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Conseils pour faire travailler les dorsaux

par Equipe Musculation.com

Se muscler le dos est un excellent moyen de prévenir les maux dorsaux, d’affiner sa silhouette et améliorer ses forces athlétiques. Il existe en effet quelques exercices pratiques et simples à effectuer tous les jours. Ainsi, vous pouvez faire d'autres types de musculations en parallèle pour muscler d'autres parties de votre corps.

Sélectionner les bons sports pour une bonne musculation dorsale 

Afin de muscler efficacement son dos, il est important de sélectionner les bonnes activités physiques. Autrement dit, il convient d’adopter les exercices permettant de développer harmonieusement tous les muscles. L’escalade et la natation constituent en effet les disciplines les plus appréciées pour s’assurer un dos musclé et solide.

De plus, ces exercices ne présentent aucun risque de traumatisme. En revanche, les activités telles que le tennis entrainent parfois de fortes tensions à la colonne vertébrale. Il faut les accompagner de quelques étirements réguliers ou d’un entretien corporel particulier. Sinon, vous risquerez de ressentir des douleurs dorsales récurrentes. 

En outre, les pompes marquent une activité efficace et simple pour bien muscler le dos. De plus, il s’agit d’une méthode classique qui fait travailler spécialement le grand dentelé. Pour cela, vous devez adopter une posture avec des mains grandement ouvertes de la hauteur de vos épaules. 

Afin de muscler son dos dans son appartement ou en salle de sport, de nombreux appareils peuvent être utilisés. Ils ont été conçus pour un travail spécialisé et localisé en fonction des muscles. Vous pouvez recourir à l’usage de l’appareil ergonomique adaptable pour le dos.

Ce dispositif est ajustable à votre taille. Les mouvements se réalisent sans ou avec charge. Vous pouvez travailler sur cette machine en fonction de vos objectifs : simple entretien physique ou renforcement des muscles. 

Du soulevé de terre au rowing

De nombreux autres exercices peuvent être pratiqués pour muscler son dos en salle de fitness. Vous avez la possibilité d’effectuer ces mouvements avec des barres à fixe ou avec haltères. Le rowing par exemple se penche surtout sur la grande partie dorsale. Effectuez en effet comme exercices le soulèvement de deux haltères du sol jusqu’à la partie de l’abdomen.

Pour cela, il faut vous mettre en position debout et un peu inclinée. Veillez à ce que votre dos soit bien à l’horizontale avec de soulever les deux haltères. Enchainez les descentes et montées avec cet équipement de sport. En ce qui concerne le soulevé de terre, il vous permet de développer complètement l’ensemble des muscles dorsaux.

Cette partie du corps peut être travaillée en vous servant de bandes élastiques. Dans tous les cas, prévoyez quelques séances d’étirements au-delà des exercices de musculation. Cela vous aide à prévenir le mal de dos. 

Autres exercices variés pour renforcer le dos

Le dos est en général constitué de muscles répartis en trois catégories : le muscle profond, l’intermédiaire et le superficiel. Les muscles appartenant au groupe superficiel sont composés du trapèze et du grand dorsal. Ces derniers aident essentiellement aux mouvements du corps.

Ils sont en plus volumineux et faciles à développer lors de la pratique d’un exercice. Pour renforcer ces muscles dorsaux, il est conseillé de pratiquer le tirage. La réalisation de quelques tractions à la masse corporelle peut aussi faire l’affaire. 

Ensuite, les muscles regroupés dans la catégorie intermédiaire font référence aux dentelés postérieurs. Ces muscles interviennent généralement lors de la respiration. Quant aux muscles du groupe profond, ils représentent les muscles érecteurs des échines. Ils participent à la mobilité de la colonne vertébrale ainsi qu’au maintien de la posture. Renforcez donc ces muscles à l’aide de quelques exercices physiques pour solidifier votre dos.

Pour cela, vous pouvez pratiquer l’exercice de gainage dorsal. Ce type de mouvement est idéal pour muscler la chaine postérieure comme les ischio-jambiers ou les fessiers. Aucun matériel particulier n’est requis pour sa réalisation.

Il vous suffit de vous mettre en position (à quatre pattes), tendre le bras en avant ainsi qu’une jambe opposée gauche. Vous obtiendrez le segment jambe, tronc et bras aligné. Veillez à ce que la jambe ne soit pas montée plus haut que votre bassin.

Rentrez ensuite l’abdomen et maintenez votre dos bien droit en contractant les fessiers. La position doit être gardée durant quelques secondes avant de changer de côté. Pensez à rajouter des lests aux poignets ou aux chevilles pour avoir un rendu encore plus optimal. L’entrainement des épaules et des dorsaux est primordial pour avoir une silhouette en V.

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