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Entrainement fractionné de haute intensité

by Damien Cuba

HIIT ou High Intensity Interval Training est une méthode d'entraînement reconnue pour être la meilleure du marché. C'est rapide, intense et il brûle des calories comme aucun autre entraînement. Mais pourquoi cette méthode si efficace ? Si vous n'êtes pas encore sûr de ce qu'est une méthode HIIT ou de ce qu'elle déclenche dans votre corps, vous le saurez tout de suite. Cet article vous montre la réponse de la question que beaucoup de personnes sont ravies d’entendre : qu'est-ce que le HIIT ?

Quel est le principe du HIIT ?

Le HIIT est une méthode d'entraînement constituée de séries de mouvements répétés pendant des moments d'effort intense, alterné des temps de repos flexibles. Principalement, cette méthode maximise l'apport en oxygène et stimule le métabolisme. Les temps de pauses sont essentiels, car ils vous permettent de doubler l'effort lors d'une suite d'exercices, vous aidant ainsi à atteindre un degré d'intensité à chaque nouvelle série d'exercices qui serait impensable si vous n'aviez pas récupéré.

Dans l'ensemble, vous passerez plus de temps à vous faire des exercices à un niveau d'intensité plus élevé. Pour mieux saisir ce que c'est le HIIT, il est important de comprendre les deux points clés suivants :

 

  • Périodes d'exercice à haute intensité : « Haute intensité » signifie que votre fréquence cardiaque est comprise entre 70 % et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant l'entraînement. Chaque séquence peut durer de 20 secondes à plusieurs minutes.
  • Périodes de haute intensité : le but du repos est de ralentir votre rythme cardiaque et de préparer votre corps (et votre esprit) à donner le meilleur de vous-même lors de la prochaine série d'exercices. La vitesse à laquelle votre fréquence cardiaque réduite varie de votre capacité à récupérer et de la durée de votre temps de pause.

Mais, pour avoir plus d'informations, vous pouvez faire des recherches en ligne. De ce fait, vous avez la possibilité de trouver un coach pour vous venir en aide ou un expert pour vousdonner des conseils. Si vous voulez avoir un résultat rapide, il est vivement conseillé d'engager un coach en ligne. Il sufit de choisir le bon site.

À quoi ressemble l'entraînement HIIT ?

Si vous avez déjà fait de l'exercice avec les applications Workouts, il y a de fortes chances que vous ayez fait un ou plusieurs exercices HIIT. Par exemple, une des séances permet de vous alterner entre une variété d'exercices et de courtes pauses, ou un entraînement de course à pied de dix distances de 200m alterné avec 30 secondes de repos.

Cependant, il n'existe pas des exercices HIIT « standard ». Puisqu'il s'agit de fréquence d'intensité et cardiaque, l'entraînement par intervalles à haute intensité peut inclure tout type de sport ou d'exercice, que ce soit le cyclisme, la course à pied, la musculation, ou la natation. Mais les plus populaires sont les méthodes Tabata et Little. Voici en quoi elles se composent : 

  • La méthode Tabata : Tabata est l'exercice HIIT le plus répandu. Elle ne dure que 4 minutes, c'est donc la méthode la plus rapide des deux exemples. Son fonctionnement est très facile : 20 secondes d'exercice de haute intensité, puis 10 secondes de temps de pause, répéter 8 fois. 20 secondes semblent être un temps relativement court, mais si vous faites tout votre possible, vous aurez la sensation que ce sont les 20 secondes les plus longues de votre vie ! La méthode Tabata est douloureuse.
  • La méthode Little : Cette méthode consiste en 12 répétitions de 60 secondes d'exercice à haute intensité, alternée d'un temps de récupération de 75 secondes à faible intensité. Au total, cela équivaut à 27 minutes d'exercice physique.

L'exercice HIIT marche. Mais le principe est que vous êtes prêt à vous battre, à transpirer et à faire de votre mieux. Si vous ne faites pas de votre mieux, vous le faites correctement.

L'entrainement HIIT est fait pour qui ?

Pour profiter de l'efficacité de ces entraînements, vous devez être prêt à « souffrir ». La bonne intensité ? Celui qui vous sort de votre commodité. Si vous sentez que vous travaillez dur dans les cours classiques, vous devrez faire un pas de plus pour atteindre le niveau « très difficile ».

Mais ça vaut le coup. Des chercheurs canadiens ont comparé deux groupes de test : l'un a effectué un entraînement d'endurance standard pendant 20 semaines. Le deuxième groupe s'est entraîné par intervalles pendant 15 semaines. Résultats ? En 5 semaines de moins, le deuxième groupe a perdu 9 fois plus de graisse que le premier groupe.

Cependant, si ce type d'exercice physique provoque un burn-out. Tout le monde peut faire de l'entraînement par intervalles, il vous suffit d'aller à votre rythme et d'être encadré lorsque vous êtes débutant. L'essentiel est d'aller aux termes de l'entraînement.

Pourtant, comme pour tout exercice physique avant la reprise, un examen médical est fortement recommandé, et HIIT n'est pas recommandé pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Certains athlètes pratiquent le HIIT pour dépasser leurs limites et rechercher une performance mentale et physique. De nombreux autres praticiens HIIT veulent perdre du poids en particulier de la graisse, maigrir.

C'est une méthode pour les personnes qui veulent améliorer leur condition physique et leur santé et qui n'ont pas beaucoup de temps pour faire du sport. Les personnes qui veulent perdre du poids et accroître rapidement leur métabolisme de base.

Quels sont les bienfaits du HIIT ?

Après avoir passé en revue la pratique de l'entraînement à haute intensité (HIIT), il semble intéressant de se pencher sur les bienfaits spécifiques de l'intégration d'un tel protocole d'entraînement dans vos séances de sport.

HIIT est parfait pour brûler les graisses sans perdre de muscle

Quiconque a déjà essayé un régime sait qu'il est très difficile de maigrir sans perdre de muscle. Lorsqu'un exercice à intensité constante comme une endurance favorise la perte musculaire. L’assemblage d'un exercice de renforcement musculaire et de séances HIIT aide à maintenir et à développer les muscles tout en appuyant sur la perte de poids pendant l'activité sportive.

En effet, lorsque l'intensité de l'exercice atteint ou dépasse 100 % du volume maximum d'exercice (VO²max maximum), la production de nombreuses hormones va augmenter. Ceux-ci jouent un rôle très indispensable dans la perte de poids et l'augmentation de la masse musculaire : l'hormone de croissance, également appelée somatotropine, testostérone, endorphines, sérotonine, adrénaline et même noradrénaline, en fait votre meilleur allié.

Le HIIT est plus motivant et pratique

Étant donné que l'entraînement HIIT ne dure que 20 minutes et se compose généralement d'exercices de perte de poids, tels que le burpee et les alpinistes, vous n'avez pas besoin de vous pencher sur votre emploi du temps ou d'investir dans des matériaux spécialisés, ou d'avoir un espace spacieux. Vous pouvez faire ces types d'entraînement quand et où, vous le souhaitez.

La forte intensité de ces séries et les bénéfices attendus en font un véritable défi. Il est extrêmement motivant d'entreprendre une courte série d'exercices, sachant que les effets seront visibles. D'autant que plusieurs assemblages d'exercices possibles évitent l'ennui et la monotonie qui surviennent parfois lors de longues séances de jogging. Au contraire, ces moments sportifs sont motivants et stimulants.

Lors des périodes d'exercice intenses, le corps subit une carence en oxygène, qui doit donc être rétablie au même niveau qu'avant l'exercice. C'est la consommation excessive d'oxygène qui survient après l'effort qui stimule le métabolisme et brûle 6 à 15 % de calories en plus par rapport à l'entraînement aérobie.

Un autre point intéressant à considérer : pendant l'entraînement HIIT, votre corps est capable de brûler des graisses tout en renforçant sa masse musculaire, ce qui signifie que vous êtes un double gagnant. Et ce n'est pas tout, l'augmentation du métabolisme a de nombreux autres impacts positifs sur la santé qui vont bien plus loin que la combustion de calories, tel que :

  • L'amélioration de la santé cardiovasculaire
  • Pression artérielle faible
  • L'amélioration du taux de cholestérol
  • La stimulation de la sensibilité à l'insuline

Un entraînement régulier est essentiel pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Les entraînements HIIT sont excellents si vous avez du mal à rester cohérent tout au long de la semaine en raison du manque de temps.

Quels sont les risques de l’entraînement HIIT ?

Les entraînements de HIIT sont perturbants pour les articulations, les muscles, les tissus conjonctifs (tendons, fascia). La planification des sessions peut décourager certaines personnes qui aiment ne pas regarder l'horloge et s'inquiètent de la forme d'exécution. Si vous n'êtes pas en bonne forme physique, vous pouvez vous blesser. Exécuter rapidement les exercices en oubliant de garder une forme parfaite augmente le risque.

Bien que les séances HIIT soient plus courtes, elles nécessitent un temps de pause très long. La régénération après l'entraînement utilise 9 fois plus d'énergie que pendant le repos normal. Alors, n'imaginez pas que faire 5 ou 6 entraînements HIIT est inoffensif pour votre santé.

Votre corps s'en remet après avoir été traumatisé. En effet, HIIT active les voies de récupération à travers le système nerveux, qui mettent beaucoup de temps à fonctionner. De plus, il y a l'activation des voies hormonale de stress avec la participation d'hormones adrénergiques et la synthèse à long terme de corticostéroïdes, comme le cortisol. En résumé, la réponse à long terme de votre corps est nocive.

Les intervalles sont parfois de 20 secondes d'entraînement et 10 secondes de pause, ou 45 secondes d'exercice intense et 15 secondes de pause. Pour faire incliner la balance au profit de l'HIIT, les intervalles doivent être exécutés à une intensité maintenue au niveau maximum.

Mais pour atteindre cette intensité, les temps de récupération sont très importants. En effet, pour réussir dans l'intervalle suivant avec une intensité similaire à la précédente, vous devez disposer d'un temps de récupération d'au moins trois fois le temps d'exercice.

La pause affecte la sécrétion d'hormones : vous devez noter que moins d'une minute de pause active la production d'hormone de croissance. Cependant, cela n'aura pas d'effet direct sur la croissance musculaire, même si son nom l'indique.

Ce messager ne fait que progresser la mobilisation des réserves de glucides. Grâce à l'hormone de croissance, le tissu musculaire a un accès plus facile à l'énergie locale, ce qui lui permet de mieux fonctionner. Lorsque vous vous reposez moins de 2 minutes, le rapport testostérone/cortisol réduit, ce qui signifie que la sécrétion de cortisol se multiplie. Son action s'oppose à la structure et favorise la destruction des tissus, notamment du tissu musculaire.

C'est pourquoi il est important de se reposer entre les séries d'exercices. Il s'agit de produire une nouvelle intensité maximale et de fournir un environnement hormonal propice à la construction musculaire.

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