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Guide complet sur l’anaérobie

by Damien Cuba

L’anaérobie représente un type d’efforts physiques se spécifiant par leur forte consommation en glucides. Durant la pratique d’un exercice sportif, le corps possède deux alternatives de fournir de la force aux muscles.

Ce sont l’anaérobie et l’aérobie. L’anaérobie intervient essentiellement pendant la réalisation d’une activité intense. Comparé généralement à un sprint, cet effort physique est appelé le plus souvent un effort en résistance ou d’endurance.

La production d’énergie se présente en effet sans apport d’éléments comme l’oxygène. Ce sont les sucres ou les glucides qui fabriquent l’énergie. Ensuite, ces composants sont métabolisés et sont transformés en acides lactiques. 

Comment se déroule un entrainement en anaérobie ?

La durée moyenne d’un exercice anaérobie est de cinq minutes. L’organisme produit en effet des résidus tels que l’acide lactique. Ce processus complexifie le fonctionnement du métabolisme lipidique. Un entrainement régulier doit être prévu pour rester performant sur des périodes courtes. L’anaérobie requiert en outre une condition physique particulière.

Vous ne pouvez-vous y lancer si vous n’êtes pas bien entrainé. Le risque de blessure sera également énorme si vous n’êtes pas sportif. L’exécution de l’anaérobie demande une préparation physique de plusieurs mois.

Dans ce cas, vous êtes amené à mettre en place une séance de conditionnement physique. Pour cela, programmez des entrainements adaptés à vos besoins et à votre corps. Pour éviter toute déconvenue, les recommandations d’un médecin ou d’un coach spécialisé sont plus qu’indispensables. 

Quelques conseils pour entrainer correctement son seuil anaérobie

Entrainer son seuil lactique ou anaérobie est un élément vital pour garder ses meilleures performances. Il s’agit même d’une clé d’un conditionnement physique en course à pied réussie. La VMA marque l’un des éléments qui vous permettent d’avancer.

Il existe de nombreuses techniques qui vous permettent d’entrainer votre seuil lactique. La méthode la plus courante pour entrainer son seuil est la technique de tempo run. C’est une méthode consistant principalement à courir au seuil lactique en continu ou en fractionné. 

  • Travailler son seuil avec de l’énergie

Les programmes de fractionné présentent un double atout. Bien entendu, chaque entrainement présente un intérêt particulier qui lui est propre. Pourtant, ils se rassemblent à la fin puisqu’elles se servent des allures plus rapides et plus intenses qu’en aérobie.

Il vous sera en effet possible d’améliorer votre capacité lorsque vous vous entrainez à une allure plus élevée. Des recherches ont été menées sur ce sujet il y a quelques années. Il a été démontré que l’amélioration du seuil dépend fortement de la capacité de la personne à courir plus rapidement. En fonction des distances que vous avez parcourues en entrainement ou en compétition, vous pouvez courir au seuil anaérobie.

L’allure visée lors d’un semi-marathon ou pour de nombreux kilomètres est spécifique. Elle s’approche de ce seuil. Vous avez dans ce cas un double intérêt. Non seulement vous économisez l’allure particulière de compétition, mais vous travaillez sur le seuil. Comme lors d’un programme d’entrainement, pensez toujours à changer les techniques.

N’hésitez pas à adopter plusieurs types de programmes. La reproduction du même type d’entrainement n’est pas conseillée. Cela ne vous permet pas d’améliorer et de progresser. La variation des méthodes permet à votre corps de ne pas s’habituer à un seul type d’exercice. 

  • Les avantages de courir plus vite

La notion de seuil anaérobie marque généralement un élément assez arbitraire. En effet, cette vitesse critique prouve un changement grandiose dans la création de performance par les muscles. Sachez que plus vous courez plus rapidement, plus vos muscles produisent du lactate.

Ils créent également de l’énergie. En plus du seuil anaérobie, une grande quantité de lactates est produite par les muscles. Cela parait plus important par rapport à la capacité de l’organisme à recycler les composants.

Le taux de lactate dans le sang est en parfait équilibre à partir de ce seuil. Ensuite, il va monter en flèche. Les lactates se concentreront dans le sang et leurs conséquences sont énormes. Pour une meilleure gestion de cette substance, il est conseillé de courir à un seuil plus élevé. Se contenter de courir en dessous du seuil lactique durant l’entrainement n’est pas recommandé.

Le corps s’habituera à gérer uniquement ce paramètre. En conséquence, vous aurez des difficultés à vous surpasser lors d’une compétition. Pour obtenir de meilleurs résultats, entrainez-vous tout d’abord à courir de façon régulière.

Tâchez de passer à un niveau supérieur que le seuil anaérobie. De ce fait, votre corps sera obligé de bien gérer cette concentration de sucres. Sachez que le corps n’apprécie pas demeurer dans cet état non maitrisé. 

Lorsque vous vous mettez à courir avec une vitesse très accélérée, le seuil anaérobie sera perturbé. Cela génère en effet une réaction d’appropriation puisque le corps travaillera pour devenir plus efficace pour recycler efficacement les lactates. 

Comment gérer efficacement le lactate ?

Il existe de nombreux critères à tenir compte absolument pour une bonne gestion du lactate dans le sang. Parmi ces paramètres, vous devez :

  • Programmer diverses séances de fractionné en fonction du moment de l’année
  • Entrainer votre seuil 

De plus en plus de personnes préfèrent gérer leur saison de jogging ou de course à pied de façon traditionnelle. Elles prévoient une coupure tous les ans et repartent après sur une nouvelle saison. Pour cela, il est important de voir la course à pied à l’échelle d’une période donnée. De cette manière, vous aurez le temps d’accoutumer votre corps à mieux gérer le lactate. 

Les objectifs fixés au début de saison ne seront pas les mêmes qui sont visés au milieu ou à la fin de saison. Au début de saison, apprenez à produire un maximum d’acide lactique. Dans ce cas, fixez-vous comme objectif de courir très vite en adoptant une allure maximale de 1000 mètres. Attention, pour y parvenir, entrainez un échauffement.

Intensifiez votre effort si vous voulez rester dans le rythme depuis le commencement. L’échauffement vous aide d’ailleurs à prévenir et à minimiser les risques de blessures. Ensuite, il est important de sprinter à l’allure particulière : 10 km et 5 km. Bien évidemment, ce genre d’exercice est un classique, mais il permet au corps d’assurer le recyclage de l’acide lactique. 

Tolérer l’acide lactique en courant plus vite et à l’allure de sprint

Travailler son allure spécifique est plus que nécessaire au moment de l’arrivée dans le dernier bloc d’un stade d’exercice. Cette allure devrait être maitrisée le jour J. Pour être plus précis, c’est l’allure plus rapide qui précède l’allure spécifique en vue de produire un double travail.

L’objectif est en effet de courir plus rapidement possible au début de séance afin d’obtenir une accumulation importante de lactate. L’idéal serait de travailler l’allure spécifique avec un degré de lactate élevé. Cela impose à l’organisme un travail de contrôle. 

Une séance d’anaérobie est souvent servie par les entraineurs personnels pour développer la force et l’endurance de leurs clients.  

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