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Trucs et astuces pour prendre de la force

par Equipe Musculation.com

Généralement, lorsqu’on parle de « bodybuilder », on pense tout de suite qu’ils ne sont pas aussi forts que leurs physiques ne le laissent penser. Surtout lorsque l’on porte une comparaison au powerlifter qui soulève jusqu’à deux ou trois fois leur masse. Pourtant, ce sont de fausses affirmations.

Il est vrai que les bodybuilders n’ont pas la même routine d’entraînement et d’endurcissement fait par les powerlifter, qui soulèvent des charges plus lourdes, mais généralement avec des séries de répétition moins longues allant d’une à trois répétitions. Mais ce serait une faute de se dire qu’ils ne sont pas aussi puissants.

Les bodybuilders professionnels sont effectivement forts puisqu’ils font habituellement des séries de six à huit répétitions et des séries de huit à douze répétitions.

Est-ce nécessaire de dire que les muscles forts sont des muscles volumineux et que s’entraîner avec de grosses charges participe grandement au renforcement du squelette et des insertions des tendons ?

Incorporer des charges lourdes

Est-ce nécessaire de dire que les muscles forts sont des muscles contenant du volume et que s’entraîner avec de grosses charges participe grandement à l’endurcissement des os et des emboîtements des tendons ?

Même si quelques personnes arrivent à incorporer ce genre d’exercice. Le but est d’accroître leur ligne et bien définir leur corps après l’atteinte de leurs objectifs au vu de la prise de volume de ses muscles.

Pour travailler avec des charges lourdes, il est nécessaire d’avoir une mentalité différente et de suivre une nouvelle démarche. Nous allons détailler cela.

Pour avoir des muscles avec beaucoup de volume, de dureté et très compact, il faut envisager de faire des exercices avec des séances lourdes. Généralement, vous ne le faites pas plus de deux fois par semaine.

Faire un choix de groupe musculaire à travailler, et lui faire des exercices de force. Pourquoi ne pas dépasser les deux fois par semaine pour les grosses charges ?

Premièrement, ce n’est pas une manière efficace pour avoir du volume musculaire. Et il existe aussi un risque de prendre de la masse graisseuse si vous n’équilibrez pas les calories ingérées par rapport à vos séances d’hypertrophie ou de « High Intensity Interval Training ».

Il y a souvent des culturistes ou des athlètes qui affirment et assurent qu’ils prennent toujours des charges lourdes, mais avec le temps, des blessures arrivent. Par conséquent, ils doivent stopper leurs entraînements. Il faut donc privilégier les charges lourdes, mais pas pendant toute l’année, mais plutôt pendant un laps de temps.

Quelques culturistes ont même essayé de multitudes d’entraînements en alternance. Ils ont vu que cette configuration se voit surtout sur le long laps de temps par des résultats nettement supérieurs à ceux du reçu en allant jusqu’aux limites du corps sur chaque séance.

Donc, les athlètes de haut niveau en musculation travaillent habituellement avec des charges lourdes en dehors des saisons de compétition. Ils diminuent progressivement la charge pendant la période avant la compétition, ce qui augmente le travail accompli, mais diminue grandement les temps de pause afin d’éliminer les tissus adipeux et de perdre du poids pour apparaître écorché.

Autrement dit, la répartition de cette configuration d’exercice est faite dans un cycle d’une à deux séances seulement de travail lourd. Procéder avec des charges lourdes au début et conclure avec des séries longues, mais moins lourdes aussi est une manière de bien faire.

Il faut donc privilégier les charges lourdes, mais pas pendant toute l’année, mais plutôt pendant un laps de temps où on prépare le corps pour ça. Ce qui a pour conséquence de stimuler et d’avoir des répercussions sur les fibres musculaires à contraction rapide et à la fois celles à contraction plus lente.

Comment travailler lourd ?

Pour pouvoir s’entraîner avec des charges lourdes, on doit impérativement suivre des principes d’entraînement qui auront pour résultat d’augmenter le volume musculaire et les charges utilisées.

1 — l’échauffement

S’échauffer permet aux muscles de s’assouplir et de se contracter avec davantage de force, ce qui permet d’éviter les blessures de types « entorse » ou « claquage ».

Ne jamais sous-estimer l’importance de l’échauffement et surtout du cardio-training qu’on fait généralement de cinq à dix minutes. Additionner de divers étirements et de quelques séries légères, mais néanmoins, ne pas aller jusqu’à l’épuisement musculaire. Enchaîner ensuite avec ladite « technique pyramidale ».

2 — faire des exercices composés

Privilégier surtout les exercices de type polyarticulaire, qui nécessite plusieurs articulations, comme le développé couché ou le soulevé de terre pour le haut, et le squat ou bien la presse cuisse pour le bas.

On n’obtient pas généralement les mêmes résultats avec des exercices de type monoarticulaires, comme le « leg extension » ou bien le « pek deck ».

3 — connaître les mouvements

Toujours s’assurer de faire les bons mouvements, vous devez être à l’aise lors de l’exécution de vos exercices, et toujours vous assurer que votre technique est au point. S’entraîner avec des charges lourdes n’est pas destiné au débutant.

4 — avoir un partenaire

Avoir un partenaire lors des séances d’entraînement est nécessaire, puisque vous pouvez vous concentrer mentalement sur les efforts que vous faites sans vous soucier d’autre chose.

5 — ne pas aller jusqu’à la limite

Si vous n’êtes pas un professionnel de haut niveau, assurez-vous de prendre des charges avec lesquelles vous arriverez à faire au moins cinq bonnes répétitions avec des charges lourdes.

6 — privilégier les repos

Il faut généralement plus de temps pour se remettre des séries d’entraînement lourdes, les powerlifters en prennent habituellement jusqu’à 5 minutes.

Accordez-vous une minute de plus pour reprendre un peu ton souffle. Ce petit laps de temps en sus vous permettra de soulever encore un peu.

7 — avoir des limites

Ce petit laps de temps en plus vous donnera la possibilité de soulever encore un peu. Il est juste nécessaire de faire une ou deux répétitions forcées.

8 — ne pas sous-estimer la récupération

Lorsque l’on suit des entraînements intenses, la récupération musculaire et le repos sont importants. Ne pas oublier que si vous entraîner stimule le développement des muscles, l’hypertrophie ne se produit que lors de la période de récupération après l’effort.

 

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