Accueil > L'entrainement cardiovasculaire > Comment se préparer pour les courses d'obstacles ?

Comment se préparer pour les courses d’obstacles ?

by Damien Cuba

Pour leur côté ludique et sportif, les courses à obstacles connaissent un véritable engouement en ce moment. Faisant partie de l’univers de courses « fun », cette activité est de plus en plus prisée chaque année. Il est important de préciser qu’une course à obstacles peut s’étendre sur une distance de 3 à 50 km et peut comprendre jusqu’à une cinquantaine d’obstacles. Ce sport est un véritable parcours de combattant. C’est pourquoi le pratiquant doit avoir une excellente forme physique, une force musculaire impressionnante ainsi qu’un bon cardio. Ainsi, une bonne préparation physique et mentale est indispensable pour réussir ces différentes épreuves.

Le principe des courses à obstacles

La course à obstacles est une activité sportive qui connait un fort développement dans le monde entier en ce moment. Dans une course à obstacles, chaque épreuve a été conçue de manière à pousser le corps de chaque participant à ses limites. Pour cette raison, les participants doivent avoir à la fois une excellente forme physique, une force musculaire impressionnante et un bon cardio. Mais cela doit aussi être associé à un bon mental. En effet, il faut du courage pour ramper dans la boue, se rouler au sol ou encore franchir des obstacles le plus rapidement possible. Tout cela doit se faire sans rater aucune épreuve au risque d’avoir une pénalité infligée. 

La course à obstacles est une discipline très complète dont la pratique nécessite une parfaite agilité, de la force, de l’équilibre et surtout de la stratégie. Les débutants tout comme les professionnels peuvent participer à cette activité. Malgré le fait que la course à obstacles nécessite une performance physique, le but est toujours de s’amuser en la pratiquant. Particulièrement pour les débutants, l’esprit d’équipe fait partie de l’ambiance générale de ce genre de course. Aussi, de nombreuses personnes y participent pour le plaisir. Bien que ces derniers n’aient pas suivi un entrainement adapté, les candidats s’entraident pour franchir les obstacles.

Pour une course aux obstacles, il est possible de participer entre amis ou en famille. En revanche, vous avez également la possibilité de chercher un team pour un entrainement ensemble et réaliser une performance. L’idée est de faire équipe avec des personnes lesquelles ayez entièrement confiance. Cela vous permettra de rester toujours motivé tout au long de vos entrainements et lors de la compétition. 

Prévoir un entrainement adapté selon les obstacles à franchir

La course à obstacles est une discipline qui nécessite de courir, sauter, ramper ou grimper, elle requiert une excellente performance physique. La course à pied est un pilier des courses aux obstacles. Toutefois, une bonne performance dans cette discipline ne suffit pas pour réussir toutes les épreuves. En effet, le but de cette activité sportive étant de réussir à franchir tous les obstacles et non de finir la course. D’ailleurs, au cas où vous louperiez un obstacle, vous serez sujet de pénalités.

Ainsi, pour sortir vainqueur dans une course à obstacles, une bonne préparation est indispensable. Lors de vos séances d’entrainement, il est important de développer votre force, vos abdominaux ainsi que votre équilibre. Il faut développer toutes les qualités nécessaires pour surmonter chaque épreuve. Voici un aperçu des entrainements à privilégier selon les obstacles à franchir.

  • Les passages des murs

La réussite à cet obstacle requiert une agilité tout à fait remarquable. Dans ce cadre, l’individu doit savoir aussi bien se servir de ses jambes que de ses bras. Cette épreuve demande également un minimum de force. Dans ce cas, il est important de privilégier les entrainements qui sollicitent davantage les jambes, les bras et les avant-bras. 

  • Les portées

Lors de cette épreuve, les athlètes portent une charge sur leur dos, leur bras ou leurs épaules. Pour se préparer à ce passage, il est possible de s’entrainer en salle. Pour cela, vous pouvez remplacer les objets qui vous allez porter par des poids de musculation.

  • Les obstacles d’équilibre

Dans cet obstacle, chaque participant doit marcher sur une poutre ou une slackline sur une certaine distance. Pour réussir efficacement cette épreuve, vous pouvez vous entrainer en marchant sur des trottoirs étroits. Vous pouvez également travailler votre équilibre à la maison en essayant de marcher sur un mobilier urbain en ville ou vous entrainer avec une slackline.

  • Les suspensions

Les obstacles à échelles horizontales plus connus sous le nom de « monkey bar » nécessitent la force du corps ainsi qu’une bonne poigne. Pour vous préparer à cet obstacle, vous pouvez vous entrainer en salle de sport et faire des tractions. Vous pouvez aussi faire des exercices de suspension sur une barre pendant plusieurs secondes. Par ailleurs, pour renforcer les muscles de vos bras, vous pouvez effectuer des montées de cordes comme dans les salles de CrossFit. Des exercices de blocs sur les murs d’escalade se présentent également comme une bonne alternative. Ces différents exercices vont permettre de travailler la force de vos mains, de vos doigts, ainsi que vos avant-bras. 

  • Les lancers

Les épreuves de lancer nécessitent non seulement une certaine dextérité, mais également une excellente précision. Ces obstacles peuvent demander le lancer d’un javelot au milieu d’une cible en paille par exemple. Dans ce cas, il est important de bien travailler votre précision. Il ne faut pas non plus négliger le travail de vos bras pour mettre de la force dans votre jet.  

  • Les rampers

Dans une course à obstacles, il y a toujours un style parcours de combattant. Lors de cette épreuve, les participants doivent ramper au sol sous un fil barbelé, sous des filets ou même dans la boue. Cette épreuve nécessite une bonne coordination. C’est pourquoi afin de la réussir, vous devez être capable de bouger votre corps comme bon vous semble. Vous pouvez aussi travailler vos techniques de roulade pour passer cette épreuve efficacement. 

Les techniques pour bien s’entrainer

Une préparation adéquate est indispensable pour réussir toutes les épreuves d’une course à obstacles. En effet, ce sport ne requiert seulement pas la force des jambes. Il nécessite une base d’agilité, de force, d’équilibre, de souplesse ainsi qu’une parfaite maitrise corporelle. Il s’agit d’une activité très complète qui a besoin d’entrainement adapté afin de développer l’ensemble de vos champs de compétences. Voici des techniques simples et efficaces qui vous pourront vous aider à être prêt le jour J. 

Ne pas négliger travail cardio et renforcement musculaire

Durant une course à obstacles, vous serez confrontés à utiliser vos muscles pour effectuer des tirs, des lancées ou encore des portées. Vous devez également développer certaines qualités, dont la puissance, l’explosivité, la puissance et la vitesse. Pour cela, les Burpees et le rameur sont les meilleurs exercices qui pourront vous aider à développer toutes ces capacités. En effet, les Burpees sont des exercices très complets qui vont permettre de travailler l’ensemble de votre corps. En plus de développer votre force musculaire, cet exercice vous apporte plus d’endurance et de résistance. 

Il faut savoir que les épreuves avec les obstacles ne représentent qu’une petite partie de votre course. La plupart du temps, vous ne ferez que courir. Ainsi, si vous devez parcourir une distance de 5 km durant la compétition, vous devriez être capable de faire ce parcours pendant votre entrainement. 

Pour être plus efficace, vous devez pratiquer la course en continu et en intervalles. Pour votre préparation, il est aussi conseillé de pratiquer la course en extérieur et particulièrement sur des surfaces différentes. Pour cela, plusieurs possibilités s’offrent à vous. Vous pouvez courir dans les bois, dans un parc, en montagne ou sur de la gravelle. De cette manière, le terrain ne sera pas vraiment nouveau pour vous le jour J.

Travailler le haut du corps

Pour une course à obstacles, la force des jambes est un véritable atout. Toutefois, cela est insuffisant si vous voulez acquérir une entière performance dans cette activité. Il est vrai qu’il faut travailler votre force explosive pour réussir, mais le travail du haut du corps est tout aussi important. D’ailleurs, la majorité des obstacles consiste à soulever votre propre corps ou des charges particulières. C’est pourquoi il est indispensable de travailler vos bras, vos abdominaux et votre dos. Il existe différents exercices qui vous permettront de travailler les muscles de ces parties du corps.

Pour un renforcement de la ceinture abdominale, la planche abdominale ainsi que les Pilates sont les meilleurs exercices. Il faut savoir que plus vos abdos sont développés, plus vous aurez de l’équilibre. Vous perdrez également moins d’énergie pour effectuer les mouvements.  

Réduire le temps de récupération

Vous ne devez pas oublier que lors d’une course à obstacles, vous ne disposez pratiquement pas de temps de récupération. Pour cette raison, vous devez préparer votre corps à endurer plus de charges d’entrainement intensif et sans répit. Ceci, à faire des semaines avant les épreuves. Pendant vos entrainements, pensez à intégrer des exercices qui feront travailler encore plus votre force d’appréhension. Ce petit détail fera énormément de différence face à certains obstacles.

Faire attention au surentrainement

Consacrer du temps à votre entrainement pour réussir les multiples épreuves de la course à obstacles est une bonne résolution. Toutefois, faire trop d’exercices au quotidien pourrait vous porter préjudice. Ainsi, vous devez accorder à votre corps suffisamment de temps de repos entre chaque entrainement. À savoir qu’un surentrainement risque d’engendrer une baisse des performances, des douleurs musculaires et articulaires ainsi qu’une fatigue chronique.  Pour aider votre corps à mieux récupérer, vous devez prendre au moins 3 jours de repos complet dans la semaine. Les automassages sont aussi vraiment efficaces et bénéfiques pour le système musculaire. Enfin, il ne faut pas négliger le sommeil. Vous devez alors essayer d’avoir un sommeil récupérateur pour être en excellente forme le jour de la compétition. 

Bien choisir les matériels et équipements

En règle générale, il est conseillé de porter moins de choses possibles pour faciliter vos déplacements lors d’une course à obstacles. En effet, certains parcours peuvent nécessiter le passage dans une boue, de nager ou aussi grimper. Aussi, pour plus de confort, l’idéal est de ne porter qu’un short et un t-shirt en matière synthétique. Les vêtements en coton sont à éviter comme cette matière a tendance à retenir plus d’humidité. 

Pour éviter que vos vêtements s’accrochent à un obstacle ou à une branche, il est mieux de choisir des vêtements près du corps. Ainsi, lors de cette activité sportive, les vêtements de compression seront votre meilleur allié. Ils remplissent tous les critères de l’équipement idéal. Porter une paire de gants lors d’une course à obstacles est aussi une bonne idée. Cela peut vous aider à mieux franchir les obstacles comme les montées de corde ou encore les ponts de singe. Mais ces gants serviront surtout à protéger vos mains.

Il est déconseillé de porter des objets valeureux comme un collier ou des boucles d’oreilles lors de votre course. En plus de gêner dans vos déplacements, vous risquez de perdre ces accessoires sans vous rendre compte.

Comme la course à obstacles nécessite de la course, des passages de haies et des sauts, il est essentiel de choisir la bonne chaussure. En effet, lors de ces activités, les impacts au sol sont particulièrement importants. Ce qui nécessite une bonne accroche sur le terrain. Ainsi, les chaussures de running classiques sont les plus adaptées pour ce type de sport. Étant légères, elles vont permettre de faciliter votre course et apportent plus de confort dans vos déplacements.

En revanche, les chaussures risquent de s’abimer facilement en cas de passage dans la boue par exemple. C’est pourquoi la meilleure chose à faire est d’opter pour une vieille paire chaussure de course. Par contre, si vous comptiez pratiquer la course à obstacles plusieurs fois dans l’année, vous pouvez toujours vous procurer des chaussures dédiées. 

Dans le même thème (soeur):

Quel appareil choisir en fonction de ses objectifs ?

Comment se mettre à la course à pied

Les bienfaits de la battle Rope

Rucking : Qu'est ce que c'est ?

Tous les bien faits de la corde à sauter

Guide complet sur l'anaérobie

Muscler son coeur pour améliorer ses performances

L'entrainement cardiovasculaire pour prendre du muscle

Les bienfaits des Jumping Jack

Le meilleur exercice de musculation au poids du corps ?

Comment se préparer pour les courses d'obstacles ?

TABATA Quel est cet entrainement ? A quoi sert-il ?

Courir ou Marcher : Quelle activité choisir ?

S'entrainer à jeun pour brûler plus de graisse

Entrainement fractionné de haute intensité