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Conseils pour renforcer les muscles de la région lombaire

par Equipe Musculation.com

La zone lombaire est une partie qui nécessite une attention particulière. Si souvent, nous avons l’habitude de travailler l’abdo ou faire des exercices pour l’augmentation musculaire du bras, tout ceci n’est possible sans l'implication des muscles du dos. Ceci étant, le renforcement des muscles de la région lombaire demande précision et savoir-faire. En effet, combinés aux abdominaux, ils jouent un rôle important dans le maintien de la colonne vertébrale.

Quelques exercices simples pour le renforcement musculaires du dos

Si vous êtes débutant, autant commencer par des exercices simples. 

Le superman ou extension lombaire couché 

Il consiste à soulever simultanément les deux jambes et les deux bras, (comme le héros quand il sauve le monde), ventre contre terre. La clé est de bien tenir les membres bien tendus et de garder cette position pendant un certain temps. En maintenant cette position constante et inchangée, vous effectuez un exercice dit isométrique.

Son avantage : facile de réalisation et efficacité des résultats.

Les exercices de gainage dorsal

Sachez qu’il existe plusieurs types de gainage. Mais en général, pour renforcer les muscles du dos, un bon gainage doit être exécuté en isométrie. Donc, un maintien de la position constante et les répétitions qui viennent avec.

Dos au sol, fléchir les genoux, serrer les fesses, rentrer le ventre et soulever le bassin. Tenir les bras le long du corps.

Il y a également le gainage de face et latéral. Pour ces dernières, il faut veiller à ne pas creuser le dos et toujours les effectuer en isométrie. La clé, toujours garder le dos droit.

Son avantage : protège et prévient le mal de dos et aide à avoir une posture droite.

Renforcer les muscles du dos sans se blesser

Les muscles du dos sont sollicités dans la majorité des exercices qui visent à travailler le haut du corps. Du squat au soulevé de terre, bénéficier des muscles lombaires puissants rend les exercices efficaces.

Aussi, il faut savoir renforcer les muscles du dos par des exercices adéquats sans les blesser.

Le soulevé de terre jambes tendues 

C’est une série de mouvements spécialement conçue pour mobiliser la musculature du bas du dos. Par ailleurs, son exécution demande précaution au risque de froisser un muscle ou des lombalgies. Pour se faire, garder les genoux fléchis et la région lombaire légèrement cambrée. Ce ne sont pas les muscles de votre dos qui feront tout le boulot. Ils aident seulement au maintien de votre colonne vertébrale. Mais la majorité du travail se porte sur les hanches et les grands fessiers.

Son avantage : améliore la statique du corps et fortifie la ceinture lombaire. 

Le good morning

À part de développer les muscles ischio-jambiers et fessiers, le good morning permet également la musculation des lombaires. C’est un exercice fait pour les plus aguerri. Aussi, pour ne pas se blesser par les mauvaises postures, commencez la flexion du buste en avant sans charge ou avec des charges légères. Une fois les bons gestes acquis, vous pouvez les augmenter petit à petit. 

Pour bien faire appel aux muscles extenseurs de la colonne vertébrale, l’astuce est d’arrondir légèrement ou de se cabrer le dos pendant l'exécution de l’exercice. 

Son avantage : dos droit et renforce par la même occasion les muscles lombaires, protège les disques intervertébraux.

Les conseils pour renforcer les muscles de la région lombaire 

Les exercices qui visent à renforcer les muscles dorsaux s’effectuent en isométrie. La plupart d’entre elles implique l’utilisation des muscles antagonistes. En d’autres termes, lors de la séance d’exercice musculaire, quand un muscle se contracte, un autre s’étire. Trouver un équilibre entre les muscles est donc recherché.

En plus, que ton objectif soit d’augmenter la masse musculaire, avoir des bras biens musclés ou seulement faire quelques squats avec tes amis, il demeure important d’avoir de lombaires puissantes.

Par ailleurs, voici des conseils pour renforcer efficacement les lombaires

Adopter les bonnes postures

Chaque exercice dédié à fortifier et renforcer les muscles dorsaux demande un alignement parfait du tronc. Pour éviter un faux mouvement et risquer un mal de dos, il faut observer une technique parfaite.

Effectuer les répétitions des exercices 

Les répétitions jouent sur l’efficacité des exercices. Pour les débutants, les exercices comme l’extension lombaire couchée nécessite un temps de relâchement. Relâcher les muscles entre deux répétitions permet d'avantage l'imprégnation des mouvements.

Pour les plus aguerris, une répétition de 3 séries pouvant aller de 10 à 15 reps est parfois nécessaire pour renforcer le développement des régions ciblées.

Effectuer les exercices au bon moment

Le moment opportun pour les exercices de renforcement des lombaires est après le travail du dos et avant le travail des jambes. Le mieux serait de garder un décalage de 48 h avant les exercices des jambes pour une meilleure tenue.

En somme, des lombaires toniques et fortifiées ne seront que bénéfiques pour le développement du corps. Renforcées, elles seront vos atouts pour un organisme en bonne santé et bien bâti. 

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