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Conseils pour vous muscler le dos

by Damien Cuba

Comme on dit en bodybuilding, "Le spectacle se gagne par derrière". Les juges s'attendent à ce que les bodybuilders aient des poitrines et des bras sculptés, c'est pourquoi c'est la personne qui fait attention aux détails dans le dos qui sort du lot. La taille a également son importance, et de loin. Une petite taille et de larges lats peuvent être superbes sous certains angles, mais si votre dos manque d'épaisseur, vous pouvez perdre de précieux points lorsque vous faites un tour complet de 180 degrés.

L'apparence mise à part, un dos puissant peut prévenir ou accélérer la récupération après une blessure, ainsi qu'améliorer vos performances générales. Si vous pratiquez un sport, vous avez besoin d'un dos épais pour effectuer un meilleur blocage au football, un takedown plus puissant dans la lutte et un coup de poing plus dynamique dans les sports de combat.

Dans ce guide, nous vous donnerons une vue d'ensemble des muscles du dos, nous vous expliquerons quels exercices sont les meilleurs pour éliminer ou prévenir le mal de dos, et quels exercices font appel à quels muscles du dos.

Anatomie du dos

Votre dos est composé d'os, d'articulations, de nerfs, de muscles et de tissus conjonctifs. Toutes ces parties travaillent ensemble pour maintenir l'alignement des vertèbres de votre colonne vertébrale. La colonne vertébrale elle-même est divisée en trois parties : la colonne cervicale au niveau du cou, la colonne thoracique au milieu du dos et la colonne lombaire dans le bas du dos.

Si vous vous penchez et vous tordez de manière inappropriée en soulevant des poids lourds, vous risquez d'endommager les disques situés entre les vertèbres. Pour avoir un dos plus grand, vous devez maintenir une bonne posture tout au long de la journée, et pas seulement lorsque vous soulevez des poids.


Les muscles situés dans le dos comprennent le trapèze (haut du dos), les rhomboïdes (haut du dos, sous le trapèze), le latissimus dorsi (le muscle le plus large du dos), le teres major/minor (sous l'épaule sur le côté) et les érecteurs de la colonne vertébrale (tels que le multifidus et le longissimus).

Les muscles situés à l'avant de votre corps jouent également un rôle clé dans la force du dos. Le muscle droit de l'abdomen (le pack de six) et le muscle oblique (situé sur le côté du torse) stabilisent la colonne vertébrale et vous aident à soulever, tirer et porter des poids. Les exercices pour le dos peuvent solliciter tous ces muscles ou seulement quelques-uns d'entre eux.

Il arrive un moment où vous êtes capable de contrôler l'apparence de vos lats, où vous pouvez vous tenir droit et les écarter à volonté. C'est généralement à ce moment-là que vous savez que vous avez fait des progrès significatifs au niveau du dos.

Le roi de tous les exercices pour le dos

De nombreux amateurs de culturisme considèrent le soulevé de terre comme le roi de tous les exercices, car il permet de développer la masse du dos et de renforcer de nombreux groupes musculaires importants. Lorsque vous cherchez à développer votre dos, le deadlift est l'exercice le plus important.

Le soulevé de terre est également un bon outil d'apprentissage. Les haltérophiles débutants augmentent leur force globale, pas nécessairement en raison de leurs schémas de répétitions, mais en raison de l'efficacité neuronale améliorée qui découle de l'apprentissage du déplacement d'une barre lourde dans l'amplitude de mouvement du soulevé de terre.

C'est en apprenant à votre système nerveux central comment recruter chaque section de chaque muscle engagé dans un soulevé de terre que vous développez votre force.


Lorsque vous avez commencé à soulever des poids depuis un certain temps - suffisamment longtemps pour atteindre des plateaux en soulevant des poids entre 1 et 5 répétitions - il est temps de commencer à vous entraîner pour l'esthétique générale. La gamme de répétitions idéale pour l'hypertrophie, ou le développement musculaire, est de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.

Si vous passez à une plage de 15 à 20 répétitions, ce qui signifie nécessairement que vous utiliserez des poids plus légers, vous améliorerez l'endurance musculaire mais pas l'épaisseur.

Plus d'exercices pour le dos avec des poids libres

Vous pouvez également ajouter de la masse à votre dos en effectuant des étirements avec haltères, des étirements avec haltères à un bras, des haussements d'épaules avec haltères ou avec barre et des étirements avec haltères pour le deltoïde arrière.

Les extensions avec haltères ciblent les lats, les grands dorsaux, les trapèzes moyens, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs (arrière). Effectuez ces rangs lors d'une journée de dos où vous ne faites pas de deadlifting.

La rangée d'haltères à un seul bras cible les mêmes groupes musculaires que la rangée à plat et vous permet de cibler chaque côté de votre dos avec un poids modéré. Les haussements d'épaules ciblent les trapèzes et le deltoïde arrière pour vous donner un haut de dos plus épais. Les tractions avec haltères pour le deltoïde arrière ciblent également le haut du dos et, comme vous utiliserez des poids légers pour cet exercice, vous pouvez vraiment améliorer le paysage du haut de votre dos.

Exercices sur machines pour le dos

Si vous vous éloignez des poids libres, le tirage des lattes, la rangée assise avec poulie basse et le delta arrière sont des exercices sur machine qui ciblent les lats, les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière. L'utilisation d'une barre et d'une prise plus larges pour les exercices de traction des muscles latéraux et d'aviron peut contribuer à augmenter la largeur globale de vos muscles lombaires. En utilisant une prise étroite, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement verticale, ce qui peut conduire à une épaisseur accrue de l'ensemble du ventre musculaire.

L'utilisation d'appareils de traction et d'alignement des lats, qui permettent tous deux une variation à un seul bras, vous permet de concentrer tous vos efforts sur l'augmentation de la taille des muscles dans une seule zone à la fois. Un avantage moins connu des machines à un seul bras est le concept d'entraînement négatif ou excentrique, qui consiste à augmenter le temps passé ou le poids réel soulevé pendant la dernière partie du mouvement.

Par exemple, si vous travaillez vos muscles lombaires en utilisant une poignée en D sur une machine à tirer les muscles latéraux pour la convertir en une machine à tirer les muscles latéraux à un bras, réglez la pile de poids à 20 kilos et tirez-la vers le bas avec votre main droite. Ensuite, avec votre main gauche, passez à la pile de 40 kilos et ramenez le poids au départ.

Revenez à 20 kilos pour la partie concentrique et ajoutez 20 kilos pour la partie excentrique (en ramenant le poids vers le haut). En vous concentrant sur la deuxième partie de la répétition, vous stimulez la croissance musculaire d'une manière à laquelle vos muscles ne sont pas habitués, ce qui se traduit par des gains plus rapides.

Exercices avec poids de corps pour le dos

Si votre quête d'un dos massif vise en partie à améliorer vos performances, à quoi bon ramer un tas de poids si vous ne pouvez même pas déplacer votre corps dans l'espace ? Les tractions, les rangs inversés, les extensions du dos et les rangs en suspension sont des mouvements conçus pour développer la force et la taille du dos en faisant appel à l'ensemble du corps au lieu de cibler un seul muscle ou groupe de muscles. Et vous n'avez pas besoin de vous limiter au poids de votre corps lorsque vous faites ces exercices "poids de corps".

Par exemple, lorsque vous êtes capable de faire 3 séries de 10 tractions, augmentez la charge en attachant une ceinture de plongée à votre taille et en y accrochant une plaque de poids ou un kettlebell. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, commencez par les rangées inversées et les rangées avec entraîneur à suspension pour apprendre à stabiliser votre tronc pendant que vous remontez votre corps.

Les exercices de poids corporel (bird dog, superman, dead bug et plank) peuvent aider à prévenir les blessures et à accélérer la guérison des douleurs lombaires. Ils peuvent également vous aider, après une blessure, à retrouver de la force et à renforcer les muscles du tronc pour améliorer les performances sportives en termes d'endurance et de force. Faites 2 ou 3 séries de 10 répétitions de ces quatre exercices au début ou au milieu d'une séance d'entraînement du dos. Faites-les à la maison les jours de repos pour ajouter de la longévité à votre carrière d'athlète.

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