2 à 4 séances de 20 à 45 minutes par semaine sont suffisantes.

La durée doit dépasser les 20 minutes parce qu'au-delà de 20 minutes, l’organisme utilise les réserves énergétiques sous forme de collagène. Cela signifie que votre corps se prépare à brûler de la graisse. 

L’astuce : 2 à 4 séances d’au moins 20 minutes chacune pour garantir la fonte des graisses. 

L’appareil de fitness à choisir     

La course, la marche sur plan incliné et la montée d’escaliers consomment plus de calories que le vélo. Ce sont des exercices où le poids du corps y joue considérablement.

Mais il n’y a pas de règle stricte. Vous avez encore le choix entre plusieurs appareils de cardio comme le tapis de jogging ou le vélo elliptique. 

L’astuce : Choisissez un exercice qui vous fait plaisir. 

L’hydratation 

Vous n’allez pas faire comme les bodybuilders qui ont besoin de boire jusqu’à 6 litres d’eau par jour. Mais n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement et buvez au moins 3 litres d’eau quotidiennement. Un corps déshydraté est sujet à des crampes et à une hyperthermie. Ce corps s’épuise facilement et vous ne pourriez pas arriver au bout de votre entraînement. 

 L’astuce : Pendant les séances d'entraînement, buvez 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 10 minutes. 

Combien est le temps nécessaire pour faire du cardio-training ?   

Pour parfaire le cardio-training, il est recommandé de faire 30 minutes d’activités en aérobie par jour. L’intensité de l’exercice doit être modérée pour bénéficier des avantages sur le système cardio-vasculaire. 

Si la durée est trop longue, fractionner la séance en 2 portions de 15 minutes. Le premier quart d’heure est consacré à l'échauffement via des exercices de cardio. Et la deuxième partie est réservée à la musculation. C’est durant cette période que le sang afflue vers les muscles et qu’il y a également une élimination des  déchets métabolisés en anaérobie. 

Ceci étant, cette répartition n’est qu'un exemple. Les combinaisons sont nombreuses pour faire du cardio-training. 

En somme, un sportif qui fait de la musculation peut faire du cardio-training. Avec un régime riche en protéine, l’exercice ne crée pas de problèmes de perte musculaire. Au contraire, un entraînement en endurance et d’intensité moyenne induit la production musculaire. 

N’oublions pas, qu’être un bodybuilder ne signifie pas uniquement avoir des muscles sculptés comme un Dieu. C’est aussi avoir un corps tonifié et en bonne santé.  

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