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Comment faire pour avoir un dos musclé ?

par Equipe Musculation.com

Le dos est généralement la dernière chose que les gens considèrent, mais cela ne signifie pas qu’il faut le négliger. Même s’il est difficile de le voir dans le miroir, il est nécessaire de le faire travailler comme les autres. Un dos musclé est agréable à voir et il évite aussi les douleurs. Mais comment faire alors pour que votre dos devienne musclé ?

Les raisons de bien muscler le dos

Plusieurs raisons confirment que la musculation du dos est indispensable. Voici pourquoi il est essentiel de bien muscler le dos :

Évite les douleurs dorsales 

D’abord, l’entretien et le travail des muscles du dos sont importants pour empêcher le problème courant du mal de dos. Sachez que les muscles de dos interviennent dans presque tous les mouvements de la vie quotidienne. Le grand dorsal, par exemple, a pour rôle de baisser les bras, d’amener les épaules derrière. 

Mais les trapèzes permettent de lever les épaules, d’unir les omoplates et d’assurer la rotation de l’articulation de l’épaule. 

Il est également interdit de négliger le rôle des lombaires, car ils redressent le buste. Faire travailler les lombaires permet de consolider la colonne vertébrale. 

Plusieurs mouvements de musculation entraînent une forte pression sur la colonne. C'est pourquoi les maux de dos résultent souvent de mauvaises postures pendant toute la journée. Ils sont engendrés par une défaillance de structure musculaire autour de la colonne. 

Idéale pour les femmes 

En faisant travailler les muscles dorsaux, les douleurs passeront et votre silhouette sera affinée. Il suffit tout simplement d’aider votre poitrine à mieux se tenir. Pour les femmes qui disposent une poitrine forte, la musculation de dos est essentielle pour la structure de leurs épaules. Elle permet de balancer parfaitement la masse de leurs muscles et celle de leur poitrine.

Utile pour les sportifs 

La musculation de dos est essentielle, surtout pour les sportifs. Elle minimise significativement le risque de blessures et développe les muscles harmonieusement pour l’ensemble du corps. 

De multiples sortes d’exercices existent et permettent de muscler votre dos. Les tractions sont, par exemple, l’activité la plus efficace pour avoir un dos musclé. Ils permettent de solliciter les muscles dorsaux comme les trapèzes et le grand dorsal. Vous pouvez également écarter les mains et orienter les paumes à l’opposé ou vers le visage.

Les exercices pour bien muscler le dos 

Pour bien muscler le dos, il est nécessaire de pratiquer quelques exercices. Voici les exercices qui vous permettent d’avoir un dos musclé.

Les tirages verticaux à la poulie haute : Ce type d’activité physique consiste à recruter le grand dorsal et à développer le dos dans sa largeur.

Le rowing barre buste penché : C’est un exercice de base qui rassemble la totalité du dos. Pendant l’exécution du mouvement, il faut bien fermer le bassin et éviter l’enroulement du bas de dos. 

Le bûcheron : Pour cet exercice, prenez d’abord appui sur un rack ou sur un banc. Puis, amenez l’haltère vers le bassin et tirez bien le dos en position de départ.

Le rowing symétrique aux haltères face au banc penché : Cet exercice est le choix idéal pour ceux qui ne maîtrisent pas le rowing barre buste penché. Grâce à l’appui sur le banc, les lombaires n’auront aucune pression.

Le renegate row : À part le grand dorsal, le renegate row permet de travailler les muscles stabilisateurs et de développer complètement le dos.

T-Bar : Un exercice de base qui fait participer les trapèzes et les dorsaux est le T-Bar. Pour le pratiquer, prenez d’abord un appui, puis gardez le dos bien droit.

Les tractions : Il s’agit d’un exercice de base qui tient compte l’accent sur l’élargissement du dos.

Le pull-over : Que ce soit à la barre EZ ou en prise inversée, le pull-over permet d’évaser le dos.

Les extensions à la poulie haute et à bras tendus : Ceux-ci s’agissent d’un exercice de finition qui sépare le grand dorsal. 

Trous savoir sur la musculation de dos

La plupart de personne pose les questions suivantes lorsqu’ils s’intéressent à la musculation de dos. Voici maintenant les questions fréquemment posées. 

Les sangles de tractions sont faites pour les débutants pendant l’entraînement du dos ? 

Les débutants devront avoir une prise puissante pour s’entraîner et c’est le cas de la musculation de dos. C’est évident, car l’avant-bras ne supporte pas le matraquage qu’on requiert au dos. La question que doit poser, c’est à quel moment les débutants doivent utiliser des sangles lors d’une séance de dos.

Il est nécessaire d’utiliser des sangles surtout si vous n’arrivez pas à bouger les charges efficacement. Si vous ne travaillez pas l’avant-bras avec les exercices spécifiques, attendez que votre avant-bras et vos mains s’épuisent. Puis, vous pouvez passer les sangles. 

Seulement, laissez l’avant-bras faire le maximum d’efforts. Lors d’une séance pour le dos, travaillez avec ou sans accessoires. 

Après, mettez-les lorsque votre avant-bras sera lâché et continuez les exercices. À noter que le dos est plus fort en comparaison à l’avant-bras. Évitez l’entraînement du dos arrangé par une faiblesse de votre prise.

Quel est le meilleur échauffement pour le dos vu la présence de ses différents muscles ? 

Pour optimiser l’entraînement, il est important d’échauffer avant tout votre dos. Choisissez un exercice qui peut stresser n’importe quel muscle comme les tractions à la barre fixe ou le tirage vertical. Ce type de mouvement rendra mobiles les dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes ainsi que les muscles lombaires. 

Le plus important, c’est de débuter avec des charges légères, peu importe l’exercice choisi pour l’échauffement. Puis, vous pouvez augmenter cela au fur et à mesure du temps. Ne passez pas d’emblée au travail lourd. L’idéal, c’est de démarrer doucement tout en entraînant une bonne congestion. Il faut que votre dos s’adapte à une grosse séance.

 Que ce soit pendant l’échauffement ou des séries effectives, peut-on amener la barre à la nuque lors du tirage vertical ? 

La plupart de gens tracassent la tête lorsqu’ils pratiquent le tirage nuque. Or, cela crée du stress au niveau cervical. Pourtant, c’est un excellent mouvement. Alors, si vous vous inquiétez, tournez tout simplement le dos à cet appareil. Puis, la barre descendra parfaitement sauf si vous poussez la tête vers l’avant. 

Par ailleurs, si vous ne servez pas des appuis pour les genoux, la charge que vous pouvez prendre diminuera automatiquement. Sachez que la barre à la nuque est un bon exercice quand vous l’utilisez correctement lors du tirage vertical. 

Pour utiliser convenablement cet outil, il faut garder la poitrine sortie en permanence. Pensez en même temps à serrer la zone médiane du dos. Puis, vous pouvez remplacer le tirage devant et la barre nuque. Évitez seulement de la descendre trop bas et de prendre excessivement les charges ou de jeter la tête vers l’avant. 

Quelle différence y a-t-il entre le tirage horizontal et la prise large ou étroite ? 

Les parties internes et externes ne doivent pas être activées ou désactivées pour modifier la largeur de la prise. Pendant l’entraînement, les muscles médians et latéraux du dos seront recrutés même si leur charge relative est différente. 

Si vous travaillez avec les mains rapprochées, vous localiserez le résultat sur la partie médiane du dos. Par contre, en les écartant, vous transférez délicatement le stress sur les zones externes du dos. 

Il est essentiel de s’entraîner avec une prise serrée qu’avec une prise large, que vous soyez expert ou non. Il suffit juste de modifier un peu l’écart des mains. De ce fait, vous mettrez l’accent sur n’importe quelle partie du dos. 

Il faut bien travailler afin que votre dos développe de façon complète. Si alors vous avez une mauvaise technique lors de l’utilisation du tirage horizontal, le positionnement des mains n’aura aucun effet. 

À chaque exercice, ouvrez bien la cage thoracique et ne vous penchez pas trop en avant ou en arrière. Sinon, vous subissez un stress excessif au niveau de la colonne lombaire. Pour un dos énorme, laissez aller la charge jusqu’à la fin en maintenant la tête et le buste bien tendus. Puis, ramenez-la jusqu’à l’estomac.

Le dos regroupe des muscles différents, est-il judicieux de les travailler distinctement ou faut-il les combiner ? 

La majorité du temps, les pratiquants consacrent une séance entière au dos. Effectivement, il y a une large surface à travailler. Mais, cela nécessite beaucoup d’efforts pour l’altération du tissu musculaire et la stimulation d’hypertrophie. Pour plus d’avantages, exercez en même temps d’autres groupes musculaires avec le dos. 

La plupart des sportifs combinent le dos avec les biceps. D’ailleurs, quand vous entraînez le dos, les bras seront également sollicités. D’autres pratiquent aussi des ischios, car le soulevé de terre est avantageux pour leur échauffement.

Quelle est la meilleure technique à pratiquer lors des exercices buste penché, le rowing avec la barre ou le rowing avec haltères ? 

Pour bénéficier d’un dos impressionnant, le rowing buste penché est le mouvement fondamental. Si vous choisissez le rowing haltères, il est possible de se concentrer sur une partie du corps. Il faut simplement soutenir votre corps avec l’autre bras. 

En optant pour le rowing avec la barre, vous vous concentrerez sur tout le dos. De plus, vous ferez appel aux muscles stabilisateurs pour renforcer votre posture.

Si vous pratiquez ces deux types de charge dans votre entraînement, votre dos sera rapidement musclé.

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