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Comment bien pratiquer les tractions et tirage ?

par Equipe Musculation.com

Le dos rassemble la grande partie des muscles du corps. Le développement de cette partie constitue un parcours de combattant pour certains. Pourtant, plusieurs exercices sont à mettre en œuvre pour se forger un dos à la fois épais et large. Parmi ces exercices, vous avez le tirage poitrine et les tractions. Ce sont en outre deux sortes d’entrainement les plus appréciées des sportifs. 

Comment effectuer correctement des tractions ?

Les tractions font référence à un exercice réalisé généralement au poids de corps. Il faut s’exercer sur une barre de traction suspendue et tirer tout son corps vers le haut. Le menton sera dans ce cas amené juste au-dessus du stipe. Difficile à maitriser pour beaucoup, la traction nécessite une force considérable afin de pouvoir tracter la masse corporelle.

Il sera en effet impossible de tricher et effectuer quelques reps de plus. Le principal atout des tractions est qu’elles peuvent être pratiquées partout. C’est l’une des raisons qui poussent de nombreux adeptes de street workout à en faire leur activité de prédilection. De plus, cet exercice est facilement convenable sur le mobilier urbain. Vous allez pouvoir vous améliorer aux tractions lorsque vous vous efforcez à vous entrainer. 

Cet exercice marque un mouvement considéré fondamental pour développer efficacement les muscles de dos. De nombreuses articulations sont en effet mobilisées pendant l’accomplissement de l’entrainement. Il est même possible de l’introduire dans une séance de musculation pour prendre de masse.

Dans tous les cas, les tractions sont des exercices qui font appel à tous les muscles du dos. En plus, elles sollicitent la mobilisation des muscles profonds, les épaules et les biceps. 

Comment se préparer à effectuer des tractions ?

Une bonne traction se réalise avec les jambes fléchies et tendues. Dans ce cas, les lombaires, les fessiers et les muscles du ventre doivent être contractés. Avant de commencer le programme, il faut se suspendre à la barre de tractions.

Ensuite, vous devez verrouiller vos épaules pour ne pas toucher la tête. Pour cela, contractez légèrement votre dos. De même, verrouillez vos épaules selon la posture initiale pour ne pas suspendre entièrement à bout de mains. Dès la position de départ, la totalité du mouvement sera ainsi prise en charge par le dos. 

En ce qui concerne le mouvement, il faut contracter les fessiers, les lombaires et les abdos. Quant aux jambes, elles seront fléchies et bien tendues. Il faut tracter le poids du corps jusqu’au-dessus de la barre à fixe. Essayez ensuite de redescendre avant de retourner à la posture de départ.

Durant le mouvement, vous ne devez pas relâcher vos épaules. Le fait de placer sa tête en dessous ou devant la barre durant l’exercice est fortement déconseillée. Il faut savoir que cela demande beaucoup de force sur les vertèbres cervicales ou encore sur l’articulation de l’épaule. En adoptant cette position, vous risquerez de blesser la nuque ou les épaules. 

Effectuer un mouvement de tirage

Réaliser un exercice de tractions à la barre fixe est un excellent moyen de développer la force dorsale. De même, un tirage fonctionnel et poly-articulaire requiert un gainage précis du corps ainsi qu’une force importante du poids du corps.

Cette pratique présente l’atout de garantir une bonne coordination motrice. Il s’agit également d’un exercice vital. Le fait de se hisser, comme tous les autres mouvements basiques, vous permet de vous adapter facilement dans des milieux hostiles. Les tirages ou les tractions sont en effet devenus des activités capitales dans plusieurs corps de métiers. Ils représentent des épreuves obligatoires dans les métiers sportifs ou dans les armées. 

En musculation, il existe de nombreuses autres activités pour compléter le mouvement lié aux tractions. La séance de tirage verticale à la poulie haute marque une activité traditionnelle. Cet exercice est fortement pratiqué en remplacement ou en complément des tractions à la barre.

Pour la plupart, le principal intérêt est de travailler uniquement le dos et mettre de côté la gestion de l’équilibre du corps. Le tirage vous permet également de supporter une charge plus imposante que votre poids corporel. Les exercices de tirage vertical vous permettent en outre d’effectuer de nombreux mouvements variés.

Vous pouvez placer vos mains en supination ou en pronation et changer la largeur de la préhension sur la barre à fixe. Les tirages comme la prise neutre et les supinations désignent des variants faisant appel au grand pectoral et aux deltoïdes postérieurs. Cela s’explique plus particulièrement par l’étirement qui se réalise au début de la séance. 

En conclusion, L’exercice de tractions est idéal pour travailler davantage la largeur dorsale. C’est une option à privilégier en vue d’améliorer la partie postérieure du tronc et de développer le milieu du dos. Par contre, la pratique d’un tirage nuque parait judicieuse pour solliciter un grand nombre de muscles. Elle demande plus particulièrement une mobilité parfaite des scapulas et des épaules.

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