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Conseils pour se muscler les pectoraux

by Damien Cuba

À l'époque où nous étions tous embourbés dans la puberté et criblés de boutons, nous avions compris que les filles aimaient une poitrine bien faite.

Peu importe qui vous êtes, la plupart d'entre nous ont commencé à s'entraîner pour impressionner les filles, et souvent, cela ne change pas vraiment !

Les pectoraux sont un test décisif facile pour déterminer si quelqu'un s'entraîne. Il n'est pas étonnant que nous soyons obsédés par le développement de nos muscles pectoraux.

Mais voici le gros problème : Sur le chemin de cette grande poitrine, les blessures peuvent surgir. Nous sommes victimes d'épaules meurtries, de pectoraux tendus et d'un grand nombre d'autres blessures.

La solution consiste à apprendre des stratégies simples qui vous permettront d'entraîner efficacement vos muscles pectoraux, tout en préservant la santé du reste de votre corps.

Avant d'aborder des exercices spécifiques, commençons par les bases : votre anatomie.

Les bases de l'anatomie des pectoraux

En ce qui concerne les pectoraux, il existe deux muscles : le grand pec et le petit pec.

Le grand pec est le grand muscle en forme d'éventail auquel on pense souvent lorsqu'on parle de "poitrine". Ce muscle comprend deux têtes différentes, ou sous-sections : la tête sternale (ou inférieure) et la tête claviculaire (ou supérieure).

Nous n'avons jamais parlé de poitrine moyenne, de pectoraux internes ou de quoi que ce soit de ce genre. En fin de compte, vous n'avez que deux sections : les têtes sternale et claviculaire.

La tête sternale de votre grand pec est responsable de trois mouvements majeurs :

  • L'extension de l'épaule : Tirer votre bras vers le bas à partir d'une position au-dessus de la tête, comme vous le feriez dans un pull-over.
  • Adduction horizontale : Tirer le bras vers l'avant du corps, comme pour un haltère.
  • Rotation interne : Rotation de l'épaule vers la ligne médiane/avant du corps.


La tête claviculaire ou le grand pec est également responsable de trois mouvements majeurs :

  • La flexion de l'épaule : Lever le bras vers le haut, comme vous le feriez pour atteindre le plafond ;
  • L'adduction horizontale : Idem que ci-dessus
  • La rotation interne : Même chose que ci-dessus.

À l'exception de l'élévation ou de l'abaissement du bras, vous pouvez constater que les principaux mouvements des pectoraux sont l'adduction horizontale du bras et la rotation interne de l'épaule. Cette information sera utile lorsque nous étudierons les variations de nos exercices plus tard.

Si le grand pec fait l'objet de toutes les attentions, le petit pec est également un groupe musculaire important, plus pour la prévention des blessures que pour l'amélioration des performances ou l'esthétique.

Le petit pec est responsable de l'inclinaison antérieure de l'omoplate ; si vous regardez son attache sur la cage thoracique, pensez qu'il tire les omoplates vers le haut et l'avant de votre cage thoracique.

Une raideur du petit pec est une cause fréquente de douleur à l'épaule, en particulier autour de l'articulation A/C. Bien que cela dépasse le cadre de cet article, un relâchement du petit pec par des méthodes de traitement des tissus mous telles que la technique de relâchement actif ou le massage des tissus profonds, associé à un renforcement spécifique du muscle trapèze inférieur, peut améliorer considérablement la sensation de vos épaules.

Maintenant que vous avez une compréhension de base des pectoraux, examinons quelques exemples d'entraînement pour vous aider à maximiser leur développement.

Un entraînement intelligent pour les pectoraux

Depuis que nous avons commencé à nous entraîner, les gens nous ont dit que les inclinaisons sont excellentes pour les pectoraux supérieurs, tandis que les presses à plat et les presses à décliner sont excellentes pour les pectoraux inférieurs.

Il s'avère que c'est à peu près le cas !

Lorsque nous levons nos bras au-dessus de la tête (flexion des épaules), nous raccourcissons la partie claviculaire de nos pectoraux. Ainsi, plus l'inclinaison est importante, plus nous sollicitons la tête claviculaire (supérieure) des pectoraux et le deltoïde antérieur.

En revanche, avec les bancs plats (ainsi que les déclins), nous diminuons la flexion de l'épaule et sollicitons donc davantage la tête sternale (inférieure) des pectoraux.

Cependant, lors de la création d'un programme global pour développer les pectoraux, il est important non seulement de choisir des exercices qui maximisent le développement, mais aussi d'ajouter des exercices qui peuvent nous aider à rester en bonne santé et à nous entraîner dur.

Presses composées

Lorsque vous faites des exercices de compression, il est important de le faire sous différents angles. Si le développement de vos pectoraux est déjà assez équilibré entre la partie supérieure et la partie inférieure, je vous recommande d'équilibrer vos presses inclinées, plates et déclinées.

Au-delà des simples variations de banc de base, nous avons le push-up. Les gens l'oublient souvent, ou ne reconnaissent pas son importance dans un programme. Lors d'un développé couché, l'objectif est de maintenir les omoplates en arrière et vers le bas tout au long du mouvement. Cette stabilité vous permet de maximiser les poids que vous manipulez, et donc le développement de vos pectoraux.

En revanche, les pompes vous obligent à déplacer vos omoplates dans une gamme active de mouvements. Au lieu de les coincer vers le bas et l'arrière, elles se rapprochent lorsque vous vous abaissez vers le sol (rétraction), puis se rétractent activement (s'éloignent l'une de l'autre) lorsque vous terminez le mouvement.

L'avantage supplémentaire est de développer le serratus anterior, un groupe de muscles essentiel si vous voulez garder vos épaules en bonne santé. Au sommet de vos pompes, pensez à pousser votre corps aussi loin que possible du sol. Cette protraction active est essentielle pour développer le serratus anterior.

Les pompes offrent un autre avantage que le simple développement du serratus. Lorsque vos mains sont sur le sol, il s'agit d'un exercice à "chaîne fermée". Ces exercices sont fantastiques pour augmenter le recrutement de la coiffe des rotateurs et des petits muscles stabilisateurs, ce qui fait des pompes une option incroyablement adaptée aux épaules dans votre arsenal.

La connaissance de notre anatomie peut également nous aider à modifier les exercices ci-dessus si nous avons des problèmes spécifiques tels qu'un conflit de l'épaule.

Si vous avez des douleurs lorsque vous faites des pompes avec une prise traditionnelle en pronation (paumes tournées vers l'extérieur), essayez d'utiliser une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et des haltères. Cette rotation externe subtile de votre épaule ouvre l'espace sous-acromial, ce qui permet à votre coiffe des rotateurs de respirer un peu.

Une autre modification consiste à changer l'angle avec lequel vous appuyez. Souvent, les gens ont plus de douleurs avec les mouvements au-dessus de la tête, ce qui signifie que le pressage incliné n'est pas une option. Plutôt que d'éliminer les inclinaisons, commencez par abaisser légèrement le banc. Voyez si cela fait une différence.

Je vous conseille vivement de trouver la raison de votre douleur à l'épaule (et d'y remédier !), mais ces options peuvent souvent vous permettre de continuer à presser en attendant.

Exercices d'isolation

Je risque de perdre ma carte d'homme de powerlifting en disant cela, mais si votre objectif est le développement maximal des pectoraux, les flyes sont définitivement importants.

Comme mentionné plus haut, associez votre amour de la mouche au groupe musculaire approprié que vous voulez développer. Si vous manquez de développement des pectoraux supérieurs, faites-les sur un plan incliné. Si vous souhaitez développer les pectoraux inférieurs, optez pour un banc plat ou incliné.

Un autre mouvement clé que vous pouvez incorporer après l'entraînement est ce que l'on appelle un mouvement excentrique quasi-isométrique avec haltères (ou EQI pour faire court). Les EQI sont fantastiques car il s'agit d'un étirement actif, qui nous aide à rétablir les relations normales entre longueur et tension après l'entraînement. La longue période sous tension est également idéale pour développer la force du tissu conjonctif, ce qui aidera à prévenir les tensions du pec à l'avenir.

L'exercice est incroyablement simple : Installez-vous avec des haltères légers (des haltères de 5 à 10 livres sont un bon point de départ), puis " campez " dans la position basse d'un fly. À mesure que vous vous fatiguerez, vos bras commenceront naturellement à s'affaisser vers le sol.

L'objectif est de tenir la position entre 30 secondes et 2 minutes. Une fois que vous avez atteint la marque des 2 minutes, augmentez les poids la fois suivante.

Les EQI sont un excellent outil et devraient être utilisés après chaque entraînement de pression/de poitrine.

Incorporer plus d'exercices de traction !

Avant de conclure, je tiens à souligner une chose importante. Souvent, les jeunes hommes prétendent qu'ils ne peuvent pas développer leur poitrine, ou qu'ils ne sont tout simplement pas faits pour avoir une grosse poitrine. Ces mêmes personnes ont souvent une posture horrible due aux jeux ou à la position assise à un bureau 10 à 12 heures par jour, avec des épaules affaissées et arrondies.

Curieusement, ce sont aussi ces mêmes personnes qui font régulièrement 20 à 30 séries d'exercices de musculation de la poitrine chaque lundi !

Ecoutez, si votre posture est mauvaise, vous devez la corriger au plus vite. Vos épaules avachies et arrondies "cachent" le développement de vos pectoraux, quel qu'il soit, et continuer à les entraîner sans cesse est une voie rapide vers le néant.

Pour les personnes de ce camp, je prescris souvent deux ou trois séries de tractions horizontales/verticales pour chaque série de pressage. Tant que le déséquilibre n'est pas corrigé et que la poitrine n'est pas ouverte, il est inutile de faire une tonne de travail centré sur les pectoraux.

Que votre objectif soit de soulever 500 livres ou de développer des pectoraux qui rivalisent avec ceux d'Arnie, les exercices et les variations présentés dans cet article peuvent vous aider à y parvenir plus rapidement et avec moins de blessures. J'espère que vous utiliserez ces nouvelles connaissances la prochaine fois que vous irez à la salle de sport. Bonne chance !

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