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Comment se mettre à la course à pied

by Damien Cuba

La course à pied se trouve être un moyen efficace pour se remettre en forme ou bien pour perdre du poids. C’est une pratique sportive qui semble être facile à réaliser. Elle est même considérée comme un passe-temps et un réel plaisir pour certaines personnes.

Pourtant, commencer le jogging est loin d’être facile. Le coureur débutant peut faire face à de nombreuses difficultés : blessure, baisse de motivation, abandon, etc. C’est pourquoi il est primordial de choisir un entraînement adapté. Il importe également de se préparer aussi bien physiquement que moralement avant de débuter la course à pied.

Découvrir les bienfaits de la course à pied

En général, le sport est bénéfique pour la santé. Mais la course à pied est particulièrement indispensable au bien-être d’une personne. En effet, la plupart des coureurs tombent rarement malade. Même s’ils sortent s’entraîner dans le froid en hiver ou même sous la pluie, ils ne sont pas susceptibles ni au rhume, ni à la grippe.

Le footing en endurance a tendance à renforcer le système immunitaire du coureur.  En outre, des études ont démontré que courir aide à améliorer la santé cardiaque et l’hypertension d’un individu. A vrai dire, celui-ci muscle son cœur et optimise sa circulation sanguine en courant. 

En ce moment, la course à pied est fortement conseillée pour les personnes asthmatiques et celles qui souffrent d’arthrose. Elle est aussi favorable pour les diabétiques. En outre, courir permet de booster l’énergie. A travers un jogging, vous serez de bonne humeur toute la journée. De même, le running aide à réduire le stress et l’anxiété.

Dès que vous vous mettez à courir, vous allez vous relâcher complètement et vous arrêterez de réfléchir. Vos problèmes et vos angoisses seront mis entre parenthèses. Il ne faut pas non plus oublier que vous pouvez effectuer des gestes écologiques durant votre footing. Il suffit de ramasser les déchets se trouvant sur votre chemin. 

Course à pied : quand, où et comment ?

Pour un non-sportif, débuter la course à pied demande de la volonté et de la détermination. Mais si du jour au lendemain vous décidez de sauter le pas, vous avez plusieurs choix. Vous pouvez courir en extérieur, en salle de sport ou sur un tapis de course à la maison.

Sinon, il est possible de monter et descendre dans les escaliers de votre immeuble ou du stade près de chez vous. Dans tous les cas, il ne faut surtout pas se précipiter au début. Commencez par courir lentement et progressivement. Il ne faut rien forcer pour éviter les fatigues et les blessures. Pour les personnes en surpoids, il est conseillé de commencer par une marche rapide. 

En tant que coureur débutant, vous ne devez jamais finir une séance en étant épuisé. Durant la course à pied, il va falloir apprendre à écouter votre corps et vous arrêter si nécessaire. Il faut toujours effectuer votre entraînement en aisance respiratoire. 

Ainsi, il n’est pas indispensable de connaître votre FCM ou Fréquence Cardiaque Maximale. Améliorez votre potentiel aérobie et votre performance petit à petit. Habituez votre corps à un effort constant dans les premières semaines. Privilégiez le jogging en plein air. Choisissez des surfaces variées pour courir afin de favoriser les exercices musculaires. 

Conseils pour bien débuter la course à pied

Si vous envisagez de vous remettre au sport, la course à pied est l’activité à privilégier. Il s’agit d’une solution facile d’accès, mais également peu onéreuse. Vous pouvez parfaitement le pratiquer en solo, en couple ou en groupe. Cependant, pour commencer ce type d’activité, quelques règles doivent être respectées pour obtenir de bons résultats rapidement. 

 Se fixer un objectif

Lorsque vous débutez en course à pied, il est important de fixer au préalable l’objectif à atteindre. Dans le cas contraire, vous allez vous confronter à un manque de motivation, découragement et d’écœurement. Votre objectif vous pousse à aller de l’avant et à ne jamais abandonner sans l’atteindre. Sur ce, le besoin de pratiquer du running peut être lié à de nombreuses raisons, à savoir : 

  • Remise en forme
  • Lutte contre le stress
  • Perte ou prise de poids
  • Musculation
  • Compétition
  • Etc.

En outre, il ne faut pas se limiter à un objectif principal. Il importe également d’avoir des objectifs secondaires raisonnables pour progresser. Vous pouvez par exemple commencer par courir pendant 20 minutes sans vous arrêter. Puis, vous n’aurez qu’à augmenter votre temps de course progressivement dans les prochaines séances. 

S’entraîner régulièrement et progressivement

La clé de la réussite en course à pied est sans doute la progressivité. Evidemment, on est tous capable de courir le marathon dès la première séance. Toutefois, le corps se fatigue en un rien de temps et le lendemain, vous n’arriverez plus à sortir du lit pour courir. Pour que votre entraînement soit une belle aventure à chaque fois, il ne doit pas être excessif.

Mieux vaut courir à votre rythme et procéder étape par étape sans précipitation. Pareillement, se référer aux autres n’est pas une bonne idée. A ce propos, évitez donc de courir à côté d’un sportif de haut niveau. Vous devez juste vous surpasser à chaque entraînement et défier votre propre record en fonction de votre progression. 

Par ailleurs, il convient de savoir que votre corps a besoin de s’habituer aux efforts physiques en débutant le jogging. Celui-ci subit un changement qui pourrait être néfaste à un moment donné. De ce fait, il est essentiel de l’habituer en douceur.

Les poumons, le cœur, les articulations et les muscles devront s’adapter au fur et à mesure. L’idéal, c’est de stimuler votre corps le plus régulièrement possible. Cela signifie qu’il faudra courir au moins 2 fois par semaine. Et il importe de maintenir cette fréquence d’entraînement toute l’année. Réaliser 5 entraînements en quelques semaines et s’arrêter brusquement par la suite est une erreur. 

Se faire conseiller par un professionnel

Pour débuter en course à pied, il est plus indiqué de se faire accompagner par un coach sportif. Ce dernier saura établir un programme d’entraînement spécial débutant adapté à vos besoins et à votre objectif. Il progressera l’entraînement suivant vos allures de footing. De plus, il adoptera les meilleures stratégies pour vous encourager et vous motiver.

Il apportera son soutien psychologique. Pendant les séances, il vous guide sur le bon moment pour récupérer des forces, faire une pause et boire de l’eau. Son accompagnement vous évitera de faire des erreurs. Le rôle du coach consiste aussi à vous conseiller sur le régime alimentaire approprié à votre entraînement. 

Le plan d’entraînement conseillé aux débutants

Le choix de votre programme d’entraînement en course à pied doit se référer à votre état de santé. Pour les débutants, il est préférable de se limiter à 3 sorties par semaine. Si vous vous entraînez sur un tapis de jogging, une petite inclinaison est nécessaire. Ainsi, vous adopterez une allure de marche plus confortable.

Pour les entraînements en extérieur, la course en terrain accidenté est favorable. En tout cas, il faut toujours débuter par un trot, c’est-à-dire que le mouvement de votre jogging doit être léger. Le trot ressemble plus à une marche rapide puisque les pieds doivent rester près du sol. A la deuxième ou troisième séance, vous pouvez commencer à accélérer le mouvement. 

Le programme pour débutant vise à réussir à parcourir 5 kilomètres en 5 semaines. C’est l’équivalent d’une course à pied de 20 minutes deux fois par semaine. L’entraînement se divise en trois parties. Tout d’abord, vous devez effectuer une marche rapide d’environ 10 minutes. Ensuite, il faut faire 1 minute de course à la première semaine.

La durée de la course peut être augmentée jusqu’à 10 minutes pendant les semaines qui suivent. Mais encore une fois, il faut suivre votre cadence et ne rien forcer. Entre temps, vous devez réaliser une minute de marche lente pour récupérer. A noter que lorsque vous augmentez votre temps de course, le temps de récupération doit aussi augmenter. 

Les astuces pour progresser en course à pied

Le but ultime en débutant la course à pied, c’est de réussir à l’adopter dans votre quotidien. D’ailleurs, beaucoup de coureurs ne se sentent pas bien lorsqu’ils ne courent pas. Arrivé à cette étape, le jogging est intégré complètement dans votre mode de vie. Néanmoins, il faudra redoubler d’efforts pour arriver à ce stade. Le commencement est toujours dur et progresser l’est encore plus. 

Prendre le temps de s’échauffer

Les coureurs sérieux arrivent à réaliser un parcours de 10 kilomètres en moins d’une heure. Pour un débutant, il vaut mieux s’abstenir à une séance courte. Le jogging en endurance est difficile à faire, surtout lorsqu’on débute.

Il y a ceux qui subissent des crampes sans arriver en fin de parcours. Pour éviter ce genre de problème, l’échauffement est essentiel. Commencez par des exercices d’échauffement qui servent à préparer le cœur et les muscles. Avec un bon échauffement, vous minimiserez les risques de blessures pendant la course. L’échauffement peut se résumer à un footing normal sur une distance de 500 mètres et d’une durée de 30 minutes au maximum. 

Privilégier les temps de récupération

Afin de maximiser vos chances de progression, mettez en place des techniques de récupération. Pour tout dire, une mauvaise récupération se transforme vite en fatigue et en stress. Entre les séances d’entraînement, vous devez réserver des journées d repos, notamment pour bien manger, s’hydrater et dormir.

Durant le footing, trouvez aussi le temps de faire une pause. Seulement, les exercices ne doivent pas être interrompus soudainement. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de faire une récupération active. Celle-ci se traduit par une marche lente visant à reprendre une bonne respiration. 

Savoir gérer son souffle

Réussir à parcourir des kilomètres sans s’arrêter paraît difficile, en particulier pour les débutants. Il faut alors savoir bien respirer pendant la course pour ne pas s’essouffler. Si vous êtes à bout de souffle, il importe de ralentir votre allure et de reprendre une votre souffle. Dans le cas contraire, vous allez augmenter votre fréquence cardiaque et vous allez vous fatiguer très rapidement.

Votre respiration sera bloquée et vous allez finir par abandonner. L’astuce, c’est de réaliser des exercices de respiration pour maintenir un rythme cardiaque stable pendant les efforts physiques. D’autant que travailler la respiration permet d’améliorer la santé cardiovasculaire. 

Réaliser des exercices de renforcement musculaire

Pour aller plus vite en course pied, il faut avoir une bonne condition physique. Avant même de débuter le jogging, vous devez programmer des séances sportives de préparation pour renforcer les muscles. Les exercices aident les muscles à encaisser au mieux les chocs lors du running. Le renforcement musculaire peut s’effectuer à travers des exercices de musculation comme : 

  • Les abdominaux
  • Les pompes
  • Les squats
  • Les dorsaux
  • Etc.

De surcroît, la musculation est idéale pour ceux qui cherchent à maigrir. Vous obtiendrez une silhouette fine sans toucher les muscles. Sinon, la préparation musculaire peut aussi se faire en réalisant une balade à vélo ou en faisant de la natation. Ce réveil musculaire devra s’effectuer une ou deux semaines avant le début de la course à pied.   

Les tenues et équipements pour faire du jogging

S’adonner au jogging s’avère la meilleure décision pour rester en bonne santé. Pour que la pratique soit agréable, il faut porter les tenues de sport adaptées. Optez pour un vêtement léger pour être plus à l’aise pendant l’entraînement.

Les vêtements en coton sont parfaits pour absorber la transportation quand la température corporelle augmente. Les leggins permettent de courir efficacement et de favoriser la souplesse du corps. Pour la taille, il ne faut pas que les vêtements soient trop serrés ou trop larges. Misez sur des tenues qui épousent bien votre corps. Quant aux chaussures, une paire de basket running est idéale pour alléger les amortis. 

Pour les femmes qui ont des seins volumineux, il faut s’orienter vers les brassières de sport. Vous bénéficierez d’un bon maintien pendant la course à pied. Sans oublier que la brassière prévient contre les douleurs dorsales. Pour un footing de longue durée, il faut être bien équipé. Vous devez apporter une bouteille d’eau pour vous hydrater convenablement.

Avoir un chrono est aussi utile pour chronométrer les temps de marche, de course et de récupération. Avoir une montre connectée de sport est extrêmement pratique. Elle affiche votre rythme cardiaque durant votre jogging. Elle enregistre aussi la distance parcourue. Et les modèles récents sont équipés de GPS. 

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