Même si on s’entraîne régulièrement, on fait face parfois à une période de stagnation. Ce n’est pas une période très plaisante que pour avancer, on se demande s’il serait mieux d’ajouter des poids et de faire moins de répétitions. Est-ce que faire moins de répétitions avec une charge plus lourde peut également mettre un terme à cette période ? Vous avez déjà une idée sur la façon de quitter cette période de stagnation : il faut combiner la charge et les répétitions, mais comment s’y prendre ?
Musculation : éviter à tout prix la stagnation
Les débutants en musculation trouvent des résultats de prise de masse assez rapidement. Tant mieux, car l’organisme s’adapte très vite, mais malheureusement là, cette adaptation risque de se transformer en habitude et l’organisme exigera de nouveaux stimulus pour avancer. Des études ont prouvé que l’organisme arrive à s’adapter à un entraînement en six semaines. De ce fait, si vous poursuivez avec le même programme au bout de six semaines, vous arriverez à la période de stagnation musculaire, une période que beaucoup de sportifs craignent. On peut définir la période de stagnation comme une période pendant laquelle l’organisme ne va plus progresser, car il s’est tout simplement adapté à l’entraînement. Rassurez-vous : ce phénomène touche tant les grands bodybuilders que les personnes qui viennent de commencer la musculation. C’est peut-être contrariant, mais c’est un phénomène normal.
Pour casser cette période de stagnation, vous devez tout simplement varier votre entraînement. N’attendez pas non plus le cap des six semaines pour varier le programme. Pour réactiver votre progression, vous pouvez prendre des poids plus lourds, faire plus de répétitions ou faire plus de répétitions avec une charge plus lourde.
Adopter des poids plus lourds pour sortir de la stagnation
Quand on veut prendre plus de kilos pour sa barre, on baisse le nombre de répétitions des séries. Là, certains grands pratiquants de la musculation peuvent descendre leur nombre de répétitions entre un et cinq si auparavant, ils faisaient entre huit et dix. Oui, il ne reste que très peu de répétitions, mais vous aurez une charge plus lourde, ce qui augmentera votre force maximale globale. Vous pourrez donc soulever, tirer ou pousser une charge plus élevée.
Contrairement à ce que vous pouvez le penser : passer à charge plus lourde n’est pas si compliqué. Vous allez même y trouver du plaisir que vous serez tenté d’ajouter quelques kilos sur sa barre. Le but n’est pas d’augmenter, d’augmenter et d’augmenter encore la charge. Ceci risque de vous mener droit dans le mur. Certes, là, vous pouvez encore supporter la charge, si vous en mettez encore plus, vous n’allez pas exécuter correctement les mouvements et on ne peut pas non plus écarter les risques de blessure.
Pour sortir de la stagnation musculaire, augmenter la charge serait judicieux jusqu’au moment où la charge convient à la technique. Si vous estimez qu’il y a beaucoup de poids pour exercer cette série, pensez à augmenter le nombre de répétitions et non le poids de la charge.
Faire plus de répétitions pour sortir de la stagnation
En prenant des charges plus légères et en faisant plus de répétitions, vous allez travailler sur la force. Oui, cette combinaison vous permet de gagner plus de la force, plus précisément de l’endurance musculaire. Dans ce cas, vous allez repousser la capacité de votre muscle à exécuter une quantité d’effort. L’acquisition de force se fera sur le long terme.
Si vous connaissez déjà le nombre de répétitions que vous arrivez à faire pendant un entraînement, augmentez ce nombre. On ne vous parle pas ici d’une augmentation de deux ou de trois. Faites le maximum. On comprend que c’est éprouvant et que vous allez dépenser plus d’énergie, notamment plus de calories post entraînement. Zoom sur la combustion de calories post entraînement dans cet article.
Faire plus de répétitions va également vous aider à vous concentrer sur la technique. Vous pourrez ainsi vous améliorer et cette application vous sera d’une grande utilité combinée à une charge plus lourde.
Vous ne l’avez peut-être pas vu de ce côté, mais en faisant plus de répétitions et en exécutant correctement les mouvements, vous travaillez le groupe de muscle visé avec plus de précision. Là, il n’y a pas de place aux stratégies compensatoires. C’est le cas par exemple, quand vos fessiers vous lâchent un peu, vous laissez les quadriceps faire tout le travail. En augmentant le nombre de répétitions, il est évident que vous allez également augmenter la durée de votre séance d’entraînement. Même si vous êtes motivé et même si vous voulez passer cette période de stagnation, limitez-vous à une heure d’entraînement intensif. Si vous allez au-delà d’une heure, votre organisme produira plus de cortisol, ce qui vous bloquera encore plus dans cette période de stagnation.
Charge et répétition : le combo parfait pour sortir de la stagnation
Il ne faut pas confondre ces deux combinaisons : prendre la charge la plus lourde possible en faisant moins de répétition et prendre une charge plus légère en faisant plus de répétition. Les effets de chaque combinaison ne sont pas les mêmes sur le corps. Vous devez également comprendre que faire de la musculation ne se limite pas uniquement à soulever une barre avec une lourde charge ou à faire le maximum de répétitions.
Pour sortir de cette stagnation musculaire, il vous faut une combinaison de lésions musculaires pour avoir de bonnes courbatures, une tension mécanique résultant d’un effort pur en ayant soulevé une charge lourde et un stress métabolique, cette sorte de « brûlure » que vous ressentez pendant l’entraînement. Là, ce sont trois éléments et pour les avoir, il faudra combiner l’entraînement lourd et l’entraînement d’endurance musculaire. Au résultat, vous allez casser cette stagnation, mais vous allez également gagner en force et en masse musculaire.
Pour ne pas retomber à nouveau dans la stagnation musculaire, et ce, rapidement, pensez à intégrer dans votre programme d’entraînement la prise de charges lourdes avec moins de répétitions, la prise de charges légères avec plus de répétitions. Dans les deux cas, il est important de varier le nombre de séries et de répétitions pendant une séance et aussi pendant les entraînements. Ceci dit, si vous faites cinq séries de cinq squats et que vous ne pouvez plus ajouter de poids ou que vous ne pouvez plus faire plus de répétitions, essayez de réduire la charge et de faire cinq séries de huit répétitions. Il est également possible d’ajouter du poids et réduire à trois séries de trois répétitions.
À retenir
Pour sortir de cette période de stagnation musculaire, il n’y a pas vraiment de meilleure solution. Il faut tout simplement vous décider à adopter une charge plus lourde, à faire plus de répétitions ou à combiner les deux de manière appropriée. Si vous voulez faire plus de répétitions, vous devez vous assurer de la bonne exécution des mouvements. Si vous voulez mettre quelques kilos en plus sur la barre, assurez-vous de ne pas en mettre trop.
Même si on vous répète que c’est la monotonie qui peut conduire à la stagnation musculaire, ce n’est pas non plus une raison de changer vos habitudes en musculation du tout au tout ou encore de passer d’une charge à son double. Pour les changements, vous devez y aller petit à petit et c’est également ainsi que vous allez avoir des résultats.
Pour ces entraînements, si vous n’êtes pas accompagné, voici quelques conseils pour vous entraîner seul. Si vous comptez travailler avec des machines ou en charge libre, voyez cet article. Dans cette optique de varier les séances, retrouvez ici les différentes barres et poignées de musculation.
