Pour faire des écartés de pectoraux correctement, il est conseillé de faire les mouvements avec la bonne amplitude et en évitant les risques de lésions articulaires ou autres. Cela permet d’optimiser le développement des tissus musculaires des pectoraux. En effet, un écart assez court limite la croissance musculaire et le travail des muscles que ce soit en montant ou en descendant. L’amplitude définit ainsi la capacité à engager des muscles et la position de stress métabolique des épaules.
Pour y voir plus clair, analysons les écartés de pectoraux en détail.
En bas du mouvement, quelle est la descente limite des bras ?
Naturellement, la plupart des mouvements s’exécutent à partir d’un point A jusqu’à un point B, une position de départ et d’arrivée ; le curl sur une barre est un parfait exemple. L’amplitude du mouvement joue un rôle important pour réaliser des bons écartés, mais il ne faut pas dépasser les limites utiles au développement des muscles, car cela peut provoquer des déchirures musculaires ou des lésions articulaires.
L’arrêt de la descente conseillé par un médecin est à l’instant où les coudes et les épaules sont à la même hauteur, et que les bras sont perpendiculaires au corps.
Par conséquent, l’exécution de chaque mouvement est facilement risquée, dès que les limites sont dépassées. On constate souvent que c’est dû à un essai d’agrandissement l’amplitude du mouvement. En effet, cela étire les muscles complètement en position basse du mouvement.
Pourtant, la plupart des individus ont cette capacité de dépasser ces limites fonctionnelles des muscles, mais tout le monde n’a pas la même amplitude articulaire au niveau de l’épaule. Si durant la descente, les coudes sont situés en dessous de la hauteur de l’épaule, les fibres musculaires des pectoraux sont sollicitées dans la zone externe, et cela engendre une augmentation du stress métabolique aux épaules.
En général, tout le monde pense qu’une large amplitude n’est pas plus avantageuse que les risques à en courir, c’est pour cela qu’il est conseillé d’exécuter ces écartés avec une amplitude complète et sans danger.
L’angle d’extension des bras
En exécutant ce genre d’exercice, les coachs professionnels en musculation conseillent de garder une légère flexion au niveau des coudes en bas du mouvement. Par contre, si les coudes sont fléchis à plus de 45°, les mouvements effectués deviennent des développés couchés, un exercice à part qui sollicite d’autres muscles que les pectoraux.
En effet, si on effectue une plus grande extension au niveau des bras, les coudes et les épaules sont soumis à un fort stress qui peut causer des problèmes au niveau des articulations. Cela est dû à l’écart qui est entre le poids et le point d’articulation des bras.
Plus ces derniers sont dépliés, plus ils s’éloignent du corps et la charge qu’ils tiennent s’alourdit en fonction de l’extension. Alors, un haltère qui pèse 22 kg peut endommager les articulations au niveau des coudes ou des épaules, si les bras sont complètement tendus à l’exécution du mouvement. Alors, pour perfectionner vos écartés, adoptez un léger angle d’extension des bras.
En haut du mouvement
Prise neutre
La prise neutre est la finition courante de beaucoup de pratiquants pour une position hausse. Elle consiste à rejoindre les paumes des mains face à face. Avec cette position, l’extension des bras et la position des mains restent les mêmes durant l’exercice, ce qui permet d’avoir un mouvement stable et efficace, à chaque montée et à chaque descente.
D’un autre côté, la prise neutre permet de progresser au niveau des poids à prendre. Cette finition en position haute confirme la théorie qui confirme qu’en prenant du lourd, les fibres musculaires sont plus actives, et qui dit : des muscles qui grossissent. Si tel est l’objectif de vos séances d’écartés, c’est la méthode à entreprendre pour activer au mieux les fibres musculaires de pectoraux.
Prise en supination
Ce type de prise est caractérisé par un positionnement des mains face au visage. Dit-on que cette finition permet de développer la partie interne au niveau des pectoraux, c’est pour cela que certains pratiquants l’adoptent en haut du mouvement. Beaucoup de personnes en témoignent, mais les résultats obtenus sont un peu confus.
Avant d’adopter la prise en supination, il est plus prudent de comprendre l’aspect biomécanique de ce positionnement des mains face au visage. Le fait de tourner les bras pour les paumes des mains soit au front du visage, génère une articulation externe de l’os du bras, au niveau de l’humérus. Sachant que le muscle grand pectoral est fixé en haut de ce dernier, la rotation effectuée par le bras engendre un allongement du pectoral, ce qui induit une contraction plus forte et plus puissante.
Si cette prise est définie ainsi, une poignée de spécialistes restent encore sceptiques sur l’efficacité et l’avantage de cette technique, car elle est limitée. En effet, la rotation qui s’effectue au niveau des bras entraîne un changement de direction des coudes et cela élargit également l’amplitude du mouvement. C’est dû à la flexion des coudes qui se rapprochent entre eux avec la rotation.
La comparaison avec un butterfly, ou un pec deck bras fléchis est plus réaliste, car on veut joindre les deux coudes, et non les poings. En exécutant vos écartés avec cette prise, il faut concentrer l’ensemble du mouvement sur les coudes.
C’est exactement la même chose dans les exercices spéciaux pour le dos et les élévations latérales pour le développement musculaire des deltoïdes. La position haute des coudes permet d’avoir une contraction puissante au niveau des pectoraux, et limite l’étirement des deltoïdes antérieurs.
Pour la position haute, il faut confirmer que ni la prise neutre ni celle en supination n’est plus efficace que l’autre. Ce qu’il faut noter, c’est qu’en alternant ces postures des mains, on varie les exercices des écartés des pectoraux tout en accentuant l’hypertrophie des fibres musculaires.
En bref, l’exécution des écartés de pectoraux doit prendre en compte l’amplitude du mouvement afin d’activer le développement des tissus musculaires, tout en réduisant les risques de déchirures des muscles et des ligaments.
