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Quels sont les différents types de barres et prises ?

par Equipe Musculation.com

Il est possible de muscler et renforcer ses bras et votre dos de façon naturelle. Pour cela, il s’avère primordial de s’entrainer sur une barre de traction. Cela vous permet de gagner en explosivité et en force. L’entrainement sur un équipement approprié est essentiel pour réussir des disciplines sportives particulières. Bien entendu, les athlètes ont besoin de force de préhension pour soulever de la fonte. 

Qu’est-ce qu’une traction en musculation ?

Par définition, une traction à barre fixe fait référence à une activité sportive intense. Elle vise principalement à tenir la barre suspendue par les mains. Il faut aussi hisser les épaules au-dessus ou au niveau de cet équipement. Le geste de traction en musculation sert en outre à contracter les muscles des bras et du dos. Le menton sera en effet ramené au-dessus ou encore au niveau de la barre. 

Les tractions marquent des exercices sportifs se rapportant à la musculation sans équipement ou à la masse corporelle. Dans certains cas, ce type d’exercice physique se rapporte à la musculation sans charge. 

Cet exercice exploite en effet le poids du corps en vue de faire appel à des muscles. Le but est donc de renforcer ces derniers sans recourir à l’usage de machines ou de masses externes. D’une manière générale, les exercices de tractions servent à mobiliser les muscles de la sangle de l’abdomen, des épaules. Cela fait appel aussi à des muscles des bras et du dos. 

Sachez qu’il existe de nombreuses façons de s’entrainer en tractions. Dans ce sens, l’atout que cela présente dépend de la position de la paume des mains. L’écartement des mains occupe également une place d’envergure dans la réussite d’un exercice de tractions. Il est tout de même important de rappeler que les muscles des bras et du dos sont sollicités de manière systématique dans cet exercice. 

Quelles sont les différentes sortes de traction ?

Les tractions sollicitent l’ensemble des muscles de la partie supérieure du corps. Leur sollicitation se manifeste sous différentes formes. En adoptant la position dite en pronation, vous devez positionner les paumes de vos mains vers l’avant. Si vous choisissez la position en supination, les paumes des mains seront placées vers vous sur la barre à fixe. Tous vos muscles seront mobilisés à des intensités considérables et différentes. 

Deux différentes sortes de tractions existent. Il s’agit plus particulièrement des tractions derrière la nuque et la traction à un bras. Le premier type d’exercice vise à mobiliser tous les muscles au niveau des épaules afin de les renforcer. Cet exercice présente des risques de blessures très élevés. De ce fait, sa pratique n’est pas destinée à tout le monde. 

En revanche, la traction à un bras représente un autre type de mouvement de traction. Cet exercice consiste principalement à tenir la barre à fixe à une seule main. Vous devez ensuite vous hisser au niveau et au-dessus de la traction. La traction à un bras marque un exercice efficace pour tonifier les avant-bras et les épaules. L’ensemble de la masse corporelle sera en effet supporté par un seul bras. 

Il est possible d’intensifier son programme de conditionnement physique en accrochant des lestes ou des charges plus lourdes. Pour cela, placez ces équipements au niveau de vos chevilles ou encore au niveau de votre ceinture. 

Quel équipement utiliser pour effectuer des exercices de tractions ?

Le but de l’entrainement sur des tractions se résume à assurer un confort optimal. Cela sert également à favoriser une prise en main facile et ergonomique de l’appareil. Pour cela, il convient essentiellement de miser sur une barre à fixe adaptée ou de qualité. 

Désormais, les amateurs d’exercices physiques intenses peuvent se procurer des barres de tractions munies d’une mousse haute densité. Cet équipement vous offre généralement une bonne prise en main sans gêne ni douleur. En plus, il vous permet de réaliser une séance de musculation sereine sur la durée. Certains équipements sont également fabriqués dans le but de favoriser un usage intensif. Cela présente l’atout de vous fixer facilement et tranquillement dans un couloir ou dans l’encadrement d’une entrée. Enfin, il est possible de se servir d’une barre de traction au sol. Dans cette optique, les exercices à effectuer servent à renforcer la sangle abdominale. Pour plus de variétés dans votre programme, les barres de traction au sol vous permettent de faire des pompes. 

Si vous envisagez de vous entrainer à domicile, vous pouvez vous procurer des matériels dédiés à cette fin. Le plus souvent, certains équipements sont dotés d’une double poignée de maintien. Vous pouvez dans ce cas tirer le meilleur parti d’un entrainement confortable. 

Vous pouvez opter pour une barre de traction ajustable qui pourrait s’adapter aisément aux encadrements de votre porte. Cela va changer l’entrée dans votre pièce en un véritable poste de conditionnement physique à domicile. Transportable, ce genre de matériel vous permet de vous entrainer n’importe où.

Au-delà des exercices de tractions, les barres à fixe vous permettent de faire d’autres activités. De ce fait, effectuez quelques séries de pompes ou de sit-ups et travaillez tous les muscles du haut de votre corps. 

La barre de porte ou encore la barre de traction représente le meilleur équipement à adopter pour poursuivre son entrainement. C’est d’ailleurs la bonne option d’assurer son progrès en matière de musculation. 

Qui peut effectuer des tractions ?

De façon globale, les tractions constituent des exercices de musculation complets. Elles font appel tous les muscles des bras, des épaules et du dos simultanément. En d’autres termes, ce type d’activité physique utilise uniquement le poids du corps. 

Tout le monde peut en effet s’entrainer aux tractions. Cette discipline s’adresse autant à des débutants qu’à des athlètes aguerris. Les tractions sont aussi parfaites pour les amateurs ou les professionnels d’escalade. Cela leur permet de développer une force considérable au niveau des bras.

L’entrainement sur barre fixe en progression et régulièrement est parfait pour améliorer sa condition physique. Il est possible de complexifier la séance en se concentrant davantage sur le travail avec les paumes des mains. Celles-ci doivent être positionnées vers l’intérieur et non vers l’extérieur. Hissez vos épaules et votre menton au-delà de la barre. Afin de maximiser les résultats, essayez d’augmenter le nombre de séries ou de répétitions. Si possible, lestez-vous. 

Quand s’entrainer à la traction ?

La traction, appelée également pull-up constitue une activité de musculation traditionnelle au poids du corps. Il s’agit d’une activité complète pour le dos et les bras. Réussir à effectuer un pull-up est indispensable pour certaines épreuves physiques. Il peut s’agir des concours de l’armée de l’air pour les hommes, de la police. Cette discipline est aussi obligatoire pour les concours de la gendarmerie ou de l’armée de terre. 

Cependant, la traction se révèle extrêmement complexe, puisqu’il s’agit du déplacement du poids corporel. Les personnes en surpoids ont du mal à effectuer cet exercice. Dans ce sens, il faut combiner à son entrainement un régime alimentaire à fortes calories. Une perte d’éléments graisseux dans le corps vous permet d’augmenter vos forces de traction à la barre. 

Il est possible de suivre une séance d’apprentissage en salle de sport ou chez vous si vous disposez d’une barre de traction. De nombreuses options d’aménagement peuvent être envisagées. Ce programme de conditionnement est une excellente idée de réussir à réaliser une traction. Cela vous permet d’avoir des muscles toniques et développés au niveau des bras. 

Les exercices de traction sont parfaits pour développer le brachial antérieur, les muscles biceps. Le grand rond et les muscles grands dorsaux sont aussi musclés. Lors d’une traction, les pectoraux avec prises en supination, la partie inférieure du trapèze sont mobilisés. 

Le rhomboïde est également sollicité lors de la pratique. Notamment, lorsque vous envisagez de resserrer les omoplates en seconde partie de la séance. Vos coudes passeront en effet sous la ligne plate de vos épaules. 

Comment réussir une traction ?

Il s’avère important d’établir un programme de musculation pour avoir une poignée puissante et des avant-bras fermes. Votre séance de conditionnement devrait être caractérisée de quelques mouvements indispensables. 

Vous devez dans ce cas :

  • Garder une position suspendue tout en fléchissant légèrement vos bras
  • Faire une traction négative en descendant lentement votre corps et en étendant doucement vos bras
  • Réaliser une traction avec un saut en amont
  • Accomplir une traction assistée à l’aide d’une bande élastique
  • Exécuter des tractions proportionnelles et jouer sur l’oscillation de fléchissement brachial.

En d’autres termes, ces exercices comprennent la musculation excentrique et la musculation isométrique. 

  • Activité de maintien en musculation isométrique

Il s’agit d’une partie d’exercice effectuée à la barre. Ce type d’activité vise à immobiliser le corps pendant 40 à 90 secondes. Pour cela, la barre à fixe doit être attachée à de nombreuses hauteurs. Pour les talons, prévoyez un support de hauteur variable.

Le maintien immobile corps oblique est un exercice servant à réaliser des mouvements de tractions sur une barre fixe en coupe transversale. En d’autres termes, la barre fixe ne doit pas être prise en pronation. Afin de bien distinguer pronation et supination, vous devez être capable de différencier ce que c’est supplier et prendre. 

En supination, la prise de la barre consiste à solliciter les biceps brachiaux. Cet exercice est efficace pour apaiser les articulations du coude et du poignet. 

  • Le maintien immobile corps vertical

Cette activité doit être retenue de 40 secondes au minimum. Hissez votre menton au-dessus ou au niveau de la barre. Veillez également à ne pas balancer le corps. À la fin de la séance, retenez la descente sur la chaise et revenez sur les pieds de manière progressive. 

  • Étendre progressivement vos bras 

Ce genre d’exercice musculaire entraine parfois des courbatures. Malgré cela, il est parfait pour gagner de force. L’extension progressive des bras permet de contracter le muscle en vue de contrer la pesanteur. La chaise est enlevée afin de provoquer une contraction excentrique prolongée. Revenez doucement au sol et augmentez l’intensité de l’exercice en faisant une descente par paliers. 

Marquez un arrêt pendant la descente et formez un angle bien droit avec l’avant-bras et le bras. En outre, il est possible de vous concentrer sur les activités en musculation dynamique. Vous pouvez les durcir en portant un poids complémentaire : des chevilliers de fitness ou un sac à dos lesté. 

  • Traction à la barre avec bond préalable

Cet exercice vise à faire une poussée des jambes en réalisant des tractions. Le nombre de mouvements répétés dans chaque série varie de 2 à 12. Une fois que vous avez terminé les dix répétitions, alternez une traction. L’idéal serait de fléchir vos pieds lors de la descente. Effectuez également une traction avec appui. 

  • Traction assistée avec bande élastique

En supplément de la traction à la barre avec saut, ce type de traction sert à employer une bande élastique spécialisée. Celle-ci doit être résistante et appropriée à votre poids. Choisissez une bande élastique convenable au nombre de tractions que vous comptez réaliser. 

La mise en place de la bande élastique sur le matériel n’est pas du tout compliquée. Pour cela, vous devez faire une boucle. Ayez le tissu devant vous et commencez par placer un genou sur son extrémité. Pour ce qui est de la barre de tractions, elle doit être bien accrochée sans avoir à bondir. Écartez bien vos mains et prenez la barre à la largeur de votre épaule. 

La bande élastique passe maintenant sous vos aisselles pendant que vos bras sont tendus. Vous pouvez réaliser la première flexion de vos bras. Tâchez de maintenir vos gambettes bien fléchies pour empêcher l’élastique de se glisser vers l’avant. Réduisez l’effort musculaire en plaçant vos pieds sur la bande. Bien entendu, la tension augmente si vous placez vos genoux sur l’élastique. 

  • Traction oblique avec changement des déclivités du buste

Les tractions obliques marquent un type d’exercice visant à ne pas déplacer la totalité de la masse corporelle. Ce genre d’activité est appelé également inverted row en musculation. Sans recourir à un équipement spécial, vous pouvez vous servir d’une simple table. Optez pour un mobilier avec une certaine hauteur afin de favoriser une suspension avec des bras fermes. 

La prise manuelle sera bien évidemment assez confortable. Cependant, cela sollicitera la force de préhension par la même occasion. Il est important de noter que la force de préhension est idée pour assurer la réussite de votre activité en suspension. 

Pour l’extension des bras, deux sortes d’amplitudes sont possibles. Par ailleurs, vous avez la possibilité de commuter ces deux activités d’extension pendant la même série. En outre, complexifiez l’exercice afin de tirer le meilleur parti de votre entrainement. Pour cela, rehaussez le pilier de vos pieds à la même hauteur de la barre à fixe. 

Lors de la réalisation de cette activité sportive, les muscles dorsaux sont moins sollicités que les biceps. L’inverted row peut être pratiqué pour vous échauffer surtout lorsque vous maitrisez les techniques de tractions buste vertical. 

  • Traction avec variation d’amplitude

En prise large et en pronation, le travail des muscles du dos est accru de 20 %. De ce fait, la barre sera amenée derrière ou devant la nuque. La traction doit rester verticale. Donc, évitez de balancer votre corps. Maitrisez bien la descente en fin de série. Ne vous laissez pas tomber brusquement par terre afin de protéger les disques intervertébraux et le dos. 

Autres mouvements de traction

Si vous avez envie de maximiser les résultats en matière de musculation, pratiquez d’autres exercices de tractions. Dans cette optique, marquez un temps d’arrêt de quelques secondes en pratiquant la traction stato-pilométrique. Vos muscles sont en effet sollicités en contraction isométrique. La descente se réalise en extension totale. 

Les bras sont fléchis légèrement afin de remonter sur une période de ressort. Cela entraine la contraction pliométrique. La traction stato-pilométrique figure parmi les séances de musculation reposant essentiellement sur la masse corporelle. 

Le fait d’avoir une poigne ferme et des avant-bras puissants a plusieurs atouts dans la vie quotidienne. C’est pour cette raison qu’il se montre indispensable d’améliorer sa force de préhension. Si vous parvenez à réaliser des tractions, vous pouvez exécuter le test de la planche plus facilement. Au-delà de tout cela, le muscle-up est un exercice vous permettant d’enchainer une pompe verticale, un dips ou une traction. Les burpees et les pompes sont aussi parfaites pour vous muscler les pectoraux et les avant-bras. 

En conclusion, L’acquisition d’une barre de traction dépend en général des spécificités de l’habitation dans laquelle vous vivez. Vous pouvez adopter une barre de porte si vous disposez d’un habitat adapté à son utilisation. Enfin, l’achat d’une barre de traction d’extérieur est une bonne alternative si avez un jardin. Vous pouvez choisir entre le portique bricolé ou commercialisé ou une barre sur pied, de plafond, murale ou de porte.

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