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Comment s’entraîner à deux pour avoir plus de résultats ?

par Equipe Musculation.com

Mettez-vous à la place d’un pratiquant qui a comme partenaire d’entraînement le champion du concours de bodybuilding Olympia de l’année dernière. Imaginez qu’il vous accompagne le long de vos séances de musculation. 

Avec un tel champion et sa sculpture de muscles comme partenaire, vous aurez assez de motivation pour aller jusqu’au bout de vos séances d’entraînement, même sous l’emprise d’un total épuisement et oublierez la peur d’être coincé sous la barre.

Les avantages d’un bon partenaire

Le fait d’être assisté par un champion, de par sa présence et l’image qu’il reflète, donne du punch à réaliser l’impossible à chaque entraînement, une pulsion que vous n’avez jamais sentie auparavant. Vous aurez le courage d’effectuer plus de reps avec vos charges habituelles ou faire les mêmes séries de reps avec plus de charges.

Au bout, vous obtiendrez un plus grand recrutement musculaire en une séance que ce que vous accumulez le long des six dernières séances, et vous ne serez conscient de la paresse que vous avez eue lors de tous vos précédents entraînements qu’à ce moment-là.

Même si ce n’est qu’une hypothèse et même s’il est presque impossible que le dernier champion de culturisme Olympia soit votre partenaire dans votre salle de musculation, avoir recours à un partenaire d’entraînement fiable qui est en alchimie avec vous reste la meilleure option pour optimiser vos résultats à l’entraînement.

En effet, un bon nombre des débutants en musculation prennent du retard, sans en être conscients qu’ils ont fait le mauvais choix pour leur partenaire. Si le partenaire n’est pas fiable, l’entraînement peut courir à la catastrophe et le duo crée un partenariat nuisible.

Alors, cherchez les bonnes informations pour tirer avantage au maximum d’un entraînement avec un partenaire fiable et de la façon que vous pourrez apporter votre part pour progresser à deux.

Le facteur intensité

Avantage : Pour obtenir les meilleurs résultats en musculation, vous devez vous appliquer dans l’entraînement d’une manière périodique et intense, et cela est peu probable s’il n’y a pas un vrai mentor exigeant à vos côtés qui vous mette la pression.

Un partenaire d’entraînement vous donne du peps pour vous outrepasser au-delà de vos limites quand certaines séances nécessitent plus d’effort. Ses phrases motivantes et la rivalité bénéfique entre vous vous boosteront à effectuer plus de répétitions que vous n’imaginez pouvoir réaliser, ou à prendre plus lourd contrairement à vos charges habituelles.

La confiance que vous allez avoir en vous grâce à la présence d’un partenaire compatible à votre personne, vous rendra plus performant et plus déterminé. Tout cela vous permettra d’atteindre votre objectif d’une manière incroyable que vous ne croirez même pas.

Inconvénient : Un partenaire d’entraînement qui est trop motivé à vous accompagner peut négliger votre capacité et le rendre excessif à votre niveau, notamment si vous êtes un débutant, ou vous amenez à s’entraîner fréquemment.

En plus, si votre partenaire veut appliquer des techniques plus intenses ou accélérer votre progression sans consulter votre avis. Vous devez vous mettre d’accord sur le rythme et le programme à adapter.

Le facteur technique

Avantage : Pour avoir de bon résultat quand on s’entraîne pour progresser, l’effort physique ne suffit pas, il faut également prendre en compte la manière d’appliquer cet effort. En effet, une mauvaise exécution d’un maxi n’offre pas assez de recrutement qu’une série difficile effectuée dans les règles de l’art. Une exécution incorrecte peut engendrer des blessures musculaires, c’est pour cela que l’expérience et la motivation d’un partenaire d’entraînement sont d’un outil indispensable pour s’entraîner avec les bonnes techniques.

Inconvénient : L’exécution des exercices que votre partenaire d’entraînement conseille doivent répondre à vos besoins parce que si elle ou il vous force à une amplitude du mouvement trop bas au squat, par exemple, et que vous n’arrivez pas à le faire qu’avec un dos arrondi, le risque d’une blessure est fort probable.

Et dans le cas où votre partenaire peut exécuter des curls en prise serrée sans avoir de problèmes au niveau des coudes, cela n’insinue pas que vous en soyez capable. Ne soyez pas trop impliqué dans certaines libertés de mouvement dans la façon d’exécuter n’importe quel exercice de musculation.

Le facteur sécurité

Avantage : Un partenaire d’entraînement idéal doit concentrer toute son attention dans l’exécution de chaque série et vous garantir sa présence à chaque étape, vous procurant ainsi la confiance et l’assurance pour aller jusqu’au bout les répétitions sont de plus en plus dures.

Inconvénient : D’un autre côté, un partenaire trop dévoué peut être trop protecteur et veut à tout prix limiter de blessure en intervenant trop tôt en soulevant la barre ou les haltères. Ou il vous force à dépasser vos limites. Dans ce cas également, il est très important de communiquer. Ne laissez pas la supposition prendre place, car votre partenaire ne sait pas ce que vous souhaitez ni ce dont vous avez besoin.

Le facteur motivation

Avantage : Un partenaire d’entraînement détient la force de vous motiver même si vous voulez faire autre chose à la maison. L’obligation que vous vous donnez mutuellement doit vous amener à respecter l’heure des séances à la salle de musculation, même dans votre tête, vous vous sentez ailleurs.

Inconvénient : Se sentir forcé d’être présent en salle de musculation du fait qu’on s’est engagé avec un partenaire d’entraînement peut fausser l’objectif à atteindre. Si vous sentez que votre corps commence à avoir de premiers signes de surentraînement, comme la fatigue chronique, ou votre motivation pour aller s’entraîner décline, et que vous n’êtes pas vraiment enthousiaste pour une nouvelle séance. Dans ce cas précis, il est préférable de faire une pause et de récupérer. Puis, pensez à alléger la fréquence de votre entraînement.

Autre considération

Avoir une bonne base commune : un vrai problème est de ne pas avoir les mêmes potentiels avec son partenaire d’entraînement, que ce soit au niveau des limites, des faiblesses et des forces. Soyez dans la même optique pour vos programmes de musculation. Bien que les programmes aient la même base, ils ne seront forcément pas identiques. Il ne faut pas qu’il vous impose un plan d’entraînement qui n’est pas du tout à votre goût. Si le cas se présente, changez de partenaire, choisissez une personne qui a les mêmes principes que vous pour l’entraînement, les objectifs et l’engagement.

Conserver son indépendance : Si vous n’avez pas la motivation de bien effectuer votre entraînement sans quelqu’un pour vous superviser, alors vous n’avez pas le potentiel de vous entraîner sur le long terme. Même si votre partenaire est un homme fiable, il se peut que votre timing ne soit pas dans le même horaire. Afin que vous soyez trop dépendant d’un partenaire pour bien faire vos entraînements, pensez à effectuer votre séance tout seul périodiquement pour progresser quoiqu’il arrive.

Comment trouver un partenaire d’entraînement

Si vous êtes membre d’un club de musculation, trouver un bon partenaire d’entraînement se révèle être plus facile que si vous allez vous entraîner chez vous. Au fil des séances, vous serez en contact d’autres adhérents du club et trouverez la bonne personne pour être votre partenaire.

Vous pourrez le chercher par le bouche-à-oreille ou en faisant une demande sur le tableau d’affichage. Demandez aux coachs et aux employés s’ils peuvent vous dénicher le bon partenaire, ils sont en relation avec tous les membres.

Établissez une relation avec une personne qui fait usage du même matériel que vous. Il pourrait vous être d’une grande aide pour l’exécution de cette série, mais vous aurez tout de suite votre idée s’il peut être un partenaire fiable pour toute la séance.

Le moins qu’un partenaire d’entraînement peut vous apporter, c’est plus de concentration, de confiance en soi et d’intensité d’entraînement. Même si une équivalence de force est quasi importante, ce n’est pas nécessaire si vous êtes un débutant.

Ce qu’il faut retenir pour une coopération concluante, c’est d’être au même niveau pour la philosophie d’entraînement, la motivation et le degré d’application., que vous soyez sur la même longueur d’onde et que vous respectiez tous deux l’heure de chaque séance.

Instaurer des règles de bases

Pour réussir un plan d’entraînement avec votre partenaire, instaurez des règles de bases pour limiter les risques, il ne faut pas :

  • faire des critiques ni donner des conseils non constructifs ;
  • ne pas être désobéissant face aux critiques ou conseils constructifs ;
  • discuter d’autres choses qu’en fin de séance ;
  • faire le stupide et faire les choses avec légèreté.

Les bases de l’entraînement à deux

Avec un partenaire, il est plus courant de s’entraîner en alternant les séries, en vous surveillant mutuellement et chacun son tour. Ces courtes pauses permettent en même temps de retrouver vos forces entre les séries.

Pour que votre collaboration soit productive, optez pour des programmes quasi identiques selon le niveau de chacun. L’un de vous est amené à prendre en note les charges, les séries, les répétitions ou vous vous y mettez pour être plus performant.

Avant chaque série, il faut vérifier à deux fois les charges, dont vous allez prendre et veiller à ce que la résistance soit correctement chargée. La moindre négligence sur l’installation de charges pour rendre les séries inefficaces et source de blessures.

D'autres conseils à suivre

Pour avoir un meilleur développement musculaire, ne sollicitez pas le même groupe musculaire avant qu’il n’ait parfaitement récupéré de l’effort de la séance d’avant.

Cela implique qu’il faut un repos de 48 heures au minimum au groupe musculaire pour récupérer des efforts précédant avant d’entamer de nouveaux exercices.

Ne vous forcez pas à faire des exercices ou des variantes qui ne sont pas de votre capacité.

Ne changez pas les exercices établis dans votre programme, n’ajoutez pas d’imprévus.

Ne faites pas trop de répétitions forcées et des répétitions négatives.

Soyez attentif à ces conseils, car si vous ne respectez pas l’un d’eux, cela peut engendrer le surentraînement, la stagnation de vos progrès ou encore le risque de se blesser.

Le partenaire parfait : c'est qui ?

Pour que la confiance et le respect soient de mise avec son binôme, il faut être un bon partenaire. Voici les 10 meilleurs conseils pour vous améliorer et être le meilleur partenaire.

Soyez à l’affût de chaque besoin de votre partenaire. Avant d’exécuter chaque série, soyez prêt à intervenir à chaque étape. Demandez s’il a besoin d’assistance pour la position de départ et s’il compte effectuer des répétitions forcées.

Avant de commencer chaque série, vérifiez si vous avez réglé la bonne charge, que la barre dispose des charges adéquates et que les colliers sont bien placés quand on en a besoin.

Soyez très attentif aux mouvements de votre partenaire. La concentration vous aide à suivre ses mouvements au moindre détail et à apporter votre assistance dès qu’il en a besoin.

Focalisez votre attention sur votre partenaire. Ne commencez aucune discussion avec autre personne que votre partenaire lors de vos séances afin de le rassurer. Communiquez avec lui uniquement pour conseiller sur la technique d’exécution ou pour le motiver lors des séries difficiles.

Restez sérieux, même très sérieux, car certains entraînements particulièrement intenses nécessitent beaucoup d’implication. N’ayez la moindre pensée qu’à votre entraînement avec votre partenaire.

Investissez dans la connaissance générale de la musculation. Sachez qu’elles sont les bonnes positions pour chaque exécution afin de pouvoir conseiller votre partenaire en cas de fautes et de mauvaises prises.

Soyez vigilant pour éviter les blessures accidentelles. En veillant sur votre partenaire, soyez prêt en gardant le dos cambré et les pieds symétriques et équilibrés.

Restez debout le plus près possible de votre partenaire sans perturber les exécutions de ses mouvements. Si vous vous éloignez trop loin de lui, il a plus d’écart entre vous et le levier.

Soyez prêt à intervenir avec les mains à côté des barres

Quand votre partenaire a recours à votre assistance, placez vos deux mains d’une manière symétrique et en équilibre sur la barre. Pensez à tourner les paumes de vos mains dans le même sens, pour éviter que la barre se penche d’un côté ou de l’autre et engendrer des blessures.

À la fin de la série, il faut intervenir avec délicatesse et sans danger, il suffit d’appliquer la force suffisante et sans à-coups rapides, car vous risquez de déstabiliser la trajectoire de votre partenaire et lui faire courir un danger.

Sachez la capacité de votre partenaire, soyez près quand il risque de rater une exécution. Si vous êtes en connaissance de votre capacité à assurer votre partenaire, demandez de l’aide.

En effet, si vous êtes débutant et que vous ne pesez que 70 kilos, vous n’avez pas la compétence requise pour assurer le partenariat sur une barre des 230 kilos, par exemple. Soyez réaliste et évaluez-vous selon vos réalités.

Sachez également que l’assistance d’un partenaire n’est pas terminée à la fin de la dernière charge maximale. En fait, après le dernier rep de la série, il faut assister votre partenaire à remettre la barre sur les supports.

Conclusion

Comme dernier conseil, un bon partenaire d’entraînement saura vous accompagner pour progresser tant en force qu’en volume musculaire. Si ce n’est pas le cas, s’il n’y a aucun résultat concluant, ou pire, si vous régressez, pensez à changer votre partenaire afin de mieux évoluer.

S’entraîner avec le bon partenaire est le souhait de tous les pratiquants de la musculation, mais trouver la personne compatible peut prendre beaucoup de temps même après avoir changé de partenaire plusieurs fois.

Mais il faut continuer à chercher le bon partenaire qui convient à vos besoins, car on sait tous qu’un partenaire d’entraînement permet de progresser rapidement et d’atteindre ses objectifs en quelques séances.

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