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L’entraînement fonctionnel en musculation : késako

par Equipe Musculation.com

L’entraînement fonctionnel semble être un mot compliqué et difficile à comprendre à première vue, mais la facilité des mouvements le rend plus compréhensible après quelques lignes d’explication.

En fait, cette méthode d’entraînement est un ensemble d’exercices qui miment les mouvements naturels à l’homme dans sa vie courante, et que l’on transforme en exercices de renforcement musculaire.

Ce qu’on entend par mouvements des activités physiques de tous les jours, ce sont les gestes qu’on fait pour marcher, transporter un objet, jouer au tennis, sauter ou grimper, etc. On oublie donc le quotidien d’un individu sédentaire du XXI siècle qui reste en position assise à longueur de journée.

Pour notre thème, on fait référence aux activités quotidiennes du chasseur-cueilleur avant que la société prenne sa forme actuelle, quelques siècles plus tôt.

Cette personne qui a fait usage de chaque groupe de muscles de son corps pour exécuter des mouvements plus difficile et complexe, que de soulever un carton de livre avec un seul muscle en travail.

Dans notre monde contemporain, on peut le classer parmi les personnes hyperactives qui sollicitent l’ensemble de ses structures musculaires, rien qu’en donnant à manger à ses bovins, en jardinant, en travaillant dans la manutention, en faisant le ménage, en partant en pleine forêt pour affronter la nature, où il faut grimper, faire de grands sauts, escalader, nager, marcher, etc.
 

La genèse de l’entraînement fonctionnel

L’entraînement fonctionnel fait son apparition aux États-Unis, qu’il nomme « functional training ». En réalité, cette méthode est une dérivée de la rééducation.

Une approche pratiquée par les professionnels de la kinésithérapie et de l’ergothérapie pour accompagner les patients sujets à un trouble moteur, à retrouver leur fonction de mobilité.

En pratiquant de nombreux exercices imitant les gestes quotidiens dans la vraie vie, les patients retrouvent leur fonction motrice pour se réapproprier leur vie d’avant ou leur travail après un accident ou un problème médical.

Depuis leur intégration dans les salles, le bodybuilding et plusieurs branches de la remise en forme ont ignoré les mouvements relatifs au quotidien dans leur exercice, pour se focaliser sur une cible précise, telle la sculpture d’un corps d’apollon avec des masses musculaires exubérantes.

Actuellement, l’aspect moderne du fitness s’ouvre à de nombreux objectifs, parmi eux, la fonctionnalité, en orientant les exercices vers des mouvements poly articulaires ou composés en laissant au désuet les pratiques d’isolation.

Afin de mettre en exergue cette nouvelle idéologie, il faut les équipements qui vont avec, tels que les cordes ondulatoires ou battle rope, les sacs lestés ou sandbags, les sangles suspendues et les kettlebells.

On a également amélioré les appareils traditionnels à l’image des barres, des haltères et des medicines balls.

On constate entre autres une nouvelle forme de fitness qui fait craquer les salles comme TRX, le sport Crossfit et les runnings training ainsi que diverses pratiques d’entraînement.

L’entraînement fonctionnel est focalisé sur les mouvements

Pour les exercices de musculation, ils sont associés à deux grands problèmes au niveau de leur fonctionnalité.

Ces programmes sollicitent des groupes musculaires ciblés en particulier, cela peut être les pectoraux, les quadriceps, les ischiojambiers, les biceps, etc., au lieu des mouvements liés à nos activités comme sauter, marcher, grimper tirer ou pousser. En général, ils se pratiquent en un seul plan.

L’inconvénient de ces pratiques, c’est que nos gestes quotidiens ne sollicitent pas une région musculaire à la fois, et s’effectuent sur plusieurs plans de l’espace, non pas un seul.

En effet, ils sont concentrés dans les 3 plans suivant : le latéral ou le frontal, le transversal ou le rotatif, et le dernier, le sagittal.

Pourtant, l’entraînement fonctionnel s’ouvre à d’autres pratiques que les exercices composés tels que les flexions de jambes ou squat, et les mouvements « non sagittal » tels les abdo-fessiers ou le reverse dumbbell chop.

Le vrai training fonctionnel accorde plus d’attention aux charges libres à l’encontre des machines, se focalise sur l’activation des muscles le long de l’amplitude et propose de nombreux exercices en instabilité. Les mouvements unilatéraux font partie intégrante de l’entraînement fonctionnel.

Dès son apparition dans les salles au milieu des années 90, les ballons BOSU ont tout de suite intégré les équipements indissociables à l’entraînement fonctionnel.

On exécutait les squats sur un plan déstabilisé, à l’instar du ballon BOSU, le plateau vibrant ou autres machines similaires, en pensant qu’un tel mouvement nous procurerait de l’équilibre et plus de stabilité. Cette approche est correcte d’une certaine manière.

Aujourd’hui, on a pris conscience que les exercices effectués sur des surfaces instables n’optimisent l’équilibre que sur des plans en mouvements. Alors, si vous aimez surfer ou faire le funambule, n’arrêtez pas de pratiquer les squats sur BOSU.

Par contre, si vous souhaitez travailler votre équilibre et votre stabilité dans vos habitudes de tous les jours, vous avez besoin de fixer au sol un de vos pieds pour les exercices suivants.

Nous allons parler des mouvements unilatéraux, une pièce maîtresse de l’entraînement fonctionnel.

L’entraînement unilatéral n’est pas une nouveauté pour toi si tu as déjà fait du squat en fente bulgare, des kettlebells snatch ou des soulevés de terre à une jambe avec haltère. Ces exercices sont les plus populaires de ce training.

Avec ces types de mouvements, on arrive à corriger les problèmes de déséquilibres musculaires, mais il favorise aussi l’équilibre dans la vie du quotidien avec l’aspect d’instabilité des mouvements grâce à la perception d’un sol stable sous les pieds. 

Les bienfaits de l’entraînement fonctionnel

Si vous êtes dévoué à faire vos séances avec régularité en exécutant les bons mouvements dans une approche méditée ; le training fonctionnel mettra tous ses avantages de votre côté, tel :

  • la construction de la masse musculaire,
  • l’accroissement de la force des muscles ;
  • l’évolution de l’aptitude aérobie ;
  • l’amélioration de la flexibilité ;
  • l’amélioration de la posture et de la mobilité ;
  • et l’augmentation de la dépense calorique (diminution de la graisse corporelle).

 L’entraînement fonctionnel est dédié à qui ?

L’entraînement fonctionnel a ouvert d’autres portes que les centres de rééducations, car les patients ne sont plus les seuls qui ont besoin de ces exercices pour améliorer les gestes de la vie quotidienne.

En effet, faire des efforts physiques en s’entraînant et avoir le corps d’Apollon sont bénéfiques. Mais un bon nombre d’entre nous pense que la musculation est une idéologie de bien-être pour garder la forme avec une meilleure qualité de vie, tel est l’objectif de cette méthode qui est l’entraînement fonctionnel.

Avec cette approche d’entraînement, on sollicite tout le corps, de son équilibre à sa force en passant par l’amplitude des mouvements, la mobilité et l’activation des muscles internes du tronc. On a droit également à des exercices au poids du corps que lestés.

Avec ces innombrables pratiques que l’entraînement fonctionnel propose, il est plus simple d’y accéder, quels que soient l’âge et le niveau. Il suffit de structurer ses besoins avec son programme.

Les exercices incontournables

Les exercices fonctionnels sont généralement des combinaisons de mouvements multidirectionnels, car ils doivent imiter les gestes quotidiens qui ne se limitent pas à des flexions/extension.

En effectuant les mouvements dans toutes les directions sur un plan transversal, on optimise la mobilité tout en renforçant la colonne vertébrale et la ceinture abdominale.

Pour y voir plus clair, voici les mouvements et exercices fonctionnels les plus connus : 

  • Les burpees
  • Les jambes flexion ou squats
  • Les abdo-fessiers
  • Les exercices pliométriques
  • Les exercices avec Kettlebell
  • Les exercices d’haltérophilie (snatch, clean & jerk)

Quelques bons conseils

Si tu comptes d’initier à l’entraînement fonctionnel, voici quelques conseils de lecture pour tout comprendre. Au cas où tu as des problèmes de matériel ou d’adhésion en salle, le dossier axé sur la callisthénie saura te répondre.

Pour découvrir le meilleur exercice de cardio de tous les temps, la lecture de l’article sur la corde à sauter sera une vraie aventure. 

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