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Conseils pour bien progresser dans les tractions

par Equipe Musculation.com

Vous avez une envie d’élargir vos muscles dorsaux et vos biceps ? Vous envisagez de pratiquer les tractions durant votre séance d’entraînement ? Ce type d’exercice offre plusieurs avantages pour l’ensemble de votre organisme. Pour en bénéficier, il est temps de les découvrir maintenant. 

Les tractions, qu’est-ce que c’est ? 

Les tractions sont un exercice de base dans un entraînement de musculation. Cette activité physique consiste à monter le poids de votre corps par l’intermédiaire de vos bras et de votre dos. Pour ce faire, il est nécessaire de fixer avant tout une barre et de l’installer en hauteur. Après cela, vous soulèverez votre corps afin que votre menton ou votre nuque attrape cette dernière. 

Les tractions, à quoi ça sert ? 

Il s’agit d’un mouvement polyarticulaire. Celui-ci est un exercice fondamental qui utilise simultanément de nombreux muscles. Ils permettent de développer précisément un muscle, mais aussi ceux qui le suivent dans son action. Ce type de mouvement est spécifique, car il amplifie non seulement la force, mais aussi la masse. En travaillant le groupe musculaire donc, les tractions musculation augmenteront votre masse musculaire.

Quels sont les muscles concernés lors de la pratique des tractions ? 

Lorsque vous pratiquez les tractions, il est essentiel de faire un effort musculaire. C’est pourquoi, ce mouvement vous convient, car il permet d’élargir plusieurs muscles comme ceux des épaules.

En ce qui concerne les muscles du dos, les tractions permettent de travailler :

  • Le grand rond
  • Le grand dorsal
  • Les muscles des trapèzes
  • Et les rhomboïdes

Mais pour les muscles des bras, les tractions renforcent :

  • Le brachial intérieur
  • Les biceps
  • Et le brachio-radial

Pendant l’entraînement, vos pectoraux seront toujours sollicités même si leurs activités sont secondaires. Si vous souhaitez d’élargir cette partie de votre corps, il est indispensable de faire des exercices de tractions. 

Les tractions, quels avantages sur la santé ? 

Comme tout autre type d’exercices de musculation, les tractions apportent également des bienfaits sur la santé. Voici ses avantages sur votre corps ainsi que sur votre santé.

La musculation et la dépense des calories 

L’utilisation des tractions pendant l’entraînement permet de mobiliser plusieurs muscles du corps. En introduisant celles-ci dans vos exercices de haute intensité, vous dépenserez beaucoup d’énergie. 

Puis, votre graisse et votre métabolisme seront stimulés pendant plusieurs heures. Pourtant, cet entraînement ne permet pas de consommer des calories, mais il favorise la prise de masse musculaire. 

Renforcement du dos 

Encore une fois, les tractions permettent de mobiliser les muscles dorsaux. En conséquent, le renforcement du dos apporte de nombreux avantages comme :

  • La protection des lésions
  • Le développement de la posture
  • La protection de la colonne vertébrale

Être prêt à l’effort 

Avant de commencer une séance, il est préférable d’opter pour la traction. C’est un mouvement convenable pour échauffer les muscles et les articulations. 

À froid, le corps doit être fluide et agile pour travailler et pour réaliser des actions. C’est dans ce cas que les échauffements jouent un rôle important. Ils accroissent la température de votre corps. L’échauffement avec une barre de traction diminue les risques de blessures en atténuant vos tendons et vos muscles. 

Possibilité d’utiliser des exercices variés

S’entraîner avec des tractions vous offre la possibilité de pratiquer plusieurs exercices c’est-à-dire le travail de l’ensemble de votre poitrine. Vous pouvez, par exemple, faire des mouvements aux tractions en supination, en pronation ou encore en prise marteau. Pour travailler votre abdomen, il est aussi envisageable de réaliser les genoux suspendus ou un relevé de jambes. 

Un corps équilibré 

Lors du travail de musculation, il est nécessaire d’avantager un entraînement équilibré. D’ailleurs, les muscles agonistes et antagonistes doivent être travaillés. De cette façon, votre corps ne se déstabilisera pas et les risques de blessures diminuent. 

Les biceps et le dos sont les parties du corps les plus utilisés pendant l’activité. Raison pour laquelle, il est indispensable de pratiquer le muscle up pour faire travailler les pectoraux et les triceps. Cet exercice consiste à soulever votre corps et à le monter en haut de la barre de traction. 

Développement naturel du taux de testostérone 

Les tractions sont des exercices polyarticulaires nécessaires pour la production de testostérone. Celle-ci offre d’ailleurs de nombreux avantages pour l’organisme. Il est donc intéressant de favoriser l’apparition des propriétés physiques masculines. En outre, elle accroît votre croissance musculaire tout en produisant de protéines et de cellules sanguines. 

Étirement de l’ensemble du buste 

En général, les étirements permettent de construire à nouveau votre fibre musculaire. Ainsi, vos courbatures ne résistent pas longtemps. Puis, les muscles seront relâchés et le stress et la tension diminuent. Vous éviterez les blessures et vous renforcerez votre performance.

Les étirements renforcent aussi l’oscillation des mouvements. Les tendons et les muscles deviennent longs. Il est donc important de prioriser votre mouvement afin de bénéficier d’une bonne coordination. 

En utilisant une barre de tractions, vous pouvez ainsi étirer les muscles du haut du corps tels que :

  • Le grand pectoral
  • Le grand dorsal
  • Les muscles lombaires
  • La partie abdominale

Pourquoi les tractions sont si difficiles à faire ? 

Les tractions ressemblent un tout petit peu aux pompes. Plus le nombre indiqué est supérieur, plus la probabilité est élevée même si l’exécution ne correspond pas correctement aux tractions. Les tractions à deux chiffres sont destinées à deux catégories de sportifs. Les uns sont les très minces avec quelques graisses corporelles et les autres avec de muscles énormes.

Pour les femmes, les tractions musculation sont généralement difficiles. Les femmes contiennent un taux élevé de graisse corporelle et doivent soulever plus de poids mort. 

Les tractions sont un exercice sportif difficile, car il est nécessaire de soulever la quasi-totalité de la masse corporelle. Le grand dorsal est principalement l’acteur de la traction. 

Mais pour pratiquer correctement les tractions, il faut lever le menton au-dessus de la barre. Les autres muscles aussi doivent être moins développés. Sachez que les tractions sont un mouvement fondamental pour bénéficier d’une bonne forme physique du haut du corps. 

Comment effectuer convenablement des tractions ?

Comme vous allez voir dans la prochaine section, différentes sortes d’exercices des tractions existent. Seulement, la réalisation est toujours la même. Avant tout, il faut s’accrocher avec les bras entièrement dépliés. Les épaules doivent en même temps être relâchées à la barre de traction. À noter que les écarts de la prise dépendront du type des tractions. 

Puis, il faut respirer un bon coup et tirer les omoplates vers le centre ainsi que le bas. N’oubliez pas aussi de tirer les coudes vers le bas et l’arrière et faites de l’étirement vers le haut. Au minimum, votre menton doit être au-dessus de la barre. Enfin, quand vous êtes en haut, maintenez-vous un instant. Après, laissez-vous redescendre de façon contrôlée jusqu’à la phase préliminaire. 

Que faut-il savoir sur le tirage vertical et le tirage nuque ? 

S’entraîner aux tractions demande une énorme coordination neuro-musculaire en comparaison au tirage à la poulie. Ils permettent de bien développer la force utile. Mais cela ne vous empêche pas de choisir les tirages verticaux pour muscler votre dos. L’importance, c’est de pratiquer des exercices offrant des résultats efficaces en peu de temps.

En ce qui concerne le tirage nuque, il est un peu dangereux surtout si la barre touche la base de la nuque. La rotation externe excessive effectuée pendant les mouvements derrière la nuque peut également y créer des problèmes. 

La zone antérieure de l’articulation de l’épaule peut devenir stressante et aboutit à une brûlure et à un pincement douloureux. Ensuite, la flexion de la tête vers l’avant peut provoquer de la fatigue et de la douleur musculaire. 

La majorité de gens pensent qu’il est difficile de garder une position correcte. Or, cela peut causer des problèmes avec le tirage nuque. Si votre poulie est un peu haute et vous pouvez tirer verticalement sans pencher la tête avant, ces problèmes diminueront. 

Par contre, avec l’utilisation d’une poulie à dorsaux, vous serez en danger. Cette poulie ne vous permet pas d’amener directement vers le bas. Le meilleur choix, c’est le tirage vertical.

Qu’en est-il des chins et des tractions ?

La plupart des personnes font des chins et des tractions. Or, ces deux exercices sont différents et sollicitent vos muscles distinctement. Les chins demandent surtout les fléchisseurs des bras tels que :

  • Les biceps brachiaux
  • Brachial antérieur
  • Long supinateur

C’est pourquoi, l’entraînement du dos sera réduit. Pour maximiser le développement musculaire, optez pour les tractions. 

Est-il nécessaire d’avoir de l’aide d’un partenaire lors d’un travail aux tractions ? 

Étant donné le cas, les tractions sont un exercice difficile. En effet, il est indispensable d’avoir de l’aide d’un partenaire pour s’entraîner facilement. Travailler les muscles demande non seulement des connaissances, mais aussi de la force. 

Si par exemple, vous saisissez une personne qui fait le mouvement par la taille, il est important de bien l’aider. Assurez-vous qu’elle n’arrondit pas le dos lorsque vous poussez avec vos mains. Il est mieux de placer vos mains derrière sa taille. 

Varier la largeur des prises, est-ce efficace ? 

Dans la salle de sport, la plupart des pratiquants des tractions ou du tirage vertical disposent une prise large. C’est pour cela que leur dos ne se développe pas. Si vous voulez développer complètement votre dos, la meilleure solution, c’est de varier les tractions et les chins ou le tirage vertical. N’oubliez pas de les incorporer dans votre entraînement. 

Il est indispensable de changer la largeur des prises, l’emplacement des mains, la vitesse de mouvement et l’angle de tirage. Pour développer à fond les fibres musculaires, variez l’exercice toutes les deux à trois semaines. 

Si vous n’êtes pas capable de faire des tractions et que vous n’avez qu’une poulie à dorsaux, travaillez-vous avec cela. 

Les tractions, quelles sont ses variantes ? 

Parmi les exercices pour la musculation du dos, les tractions sont un exercice fondamental pour le développement des muscles dorsaux. Pour avoir rapidement un dos musclé, il est nécessaire de travailler les muscles sur tous les angles. Découvrez ici quelques variantes de tractions pour vous aider à atteindre vos objectifs. 

La traction pronation ou pull up 

Lors de la pratique de cet exercice, il est essentiel d’orienter vos paumes vers l’avant. Les avant-bras doivent être aussi tournés vers l’intérieur.

Amplitude de la prise 

Votre prise doit être avant tout plus écartée que vos épaules. On pense souvent que l’effort pour le grand dorsal dépend de la largeur de la prise. C’est tout à fait le contraire, car une prise trop large diminuera la flexibilité du mouvement. De ce fait, le résultat est négatif. Outre ce résultat invalidé, la pédale finit par être si long. Il est ainsi impossible d’effectuer convenablement une traction. 

Difficulté

Les tractions pronation sont compliquées, car les avant-bras orientés vers l’intérieur lâchent les biceps et ils demandent un maximum d’effort. D’ailleurs, le muscle brachio-radial ne développe pas fortement chez de nombreuses personnes. 

Traction supination ou chin up 

La traction supination consiste à tourner les avant-bras vers l’extérieur et les paumes vers l’intérieur. 

 Amplitude de la prise 

L’écart de la prise dépend de la largeur des épaules et plus ou moins de la largeur d’une main. Avec les poignets, il n’est pas envisageable d’aller vers l’extérieur. À l’inverse, une prise très serrée peut stresser les épaules. Elle pourra également réduire les bras vers l’arrière c’est-à-dire l’effort pour le dos et la nuque.

Difficulté 

Certains pratiquants pensent que les tractions supination est une variante la plus facile. Mais en réalité, ce type d’exercice de tractions est plus qu’une affaire de dos que de biceps.

Les biceps 

Les biceps et les muscles fléchisseurs ont plus d’avantages en pratiquant la traction supination. Le chin up est le mouvement de tractions convenable vu la sollicitation du grand dorsal.

La prise marteau 

Pendant la prise de marteau, il est crucial de tourner les pouces vers vous et les paumes l’une vers l’autre. 

Amplitude de la prise 

Dans ce type d’exercice, l’écart de la prise est lié aux initiations de l’appareil à tractions. Les poignées ou la barre doit correspondre à la prise marteau. Vous pouvez choisir entre la prise légèrement plus étroite et celle qui est plus large que les épaules. 

Difficulté 

Cette variante de tractions est difficile et cela se voit entre la traction supination et pronation. 

Que faut-il faire pour apprendre les tractions ? 

Certaines personnes n’arrivent pas à faire des tractions alors qu’elles en ont envie. Que faire alors si c’est le cas ? D’abord, il faut renforcer avec d’autres mouvements les muscles nécessaires. Puis, commencez par faire des simples tractions musculaires.

Il est aussi possible de combiner ces deux techniques. C’est peut-être même la meilleure façon d’être certain d’élargir les bons muscles. Il suffit tout simplement d’apprendre les bons gestes. À notifier qu’il est inutile d’en faire trop et tout est question du temps.

Les exercices de préparation efficaces 

 Le tirage poitrine 

Pour cet exercice, il faut tirer la barre vers la poitrine en position assise et avec les jambes fixées. C’est presque un déplacement d’une traction. Comme chaque salle de sport a sa propre barre, il est donc conseillé d’essayer plusieurs prises. Soyez aussi prêt pour les tractions lorsque les poids à soulever sont plus lourds que vous. 

Le rameur 

Quelle que soit la version du rameur, elle vous introduit toujours aux tractions. Toutes les versions du rameur permettent de développer le grand dorsal, le trapèze, les biceps et les rhomboïdes. Elles renforcent également la force de prise. 

L’écarté-couché inversé 

Pratiquer une variante de l’écarté-couché permet de se concentrer sur la force entre vos omoplates. Durant cet exercice, il faut bien tirer les bras. Puis, tirez-les autant que possible vers l’arrière par le biais des traps. Les rhomboïdes agissent ainsi dans le sens contraire d’un poids ou d’une résistance.

Suspension active 

La suspension active fait partie des meilleurs exercices de préparation. Pour ce faire, il faut accrocher à la barre. Ensuite, tirez les omoplates vers le bas. Après cela, gardez un instant cette position et redescendez-vous légèrement dans la position initiale. Ce type d’exercice permet d’amener les épaules vers l’arrière et d’améliorer votre force de prise.

 Soulevé de terre 

Le soulevé de terre est un meilleur exercice de préparation aux tractions. Il sollicite le grand dorsal en quantité équilibrée. Ce sont les cas des muscles de la nuque. Ces derniers jouent un grand rôle pour le développement des épaules. En dehors de cela, le soulevé de terre accroît aussi la force de prise.

Attraper la barre 

Suspendre à la barre aide les pratiquants qui ont un problème de la force de prise. Petit à petit, vous pouvez augmenter le temps de suspension. Vous pouvez aussi attraper un haltère de poids suffisant. Puis, tenez-la avec les bras tendus autant que vous voulez. Enfin, vous pouvez se servir d’une machine spéciale pour le développement de la force de préhension. 

 Les curls de biceps 

Il arrive souvent que vous n’ayez suffisamment de force dans les bras lors d’un travail aux tractions musculation. Heureusement, les flexions peuvent vous aider à se libérer de ce problème. Si vous voulez effectuer une prise marteau ou encore des tractions pronation, il est nécessaire de faire des flexions marteaux. Il s’agit du fait de tourner l’avant-bras vers l’extérieur durant le mouvement vers le haut. 

 Les tractions simples 

 Les tractions débout 

Dans cet exercice de préparation, il est d’abord nécessaire d’installer une barre de tractions chez vous. L’emplacement de la barre doit être fait de façon verticale. Après, vous devez rester dans la même position jusqu’à la fin d’une traction. 

Puis, il faut plier les genoux et les descendre vers le bas. Portez autant que possible de poids avec vos bras et votre dos et moins que possible avec vos jambes. Lors de la montée, faites aussi la même chose. Autrement dit, travaillez avant tout vos bras ainsi que vos dos.

Les tractions en sautant

Pour ne pas tirer depuis la position suspendue, sautez et servez-vous de cet élan pour vous allonger jusqu’à la fin. Quand vous êtes en haut, maintenez-vous un petit moment. Puis, redescendez-vous de façon contrôlée. Les mouvements lents délassent les muscles et provoquent de fortes courbatures. Évitez cela si vous voulez gagner de la force. 

Les tractions avec élastique 

L’utilisation de la bande élastique à la barre est la technique la plus simple pour apprendre les tractions. Il suffit tout simplement de tirer cette bande vers le bas et de mettre vos pieds dedans. En étendant l’élastique, il vous amènera vers le haut. Si vous êtes débutant et que vous avez envie d’effectuer des tractions, optez pour l’élastique assez fort. 

Au fur et à mesure du temps, vous pouvez choisir un élastique moins tendu. D’ailleurs dans les salles de fitness, il y a des appareils de même principe de fonctionnement.

 Quels sont les erreurs à éviter pour bien réussir une traction ?

Pour bien faire les tractions, il est essentiel de savoir les erreurs à éviter. Sachez d’abord qu’il faut faire attention aux multiples détails techniques. Ces dernières pourront nuire à vos performances si elles ne sont pas respectées. Voici les erreurs à éviter avant de s’entraîner aux tractions.

Une amplitude restreinte 

C’est un problème qui vous empêche de s’entraîner efficacement. Dans cette situation, par exemple, les muscles dorsaux cessent d’être le moteur primordial et doivent être tirés pour travailler.

Se balancer afin de monter 

Ce mouvement ne vous permet pas d’obtenir des résultats efficaces de l’exercice de tractions. Le mieux, c’est de sentir les muscles dorsaux travaillés durant le mouvement. 

Négliger le bas du corps 

Le fait d’oublier le bas du corps lors de l’entraînement provoque une perte potentielle de force et un déséquilibre. Il convient de maintenir le bas du dos neutre et le gainage aussi. Les jambes doivent rester droites.

Les épaules mal placées 

Lors de l’exécution d’une traction, il est possible que vos épaules aient tendance à avancer. Or ce déplacement pourra vous causer une blessure. 

Les coudes mal positionnés 

Cette situation empêche de bénéficier de l’ensemble de votre force et de travailler votre dos. Il est donc essentiel de bien positionner vos coudes pendant l’entraînement. 

D'ailleurs, si on veut avoir un résultat rapide, il est conseillé de trouver un coach sportif expert. Vous pouvez faire de recherche en ligne ou de visiter directement un salle de sport et discuter avec le résponsable..

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