Comment avoir un dos en V ?

par Equipe Musculation.com

Un dos épais, large et musclé améliore vraiment l’esthétique. Si vous avez un dos sous forme de V, sachez que cela peut créer une image d’épaules énormes. Cela crée également une illustration de taille fine. Il est indispensable de marteler le bouclier en s’exerçant avec divers mouvements pour avoir cette forme. 

Les muscles du dos

Réaliser des tractions sans fin parait insuffisant pour construire un dos épais. Afin de mettre cette partie du corps au travail, il faut faire divers exercices. Avant toute chose, il faut savoir que le dos est constitué d’une superposition de muscles.

Ce groupe musculaire est à la fois complexe et large. Quelques muscles dorsaux sont faciles à travailler par des mouvements physiques. Les fibres musculaires sont également tournées dans différents sens. Cela demande la vraie nécessité de changer les machines, les poignées et les prises durant la séance de musculation.

Après tout, vous êtes amené à solliciter l’ensemble des fibres musculaires pour avoir un dos musclé. Le développement du grand rond et des dorsaux permet d’avoir un dos plus évasé en forme de V. par contre, les spinaux et le muscle rhomboïde vous permet d’obtenir un dos plus épais. 

Une bonne séance de musculation devrait généralement solliciter l’ensemble des muscles. Cela présente l’atout de prévenir les éventuelles disproportions. Mais, par convention, vous pouvez programmer votre entrainement en deux étapes.

Pour cela, la partie haute du dos regroupe la zone supérieure de dos, le petit et grand rond. Cette partie dorsale rassemble aussi les trapèzes et les rhomboïdes. Par contre, la partie basse du dos englobe les spinaux et la partie inférieure du dos. 

Lorsque les spinaux sont assez larges, ils peuvent se voir généralement à travers la face thoraco-lombaire. Autrement dit, le tissu de connexion sera difficile à travailler. 

Quels exercices pratiques pour épaissir le dos ?

Il existe un large nombre d’exercices vous permettant d’avoir un dos en forme de V. Parmi ces mouvements, vous retrouverez le soulevé de terre, le tirage barre, le tirage haltère ou à la poulie haute. 

  • Le soulevé de terre

Il s’agit de l’un des mouvements qui valent le plus souvent le coup pour muscler efficacement et rapidement le dos. Cet exercice engage habituellement plusieurs muscles. Durant la séance, vous recruterez les fessiers, les cuisses ainsi que les abdominaux et les muscles du dos. Cette activité est en outre jugée comme étant l’une des meilleures pratiques pour construire un dos épais. De plus, elle se pratique avec une bonne stimulation des muscles spinaux. 

Il faut avoir une maitrise parfaite de la technique de soulevé de terre. Cela vous donne l’assurance de pouvoir lever la barre en toute quiétude et sécurité. Cela vous permet même de soulever des charges lourdes avec du style. 

La position de départ de ce mouvement parait un peu difficile. Mais gardez à l’esprit que c’est indispensable pour prévenir les blessures. Il faut avant toute chose commencer par se mettre devant la barre. Gardez bien vos pieds largeur de vos épaules. Ensuite, pensez à avancer le torse vers le haut en visant bien le dos. Contractez les abdominaux et fléchissez les genoux jusqu’à la barre. 

L’étape suivante sert à attraper la barre et s’assurer du fait que le grip soit plus élargi que la largeur des carrures. Pour cela, il est conseillé de se servir des anneaux fixés sur la barre. En procédant de cette façon, vous aurez une prise parfaitement équilibrée. Veillez à bien serrer et contracter vos bas du dos, vos abdos et votre prise. Faites un exercice d’inspiration et tâchez de retenir votre respiration. 

Si vous avez réellement envie de prendre de la masse, ne recourez pas à l’utilisation du over under grip. Cette méthodologie s’est démocratisée chez les amateurs de force athlétique. Vos mains seront en supination et en pronation. Ce type de prise ne laissera pas la barre quitter vos mains. Par contre, il place délicatement vos biceps de la prise supination. Vous feriez mieux de vous servir des bandes si vous n’arriviez pas à tenir correctement la prise. 

  • Le tirage barre

Le tirage barre, appelé également le rowing barre représente une autre activité brutale et polyarticulaire pour développer le dos. Ce mouvement vous permet de vous servir de plus de charge que les autres formes d’exercices de tirages. Autrement dit, le tirage barre marque une option efficace permettant d’ajouter de volume.

Sachez qu’il stimule de nombreux muscles y compris les dorsaux, les grands ronds, les rhomboïdes et les trapèzes. Vous avez en outre la possibilité de varier l’angle entre le sol et votre torse durant l’entrainement. C’est un grand atout pour ceux qui désirent accroitre l’intensité et ajouter des répétitions trichées. 

Un programme de tirage barre doit toujours commencer par quelques séances de soulevé de terre. Ensuite, préparez-vous à l’exécution du mouvement. Pour cela, maintenez vos genoux légèrement fléchis. Inclinez-vous en avant en vue d’obtenir un angle de 40 degrés environ entre le sol et le torse. Sachez que vous allez pouvoir travailler les trapèzes lorsque vous vous tenez bien droit. Cela vous permet aussi d’attaquer le bas du dos. 

Essayez de tenir la barre en prise pronation et créez un élan en plaçant vos mains plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, il faut tirer la barre à la longée des cuisses vers l’abdomen. Vos avant-bras et vos biceps sont utilisés pour retenir la charge. Continuez le tirage de la barre avec vos coudes. Serrez les omoplates et contractez vos muscles durant quelques secondes avant la descente du poids. 

Vous pouvez effectuer cet exercice en vous servant d’une double prise. Dans cette optique, la prise supination sert à placer les biceps dans une place plus forte. C’est de cette manière que vous allez pouvoir travailler la partie haute de votre dos. Cela contribue aussi à une bonne contraction des trapèzes. Par contre, la supination peut envoyer une partie du poids vers les biceps. 

Le tirage haltère et le tirage à la poulie haute sont également très efficaces

Le tirage haltère est un exercice efficace pour élargir et épaissir le dos. Cet exercice engage essentiellement les trapèzes, les grands ronds, les rhomboïdes et les dorsaux. Il peut être également jugé comme un mouvement de gainage. Vous devez maintenir votre torse bien rigide durant l’entrainement.

Vous ne devez pas non plus vous incliner sur le côté ou en avant pour obtenir des bons résultats. Ce variant d’exercice de tirage est une excellente alternative pour réaliser un mouvement unilatéral. Cela implique plus précisément que chaque bras agit de façon indépendante. De plus, ce genre d’exercice rend votre bras très fort lors d’une prise. 

En ce qui concerne le tirage à la poulie haute, il s’agit d’un mouvement permettant d’avoir un dos en forme de V et large. Il vise principalement les grands ronds ainsi que les dorsaux. En revanche, il est possible de solliciter le bas de trapèzes et les rhomboïdes pour obtenir un dos épais.

En outre, le tirage haut marque une bonne solution aux tractions demandant une force égale à la masse corporelle. Il est possible de recourir à cet exercice pour isoler les dorsaux et s’échauffer avant un entrainement intense. Pour cela, vous devez ajouter le poids de manière pyramidale. Par exemple, vous pouvez effectuer six séries de 20 tirages à la poulie haute puis de 15 et ainsi de suite. 

Afin de développer les muscles dorsaux de manière correcte, il est important de diviser les muscles en fonction de leur taille.

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