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Musculation des trapèzes, conseils et exercices à faire

par Equipe Musculation.com

Le trapèze est l’un des muscles les plus importants qui constituent la musculature du dos. Il s’agit du muscle situé au niveau du dos et de la nuque. Il s’étend de la colonne vertébrale à l’épaule. Quand on parle de musculation, on pense souvent aux abdominaux ou encore aux fessiers. La musculation des trapèzes n’est pas aussi populaire que ces derniers. Or, la musculation de cette partie du corps est essentielle pour avoir un corps détendu et prévenir les blessures. Des trapèzes musclés donnent également une impression de puissance. Ainsi, il est essentiel d’effectuer des exercices adaptés pour se muscler efficacement les trapèzes.   

Pourquoi muscler ses trapèzes ?

Les trapèzes sont les deux muscles du haut du dos qui permettent de hausser les épaules. Ils permettent de bouger les omoplates et rendent possible la rotation des épaules. Ainsi, il s’agit de muscles très sollicités au quotidien. Il est important de muscler les trapèzes comme ils tiennent de rôles importants. 

Lorsque les trapèzes sont bien musclés, le dos est plus tonique et ils permettent aux épaules de rester dans la bonne position. Ils aident à prévenir le mal de dos. Pour les athlètes, avoir de gros trapèzes est particulièrement bénéfique pour réussir dans leur discipline sportive. En effet, celle-ci implique souvent des mouvements de « tirer » ou de « jeter ». Des trapèzes musclés aident à mettre plus de puissance dans son tir. 

Par ailleurs, les trapèzes jouent également des rôles importants dans la prévention des blessures. Lorsque ces muscles sont vraiment puissants, les chocs survenant au niveau des épaules sont mieux absorbés. Les trapèzes protègent aussi le cou des impacts. Ainsi, ces muscles réduisent considérablement les risques de blessures lors d’une activité physique intense.

Le shrug pour muscler efficacement les trapèzes

Les exercices de musculation des trapèzes sont souvent réalisés avec des haltères. Le shrug consiste à un haussement des épaules en utilisant deux haltères entre les deux mains. Le shrug est l’exercice le plus courant pour muscler efficacement les trapèzes. S’agissant de l’exercice le plus simple, il met particulièrement l’accent sur les trapèzes supérieurs. 

Pour faire le shrug, il faut se tenir debout. Les pieds écartés dans l’alignement des épaules et bras tendus, tenir un haltère dans chaque main. Ensuite, il faut lever lentement les épaules tout en gardant les mêmes tensions dans ses membres. Il est conseillé d’inspirer lorsque les épaules sont élevées et d’expirer lorsqu’elles sont redescendues. 

Lors de cet exercice, il faut veiller à maintenir la bonne posture comme l’effet de la charge va se répercuter au niveau de la colonne vertébrale. Les trapèzes sont des muscles sollicités tous les jours. Il s’agit de muscles vraiment endurants. Pour cette raison, il faut privilégier de longues séries d’exercices pour les muscler efficacement. De plus, un effort trop léger ne sera pas assez productif. 

Le tirage menton ou rowing menton

Le rowing menton est l’exercice le plus complet pour muscler ses trapèzes de manière efficace. En effet, il permet non seulement de muscler le dos, mais également de renforcer les biceps ainsi que les deltoïdes. Cette technique de musculation fait aussi travailler les muscles de l’articulation des épaules, dont le grand rond. 

L’exercice du tirage menton s’effectue à partir d’un seul grand haltère ou à l’aide d’un haltère dans chaque main. Pour se faire, il faut se tenir en position debout et tenir la barre à bout des bras. Pour effectuer les mouvements, il faut plier les coudes et faire remonter la barre jusqu’au menton. Ensuite, redescendre la barre en la remettant dans la position initiale. Il faut préciser que plus la prise en main sera serrée, plus ce sera bénéfique pour les trapèzes. Par contre, une prise écartée fera plutôt concentrer les exercices sur les deltoïdes. 

Pour muscler efficacement les trapèzes, il est important de se maintenir dans la bonne position lors des exercices. Ainsi, pour le tirage menton, il doit se faire tout en gardant la barre toujours près du corps. Le dos doit être maintenu bien droit et le plus important, concentrer ses efforts sur les coudes. 

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