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Conseils pour se muscler le dos avec le tirage horizontal

par Equipe Musculation.com

Le tirage horizontal ou rowing assis à la poulie basse est un exercice très utilisé par les débutants en musculation. Il permet de muscler facilement le dos en épaisseur et de lui donner plus de relief. Le mouvement de tirage horizontal est effectué à la poulie. Il permet différentes possibilités de prises dont une prise large à une prise serrée. Chaque prise présente de multiples avantages pour la musculation de toutes les zones dorsales. 

Quels sont les muscles sollicités lors du tirage horizontal ?

Le tirage horizontal assis à la poulie est un excellent exercice pour cibler les muscles profonds du dos. En effet, pour avoir un dos épaissi et parfaitement sculpté, il est important de bien travailler les muscles qui lui donnent du relief. Le tirage horizontal est l’un des exercices préférés des bodybuilders comme il est vraiment rassurant et facile à faire. 

Lors du tirage horizontal avec élastique, plusieurs muscles du dos sont mobilisés. Ainsi, pour donner de l’épaisseur à cette partie du corps, les muscles suivants doivent être travaillés :

  • les rhomboïdes
  • les deltoïdes postérieurs 
  • les trapèzes moyens et inférieurs

Pour réaliser le tirage horizontal, de nombreux accessoires peuvent être utilisés à cet effet. Il y a la technique de la prise large qui permet d’orienter davantage l’effort sur la partie interne du dos. Pour cela, il faut tirer sur une barre. En revanche, la prise étroite favorise particulièrement la partie extérieure. Des poignées en triangle sont adaptées à cet effet. 

Comment effectuer le tirage horizontal ?

Le tirage horizontal ou tirage à la poulie basse est effectué en position assise. Lors des exercices, le dos doit être parfaitement droit et gainé. Les jambes doivent être bien fléchies et les pieds posés sur des pédales dédiées à cet effet. Pour s’exercer, il faut saisir les poignées en triangle pour une prise étroite ou une barre pour une prise large.

Ensuite, il faut maintenir le dos bien droit en position verticale puis tirer horizontalement de façon à ramener la barre au niveau du nombril. Tout en restant gainé, la charge doit être ramenée à son point initial sans qu’elle soit posée. 

Pour des exercices de musculation efficaces avec le tirage horizontal, il est important de savoir bien maitriser les mouvements. Il faut aussi veiller à maintenir la bonne posture. Ce qui demande énormément d’effort. Lors des exercices, il faut éviter de trop se pencher en avant ou arrière au risque d’engager les lombaires.

Il est à noter que la lombaire n’est pas du tout visée avec le tirage horizontal. De plus, des accidents sur cette partie du corps sont susceptibles de se produire en cas de mauvaise posture. C’est pourquoi il faut maitriser parfaitement les bonnes techniques de la prise horizontale avant de se mettre à l’entrainement. 

Pour information, en prise large, deux techniques sont possibles. On peut opter pour une traction en direction du nombril pour cibler la partie centrale et basse du dos. Par contre, une traction haute permet de mieux solliciter la partie supérieure avec les trapèzes moyens et les deltoïdes supérieurs. En prise étroite, une traction en direction du nombril est la plus adaptée.

Les prises possibles en tirage horizontal

Comme le tirage vertical, le tirage horizontal offre différentes possibilités de prises.

La prise serrée ou prise étroite

La prise serrée est la position le plus souvent adoptée par ceux qui s’entrainent au tirage horizontal. Lors des exercices, les muscles du haut du dos ainsi que les épaules sont particulièrement engagés. En effet, lors de la prise serrée, il se forme un espace entre la largeur des épaules et les coudes.

Ces dernières se déplacent directement vers l’arrière pour produire un rétro pulsion de l’épaule. Par conséquent, cette rétro pulsion de l’épaule va mobiliser les muscles de l’épaule et du haut du dos. Il s’agit du grand rond situé au niveau de l’omoplate, du grand dorsal et du deltoïde postérieur.

Lors du tirage horizontal, le passage des coudes derrière le dos entraine les omoplates vers l’intérieur et le bas. Or, pour réussir ces mouvements, il faut la contraction des rhomboïdes et du faisceau moyen du trapèze. Ce sont les muscles qui se situent dans la partie moyenne du dos.  

La prise large

En musculation, l’écartement des mains est vraiment important. D’où l’intérêt de la prise large. Cette position du tirage horizontal sollicite le grand dorsal. Ainsi, la prise large est très efficace pour les personnes souhaitant prendre du volume et de la largeur.

Pour cette position, il est également conseillé de changer de prise de main et varier entre supination et pronation. Cela va permettre de varier l’angle des coudes et par conséquent, de solliciter d’autres muscles du dos.

Il faut savoir que la prise large entraine un déplacement des coudes vers l’extérieur. Ainsi, il va y avoir une rétro pulsion de l’épaule dans un plan plus horizontal au lieu du vertical. Cette position du tirage horizontale fait intervenir davantage le deltoïde postérieur ainsi que le muscle petit rond.

En revanche, les omoplates se déplacent vers la ligne médiane du dos. Le faisceau moyen du trapèze a pour unique fonction de favoriser ce mouvement des omoplates vers l’intérieur. Ainsi, la prise large est une excellente technique pour muscler cette partie du dos qui est potentiellement massive.  

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