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Tous les bien faits de la corde à sauter

by Damien Cuba

La corde à sauter marque une activité de musculation par excellence. Elle est idéale pour bruler des calories et pour perdre du poids. Elle permet de prévenir ou de guérir les problèmes liés au retour veineux et aux cellulites. La progressivité s’avère en outre indispensable pour établir un bon programme de saut à la corde. Il faut savoir que la corde à sauter fait partie de l’une des activités sportives les plus complètes. Cette pratique présente un grand nombre d’atouts. 

Les vertus de la corde à sauter 

En général, il existe cinq effets bénéfiques de l’exercice du saut à la corde. Avant toute chose, cela facilite le retour veineux. En vous mettant à la pratique ce type d’exercice, les muscles en activité massent profondément les veines.

La mobilisation des mollets est essentielle pour garantir le retour sanguin. Selon les professionnels dans le domaine sportif, ce phénomène est appelé pompe valvulo-musculaire des mollets. Son effet est comparable à l’effet d’un cœur complémentaire. Il faut dire que la corde à sauter est un bon moyen de lutter contre les problèmes veineux et les varices. 

Ensuite, cela maximise la dépense calorique et l’endurance cardio-vasculaire. Le saut à la corde marque un exercice peu intense surtout lorsque vous le maitrisez. C’est en effet une alternative efficace pour accroitre vos capacités d’endurance en matière de cardiotraining.

La corde à sauter occasionne en outre, une dépense calorique importante. Vous pouvez vous mettre en effet à la pratiquer pour diminuer le taux de graisses contenues dans votre corps. Cela vous permet également de contrôler votre masse corporelle et surtout de perdre du poids. Il est important de noter que cette discipline est appliquée dans certains sports.

Dans ce cas, elle est fortement servie par les sportifs dans la catégorie de charges comme le judo et la boxe. La corde à sauter leur permet de redescendre vitement dans leur classement de compétitions. Plus de 700 calories sont perdues en une heure d’application de corde à sauter. 

En outre, la pratique du saut à la corde vous permet de développer efficacement l’explosivité et la tonicité des muscles. Il est possible d’aborder cet exercice comme étant une activité de musculation pliométrique. Il sert en effet à étendre certaines parties du corps : les fessiers les quadriceps, les mollets et les jambes.

Lorsque vous le combinez à d’autres exercices physiques, la corde à sauter vous aide dans l’amélioration de la détente verticale. Les sauts en volley-ball, en basket ou encore en hauteur sont en effet bénéfiques. Une séance d’entrainement de saut à la corde est efficace pour gagner en tonicité et de se muscler rapidement. Bien évidemment, cela ne vous fera pas prendre de volume. D’autres personnes décident de pratiquer le saut à la corde uniquement dans le but de muscler les fesses. 

Le corde à sauter est très avantageux que les autres exercices physiques. Tout le monde peut le faire même les enfants.

Autres avantages de la pratique du saut à la corde

En plus de tonifier les muscles et perdre du poids, le saut à la corde présente d’autres avantages non négligeables. Cet exercice est idéal pour affiner les cuisses ou pour réduire les cellulites. La participation des muscles à la foulée entraine une courte contraction.

Les muscles seront fermes sans pour autant gagner en volume. Foulées bondissantes, corde à sauter, sursauts sont les exercices parfaits pour obtenir ce genre de foulée. Au-delà des oscillations verticales que les sauts ont occasionnées, cette pratique fait travailler aussi les tissus. Ce massage pratique est un bon allié pour garder la ligne et perdre la cellulite. 

Organiser une séance de saut à la corde est avantageux pour diminuer les douleurs chroniques et les courbatures. Les oscillations verticales et les vibrations présentes dans le rebondissement à pieds accolés du sautillement sont parfois traumatisantes.

En revanche, ces actions provoquent un massage interne. Cela sert essentiellement à fluidifier la circulation du liquide lymphatique dans les enveloppes viscérales et musculaires. Leur densité sera réduite et, par la même occasion, les tensions s’affaibliront. À remarquer que ces tensions sont entrainées par l’adoption continue de postures figées ou la pratique des exercices physiques intenses. 

Comment bien choisir sa corde à sauter ?

Les cordes à sauter idéales sont celles qui sont munies de poignées adaptées à la forme des mains. En ce qui concerne leur diamètre de la corde, cela oscille de 2 et 3 mm. Vous pouvez sélectionner une corde à sauter en fonction de son niveau de praticité. Par ailleurs, cet accessoire de sport se plie en de nombreuses matières en fonction de votre profil.

Si vous êtes débutant, vous feriez mieux d’opter pour une corde en nylon. Ce modèle est connu en raison de son aspect à la fois lent et léger. Si vous êtes déjà entrainé, vous pouvez vous orienter vers l’achat d’une corde en cuir ou en vinyle.

Enfin, les cordes en acier gainé sont réservées à ceux qui souhaitent réaliser des doubles tours ou de crossfit. Dans le jargon de sport, ces activités sont appelées double-under et wod. La corde en acier gainé est parfois dotée de roulement à billes. 

Par contre, vous avez la possibilité de bricoler votre propre corde. La cordelette premier prix vous permet d’avoir un modèle de corde à sauter comparable à celle vendue sur le commerce. Pour cela, remplacez le fil des cordeaux de haut niveau par un câble guipé de 2 mm de diamètre fixé à ces bouts par des manchons de même taille. Vous pouvez également choisir un grip de raquette de tennis à la place du grip mousse d’origine. Cela favorise une maniabilité facile de la corde, car la rotation des poignets sera accélérée. 

Envie de connaitre la longueur de la corde parfaite ? Pour cela, placez un pied au même niveau du centre de la cordelette. Ensuite, relevez vos poignets le long de votre corps, vers le haut. Pour être plus à l’aise surtout pour les débutants, essayez d’étirer les poignées sous les aisselles. Vous pouvez les étirer pour arriver au niveau de l’épaule. 

La corde idéale pour un pratiquant entrainé et professionnel peut être moins longue que celle utilisée par les débutants. Pour une aisance maximale, la longueur de la corde arrive au niveau du nombril ou des dernières côtes. Un spécialiste en saut se permet parfois de servir d’une corde avec une longueur assez courte.

Cela s’explique par le non-écartement des bras au moment des sauts. Afin de maitriser parfaitement les doubles tours, l’essentiel est d’avoir les bras encollés au buste durant les sauts. Impulsez également le geste de rotation de la ficelle par un seul mouvement des poignets. Enfin, veillez à bien tendre vos gambettes et votre corps bien gainé. 

Comment bondir à la corde sans se faire mal ?

Avant toute chose, il faut se préparer à faire des sursauts sans corde. Dans ce cas, tendez les jambes et joignez les pieds. Sautez à un rythme lent. Gainez le bassin, rentrez le ventre et contractez les abdominaux. Cette posture vous aide à prévenir la cambrure des reins, les traumatismes lombaires et les douleurs. 

Maitrisez ensuite les bons et l’équilibre. Pour cela, il est souhaitable de s’entrainer à la variante de bondissement à cordelette. Cet exercice sert essentiellement à gambader, à chaque roulement de la corde, sur un seul pied. Alternez le mouvement en effectuant 2 bonds sur chaque pied. Durant l’exercice, maintenez les coudes près du corps et les épaules bien détendues. Les poignets impriment uniquement un geste à la corde. 

D’autres variantes existent. Dans tous les cas, essayez d’inclure dans votre séance de conditionnement physique une petite partie d’activités de stretching. Bien entendu, travailler les muscles des gambettes est indispensable pour tonifier les muscles. De même, entrainez-vous à un exercice de gainage debout durant une courte période. 

Réussir les simples et les doubles tours : comment s’y prendre ?

Lorsque vous maitrisez les techniques de sursauts en alternance. En revanche, il est possible d’apprendre la méthode afin de réussir des rebondissements simples avec une seule rotation de corde. De façon très simple, une bonne méthode de sursaut peut se résumer en quelques points essentiels. Vous devez avoir en effet :

  • Un regard fixe sur un point de repère précis afin de rendre la stabilité corporelle facile dans son ensemble
  • Les chevilles doivent être mobiles
  • Les muscles doivent être contractés surtout au niveau des jambes ou des mollets
  • Le ventre doit être gainé,
  • Les cuisses sont restées fermes
  • Les genoux doivent être raides
  • Vos épaules doivent être basses et la tête dégagée
  • Gardez vos bras très proches du buste
  • Maintenez vos coudes peu fléchis et raides
  • Vos poignets doivent rester mobiles

Pour réussir le double under ou les doubles tors, la technique demeure la même. Seulement, le double under requiert trois qualités complémentaires. Ce sont l’impulsion verticale, une parfaite coordination lors de la rotation et une vitesse plus importante au niveau des poignets. 

Quelles sont les variantes du saut à la corde ?

De nombreuses variantes existent pour sauter à la corde. Le fait de s’entrainer au saut à la corde durant une vingtaine de minutes par jour se montre monotone. Ce genre d’entrainement met sans doute de stress sur les mollets et les tibias.

En effet, il est important de changer les sauts. Efficace, cela vous permet de travailler davantage les membres supérieurs. Ce n’est pas tout, vous allez pouvoir relancer votre motivation. Les articulations ainsi que les muscles sollicités vont se rétablir rapidement. Pour démarrer dans ce genre d’exercice sportif, voici quelques variantes de saut à la corde que vous pouvez réaliser aisément. 

  • Rebondissement simple sur deux pieds

Le saut simple sur deux pieds est également appelé simple under dans le jargon sportif. Cet exercice fait partie des mouvements les plus simples à réaliser lors d’un exercice de corde à sauter. Pour cela, il faut commencer par tenir les manchons de la corde dans chaque main. Ensuite, essayez de faire des sursauts du sol en balançant la cordelette sous vos pieds. Sautez de haut en bas en roulant la corde à sauter. 

  • Le saut double sur deux pieds

Cette variante de saut à la corde est également connue sous le nom de double under. Elle sert à sauter plus haut en amenant la corde à une vitesse plus rapide. Le double under consiste à passer la corde deux fois sous les pieds et atterrit finalement au sol. 

  • La torsion complète

Il s’agit d’une autre variante de corde à sauter. Cet exercice se résume à la réalisation de pivot au niveau des hanches en sautant vers la droite. Ensuite, faites le même mouvement en vous retournant vers la gauche. 

  • La semi-torsion et le pied en alternance

Cette activité vise à alterner les sauts. Les hanches sont tournées à gauche puis en face. Enfin, il faut tourner les hanches à droite. En ce qui concerne le pied en alternance, cet exercice sert à faire des sursauts d’un pied sur l’autre. Le geste de la course à pied est ici à reproduire. 

  • Le saut avant-arrière et l’écarter-serrer

Durant le rebondissement, tâchez de bien croiser les gambettes d’avant en arrière. Pour ce qui est de l’écarter-serrer, cette activité se résume à l’écartement puis au rapprochement des jambes. Le mouvement doit être effectué en alternance pendant que vous sautez. À ce point, la corde est balancée au-dessus de la tête. 

  • L’écarter-croiser

Il s’agit d’une variante de la corde à sauter la plus utilisée des sportifs. Ce mouvement sert à sauter une fois que la corde est amenée au-dessus de la tête. Pendant que vous rebondissez, tâchez d’écarter les jambes et de les croiser. Alternez ces positions pour bien travailler les mollets. 

  • Le slalom sur un pied et le slalom sur deux pieds

Le slalom sur un pied sert à sursauter en hauteur sur un seul pied. Il faut ensuite se déplacer de façon latérale et franchir une ligne repère. Contrairement à cela, le slalom sur deux pieds vise à sauter très haut sur les deux pieds. Il faut aussi se déplacer latéralement et franchir en même temps une ligne repère. 

  • Le sursaut avec rotation inversée de la corde

Cette technique de saut à la corde sert à effectuer des sauts de haut en bas. La corde doit être également ramenée à sursauter par-derrière sous les pieds. 

  • La jambe avant tendue et arrière tendue

La jambe avant tendue est une autre méthode de pratique de saut à la corde. Dès lors que vous effectuez des bonds, vous devez déplacer une gambette vers l’avant et la maintenir bien tendue. Ramenez la jambe et refaites le même mouvement avec l’autre jambe. La jambe arrière tendue vise à effectuer les mêmes positions que celles réalisées durant la jambe avant tendue. Cette fois-ci, vous devez uniquement déplacer une jambe, puis l’autre vers l’arrière.

  • Le 2x1 jambe, les genoux hauts et les bras croisés

Le 2x1 jambe vise à alterner un double saut sur un seul pied avant de sursauter deux fois sur l’autre pied. Les genoux hauts servent à sursauter en alternance sur un pied et sur l’autre. Ce mouvement vise à reproduire le pas de course. Vous devez aussi amener vos genoux vers votre poitrine. Vous vous entrainez aux bras croisés lorsque vous croisez vos bras lors du balancement de la corde à sauter. 

Programmer une séance de saut en salle de sport ou chez soi

Vous pouvez mettre en œuvre un programme évolutif de corde à sauter sur plusieurs semaines. Cette séance comprend en moyenne trois exercices par semaine. Par contre, vous pouvez réaliser de la corde à sauter quotidiennement.

Pour la première séance, il est souhaitable de ne pas excéder les cinq minutes. Cela vous permet de maitriser la méthode et de prévenir les courbatures. Un entrainement d’une vingtaine de minutes peut s’effectuer au bout de deux semaines. Séparez le début de saut par une pause de quelques secondes. Pendant cinq minutes, vous allez pouvoir terminer dix séries de 10 efforts avec un temps de récupération important. 

Plus le temps de récupération est réduit, plus vous avez un temps d’effort plus rallongé. Concernant la progressivité de la séance, une personne débutante peut s’engager de façon progressive dans l’exercice sans se fatiguer. Il est possible de débuter la séance le plus tôt possible à condition que vous ayez une bonne condition physique. Cette option est envisageable si vous avez également une bonne maitrise de la technique de saut. 

La corde à sauter fait appel à très peu de muscles. Ce qui n’est pour autant pas le cas pour les autres exercices aérobies. Parmi ces exercices, vous avez par exemple la course à pied, le vélo elliptique ou la natation.

Si vous souhaitez vous entrainer complètement à la corde à sauter, vous pouvez organiser des séances de musculation. Dans ce cas, les exercices comme le développé couché, les pompes et les tractions sont efficaces.

Vous pouvez les réaliser en supplément de la séance proposée. Les résultats d’une étude menée par des professionnels ont prouvé qu’une activité d’une intensité pareille est bénéfique pour le corps. Il faut seulement organiser trois séances d’entrainement par semaine. La durée de chaque exercice est trente minutes. 

La corde à sauter présente l’avantage d’augmenter l’endurance musculaire des gambettes. Cet exercice accroit aussi vos capacités aérobies.

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