Nous allons aborder l’une des plus grandes questions sur les charges libres, un sujet qui a fait du bruit dans le milieu de la musculation, le choix du meilleur moyen pour un entraînement concluant : la barre ou l’haltère.
Durant plusieurs années, beaucoup de gens dans le domaine ont essayé de déterminer le meilleur outil pour s’entraîner en comparant et en évaluant les caractéristiques et les effets de ces 2 équipements.
Lequel de ces outils est le plus fonctionnel ? Celui qu’on doit utiliser en entraînement ? Et quand faire le choix pour utiliser l’un plutôt que l’autre ?
En réalité, il n’y a pas de réponses exactes à toutes ces questions. La barre et les haltères sont considérés comme 2 outils d’exception qui ont chacun leur propre avantage pour tout entraînement, dans tous les cas, on peut s’en passer de ces 2 équipements.
Pour profiter des bénéfices des deux, ce guide va apporter des explications sur quand, pourquoi et comment s’entraîner avec les barres et les haltères pour avoir des résultats optimaux.
Les charges libres dans l’histoire
Même si les traces laissées par l’histoire sont peu nombreuses, les charges libres ont été découvertes pour la première fois dans la Grèce antique.
Environ 700 ans avant J.C, elles sont apparues dans les activités sportives sous une forme primitive d’objets en pierre que les athlètes du saut en longueur utilisaient comme poids pour se balancer.
En ces temps, on pivotait les poids d’arrière en avant. Ainsi, le saut génère une meilleure poussée et crée plus d’élan pour mieux rebondir.
Au XIIIe siècle, on a troqué les pierres par les cloches d’église, on les utilisait dans diverses épreuves physiques qui se focalisaient dans la démonstration de forces.
C’est dans les débuts du XIXe siècle que les poids ont commencé à prendre sa forme actuelle. Ils étaient utilisés dans les exercices physiques munis d’une poignée au centre et équilibrés par deux charges égales au bout. Ils intégraient également les activités physiques dans les écoles et dans l’armée.
Les barres n’ont fait leur apparition qu’au milieu du XIXe siècle, une cinquantaine d’années après les haltères. Mais ils ont rapidement gagné leur place dans les activités physiques.
On découvre en premier les barres « globe », comme son nom l’indique ils disposaient de deux poids en forme de globe terrestre aux extrémités. Puis, on les a modifiés par les barres à charger tels la forme et le système actuel.
À la fin du XIXe siècle, on proclame officiellement que l’haltérophilie est un sport olympique, on intégrait ainsi les haltères aussi bien que les barres dans les compétitions.
Ensuite, l’an 1928 fut l’introduction de la barre fixe dotée de 2 extrémités pivotantes par l’Allemand, Kasper Berg. Ce modèle fut la forme basique de la barre olympique comme on le connaît actuellement.
Tout au long du XXe siècle, les barres et les haltères ont été améliorés et ont évolué avec les progrès et les avancées technologiques. Les nombreuses compétitions de forces brutes et de bodybuilding ont connu un grand succès auprès du public qui s’intéresse de plus en plus à leur santé et à leur forme physique.
De nos jours, ces équipements d’entraînement sont aussi populaires qu’efficaces et existent sous différents modèles adaptés à l’attente de chacun.
Les différents types d’haltères
Comme vous le savez, il y a deux sortes d’haltères, c’est-à-dire les haltères à charge fixe et les haltères réglables.
Les haltères, qu’on dit à charge fixe, sont ceux qu’on a l’habitude de voir dans les salles. En général, ils vont par paires avec un poids qui varie entre 1 à plus de 100 kilos, et leur poids est reparti par tranche de cinq kilos généralement.
Les charges à l’extrémité de la poignée sont fixes et ne sont ni réglables ni ajustables.
D’un autre côté, il y a les haltères réglables qui offrent la possibilité d’augmenter ou de réduire les charges sur les extrémités.
Il suffit juste de changer les plaques de poids en les glissant sur les côtés, après avoir déverrouillé la goupille ou le cadran qui les fixent. Les lests de ces haltères sont entre 5 à plus de 50 kilos, ils évoluent par tranche de 5 kilos.
Vu les manipulations qu’ils subissent à chaque séance, on constate que les haltères réglables sont plus fragiles que les fixes. C’est plus judicieux de vérifier la fixation des poids sur les bouts, car ils peuvent se détacher de la poignée durant l’utilisation. En plus, ils sont souvent peu maniables à cause des nombreuses plaques qu’il faut ajouter à la poignée pour prendre du lourd, ce qui donne un haltère long et pesant.
Pourtant, ils sont plus abordables au niveau du prix et ne prennent pas beaucoup de place, surtout pour une salle de musculation à domicile, car si vous optez pour un jeu complet d’haltères fixes, c’est cher et encombrant.
Les différents types de barres
Tout comme les haltères, les barres existent en 2 types différents, celles à poids fixes et celles à charge réglable, même si on constate que cette dernière est plus utilisée dans les salles que l’autre.
La plus courante et la plus utilisée dans les salles de musculation sont la barre olympique standard changeable. La barre à elle seule a un poids de 20 kilos sur une longueur de 2 mètres.
À sa conception, elle a été dotée d’une zone de prise plus rugueuse au centre pour optimiser la portée, et dispose de manchons rotatifs extérieurs plus solides et lisses sur les côtés pour charger les poids, et est parfaitement accommodée aux disques olympiques standards.
On trouve également des barres quasi identiques, mais en plus petites tailles, néanmoins, elles ne sont pas plus prisées que les barres olympiques standards.
Pour les barres à charges fixes, ce sont les grandes enseignes de fitness qui les proposent à la disposition de ses adhérents sur des racks spéciaux pour le stockage. Elles sont disposées selon leur poids par tranche de 10 kilos, et pèsent entre 10 à 50 kilos.
Les barres à poids fixes sont généralement moins courtes que celles des Jeux olympiques, ce qui permet d’alléger les exercices qui nécessitent une charge moins lourde, mais surtout pour initier les débutants.
Tous ces types de barres qu’on a cités auparavant sont des barres droites, donc parfaitement horizontales. Il existe d’autres sortes de barres qui ont une structure différente, les plus courantes sont celles qui présentent des courbures qui permettent de s’exercer efficacement et en toute sécurité.
En guise d’exemple, il y a la barre EZ qui est dédiée spécialement aux exercices de développement des bras, ou le trap bar, un outil spécifique pour les soulevés de terre.
Ce qui différencie les exercices avec barre et avec haltères
En règle générale, quand on s’exerce avec une barre, on le prend avec les deux mains, une position qui permet de stabiliser au maximum les charges qu’on veut soulever, dans le paragraphe suivant, on expliquera cela au mieux.
En effet, cela permet de prendre des charges de plus en plus lourdes aux bénéfices de l’activation des muscles.
Grâce à cet effet, ce sont les sports de forces qui ont l’avantage dans l’utilisation des barres lors des entraînements, à savoir l’haltérophilie, le CrossFit ou le powerlifting, car ils utilisent la barre en compétition.
Par contre, les exercices effectués avec les haltères utilisent chaque main de façon indépendante.
On a donc le choix d’utiliser un ou deux haltères selon le besoin. Vu que les deux mains ne sont pas accrochées à une seule barre, il y a plus d’amplitude du mouvement pour effectuer les exercices de même que la difficulté pour maintenir l’équilibre des haltères est plus importante.
Avec l’entraînement unilatéral, on peut également corriger les points faibles de chaque côté, car on peut améliorer le développement d’un groupe de muscles en particulier.
Grâce aux mouvements d’isolation qu’on peut travailler avec des exercices unilatéraux, c’est très pratique pour un entraînement fonctionnel qui peut reproduire les gestes de la vie quotidienne.
Pour certains gestes du quotidien, sportifs ou non, un côté du corps est souvent plus sollicité que l’autre, c’est pour cela qu’on a besoin d’équilibrer le centre du corps, ainsi on comprend les avantages des exercices avec haltères que ce soit pour lancer, courir, donner un coup de poing ou de pieds.
Les avantages des exercices avec barre
L’utilisation de la barre est particulièrement avantageuse grâce à la position fixe des mains qui sont bloquées sur la barre. Vu qu’on ne peut pas refaire une telle position sur d’autres équipements d’entraînement, elle produit une force maximale spécifique à l’exécution au niveau de muscles.
Avec une barre, les exercices pour le développement musculaire qui font travailler les deux jambes et les deux bras permettent une répétition maximale, comme les squats, les soulevés de terre ou les développés couchés.
C’est pour cela qu’on fait des compétitions de force pour le record du monde sur des exercices effectués à la barre. On ne prend pas en compte les charges que vous pouvez soulever au développé couché avec les haltères.
Dans les autres domaines de la musculation, le développement musculaire avec barre peut être un vrai sacrifice, car un athlète qui peut soulever une répétition maximale de 150 kilos au développé couché avec barre n’aura pas la même capacité pour pousser des haltères de 150 kilos, à cause de la stabilité des haltères des deux poids, c’est difficile.
Pour l’expliquer, lorsqu’on fait des mouvements à la barre, on ne sollicite pas vraiment tous les muscles stabilisateurs, même les plus petits, comme une exécution avec les haltères.
Pour un travail à la barre, on fait appel aux efforts des muscles les plus solides et les plus forts pour encaisser la majorité des charges.
Ainsi, l’utilisation de la barre est forcément évidente pour les pratiquants qui veulent augmenter leur force maximale, c’est un outil indispensable pour les athlètes qui utilisent leur force et leur vitesse, dans le milieu sportif, comme le football, le basketball ou l’athlétisme.
Également, pour les adeptes de la musculation qui souhaitent accumuler de la force.
Vu qu’avec l’entraînement à la barre, on peut prendre des charges lourdes et qu’une plus grande charge offre un meilleur recrutement au niveau de plusieurs fibres musculaires, on peut en déduire que l’utilisation de la barre est un exercice incontournable pour gagner au maximum de la masse musculaire.
Alors, vous ne serez jamais en face d’un bodybuilder ou d’un coach de fitness qui n’a jamais eu recours à une barre, même en partie.
Les avantages qu’offrent les haltères
Que ce soit avec un ou deux haltères à la fois, cet outil d’entraînement est connu pour l’amplitude du mouvement et l’aisance des mouvements qu’il offre en plus, au détriment d’un même exercice avec une barre.
Pour comprendre ce point de vue, comparons l’exécution d’un développé couché entre les versions avec une barre et avec des haltères.
Sur une barre, on constate que l’amplitude du mouvement s’arrête au point de contact avec la poitrine quand la barre est en bas de mouvement. Pour les haltères, on peut optimiser l’ampleur du mouvement sans qu’il y ait un point d’arrêt au niveau de la poitrine.
Le plus avantageux pour une amplitude de mouvement plus large, c’est qu’elle entraîne une meilleure mobilité articulaire. La plupart de gens, ainsi que de nombreux athlètes, n’ont pas la mobilité suffisante au niveau des points d’articulation, surtout aux épaules, aux coudes et aux poignets.
L’utilisation des haltères est un exercice très utile pour améliorer cette mobilité.
Pour la liberté de mouvement, c’est le fait de ne pas pouvoir changer la position des mains quand on utilise une barre, elles sont fixes, cela limite la rotation des poignets et l’orientation des mains de quelque façon que ce soit, le long de la série.
Par contre avec les haltères, on a la possibilité de bouger ses mains dans toutes les directions et indépendamment l’une de l’autre, de même pour les poignets, on peut les tourner à tout instant du mouvement.
C’est un vrai avantage quand on ressent des douleurs à un certain point lors d’un soulèvement d’un haltère.
Du fait que les haltères laissent les bras et les jambes à suivre librement leur propre trajectoire, cette liberté de mouvement réduit les douleurs au niveau des articulations, à l’opposé d’un soulèvement à la barre.
Tout compte fait, il est préférable d’utiliser des haltères pour prévenir les blessures, pour rééduquer les muscles ou pour s’entraîner à la musculation tout en respectant les articulations, les exercices sont plus avantageux que ceux avec des barres.
En plus, comme on l’a dit plus haut, l’amplitude et la liberté de mouvement aident à un meilleur développement musculaire que les mouvements effectués avec la barre.
En outre, l’entraînement aux haltères est plus avantageux pour l’équilibre musculaire des côtés du corps. Pendant l’exécution d’un mouvement sur une barre, le bras le plus fort comble la force manquante de la plus faible.
C’est une technique qui peut aider à prendre lourd, mais elle peut favoriser le déséquilibre existant et entraîner d’éventuelles blessures. Par contre avec les haltères, chaque côté soulève ses charges indépendamment de l’autre, ainsi il n’y a plus de compensation à faire pour le bras le plus fort.
Ainsi, pour avoir une construction musculaire équilibrée, les exercices aux haltères permettent de connaître le côté moins pérformant et d’y remédier immédiatement.
Les nombreux mouvements d’isolation qu’on peut effectuer avec des haltères facilitent également le recrutement sur des zones ciblées, pour ne citer que les élévations latérales pour les épaules et les kickbacks pour les triceps.
Ces exercices ne sont pas à la portée d’une barre, alors pour atteindre son objectif pour un recrutement maximum, il faut savoir alterner les exercices à effectuer aux barres et aux haltères.
Lequel est le plus sûr, barre ou haltères ?
Avec les haltères, on peut choisir les charges à soulever qui peuvent être différentes, pas comme avec la barre, ils offrent ainsi plus d’aisance lors du soulèvement. En général, ils sont également prisés pour les exercices les moins difficiles.
Par exemple, le snatch aux haltères est une dérivée plus facile que celui à la barre. Pourtant, cela ne sous-entend pas que l’entraînement aux haltères est moins risqué qu’à la barre. En fait, l’exécution d’un mouvement peut être mauvaise et causer des blessures si elle n’est pas exécutée correctement.
De ce fait, gardez toujours en tête qu’on peut tirer ou déchirer une partie du pectoral si on a trop poussé l’amplitude du mouvement lors d’un développé couché avec des haltères ou des écartés. Pour y remédier, il faut être bien concentré et vigilant dans l’exécution de n’importe quel mouvement.
