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Quel est le nombre idéal de séries et répétitions à faire ?

par Equipe Musculation.com

Pour fortifier son corps, il est important de développer sa musculature. Ce qui n’est pas une chose aisée. Le principe est simple dans le milieu sportif : travailler ses muscles, se nourrir, se reposer et répéter ce cycle.

Maximiser sa croissance musculaire et la force du corps dépend de la volonté à répéter les séries d’exercices à effectuer. Construire un muscle fait appel à de la technicité et de la volonté. D’où la considération du sport est comme une science technique.

3 séries et 10 répétitions : son origine ?

Dans les années 1940, un haltérophile passionné, le docteur Thomas L. Delorme a mis en place un protocole de réhabilitation. Ce qui est appelé « Progressive Resistance Exercise ». Il était médecin au niveau de l’armée durant la Seconde Guerre mondiale. Ce protocole a permis de remettre rapidement sur pied les soldats blessés en guerre.

Le principe consistait à effectuer avec un poids de plus en plus lourd trois séries avec dix répétitions à chaque exercice. Il était médecin au niveau de l’armée durant la Seconde Guerre mondiale. Ce qui n’améliorait pas leurs performances, leurs forces et leurs musculatures. Ce principe d’endurance met plus l’accent sur la force au lieu de l’endurance.

Voilà comment sont nées les trois séries de 10 répétitions. Ayant prouvé son efficacité, le principe de surcharge progressive est désormais adopté dans presque tous les programmes de musculation.

Séries simples ou séries multiples ?

Toutes découvertes ont toujours droit à ses critiques et à ses améliorations. Plusieurs théories ont évolué suite au succès du programme de réhabilitation du corps de Delorme. Beaucoup ont estimé qu’effectuer une seule série suffit à prendre de la masse musculaire, réduire son taux de graisse et fortifier son corps.

D’autres personnes ont considéré que les deux premières séries d’exercices sont comme un échauffement des muscles avant le vrai travail. Seule la dernière série ferait appel à un effort maximal parce que le corps commence à solliciter plus d’énergie. Des chercheurs ont donc essayé de démêler le vrai du faux.

Cependant, les recherches restent sans résultat significatif. Des études ont pu démontrer qu’effectuer plusieurs séries d’exercices permettrait d’augmenter jusqu’à quarante fois la masse musculaire au lieu d’une seule série. D’autres études ont encore pu démontrer qu’il n’y a aucune différence.

Les deux théories sont donc bonnes et peuvent toutes deux être prises en compte. Ce qui a permis de conclure que chaque personne peut s’adapter à son rythme, ce qui marche convenablement le mieux pour lui.

Que ce soit simple ou multiple, tout dépend des objectifs de chacun. D’ailleurs, les séries simples et les séries multiples ne sont pas adaptées à tous les muscles du corps.

À quel moment effectuer des séries simples ?

Entraîner ses muscles à l’échec permet de rendre efficace une série simple. À l’échec, c’est-à-dire solliciter un muscle jusqu’à ce qu’il ne puisse plus faire des efforts supplémentaires. Pour les nouveaux pratiquants, les séries simples sont recommandées pour éviter les risques d’accident.

Tout au long de l’exercice, dès le ralentissement de la progression, il faut effectuer des changements. Pour garantir une sollicitation complète des deux fibres musculaires lentes et rapides, il faut effectuer les séries simples avec intensité.

Ces actions permettent de ne pas solliciter ses muscles en échecs négatifs, c’est-à-dire que le muscle ne peut plus bouger. L’objectif est de stimuler l’hypertrophie ou l’augmentation du volume du muscle.

Les biceps, l’avant-bras et les mollets sont de petits groupes de muscles. Les séries simples avec des exercices simples fonctionnent donc mieux sur ces derniers. Contrairement aux pectoraux, aux muscles du dos et des cuisses qui ont besoin de volume d’entraînements plus conséquents.

Pour prendre de la masse musculaire et de la force au niveau du biceps, une série simple d’exercices avec une paire d’haltères à l’échec sera beaucoup plus bénéfique qu’une série de vingt soulevés de terre à l’échec.

Cependant, pour un bodybuilder où l’esthétique compte, il pourrait rapidement changer d’avis. Pour une personne souhaitant perdre la graisse accumulée au fil des années, les séries simples seront en effet bénéfiques.

De plus pour un gain de temps considérable, une série de quinze minutes permet de développer un muscle tout en sollicitant chaque groupe de muscles et augmenter ainsi sa force. Une série simple ne permet pas d’échauffer le muscle.

De ce fait, à l’échec, les risques de blessures sont très forts (soixante-douze heures environ) et les performances sportives sont réduites. Pour un athlète de haut niveau, ce n’est donc pas l’idéal pour éviter de briser sa carrière.

À quel moment effectuer des séries multiples ?

Les séries multiples présentent plus d’avantages. Elles sont plus adaptées aux sportifs de niveau intermédiaire et avancé ayant besoin de progresser. Elles permettent de se former à des exercices plus complexes comme le « over Head squat » ou le « soulevé de terre ».

Des exercices complets qui font appel à tous les muscles du corps, c’est bon pour les abdominaux. Cela a l’avantage de pouvoir récupérer avant d’enchaîner sur les exercices suivants et aussi de récupérer lors d’un entraînement ou lors d’un match.

Les pratiquants de sports de haut niveau ont donc intérêt à effectuer des séries multiples comme les bodybuilders où les exercices progressent en fonction du développement du corps.

Plus un athlète est musclé, plus il aura à enchaîner sur les exercices. Les séries multiples sont donc très adaptées. Plus un athlète est musclé, plus il aura à enchaîner sur les exercices. Dans une série simple d’exercice à l’échec, il faut augmenter le poids à chaque séance d’entraînement.

Cependant, dès que le poids n’augmente plus, il faudra donc augmenter le nombre de séries pour pouvoir progresser. Plus on augmente le nombre de séries, plus on augmente le niveau de progression et donc les performances sportives sont beaucoup plus importantes. C’est la technique la plus choisie par les bodybuilders presque partout dans le monde.

De plus, on peut ajouter des charges quand on fait des squats pour augmenter à la fois la force et les performances du corps. Se former aux séries avec répétition reste donc le meilleur moyen de développer la force du corps.

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