Accueil > Exercices de musculation > Guide par groupe musculaire > Comment se muscler les abdominaux ?

Comment se muscler les abdominaux ?

by Damien Cuba

Le rêve des presque tous les sportifs est d’avoir de beaux abdominaux, une belle tablette en six pack avec un ventre plat. Il est tout à fait possible d’atteindre cet objectif  juste en pratiquant les bons exercices. Quelques simples conseils vont être évoqués dans cet article afin d’obtenir des abdos de rêve.

Pour travailler les abdominaux, il est nécessaire de suivre un régime strict et particulier. Étant donné que le corps possède de nature des abdominaux, il faut donc les travailler  afin  de les rendre visibles. Pour cela, il est important de perdre le tissu adipeux au-dessus. Comment y parvenir ? La réponse dans l’article suivant.

De quoi sont constitués les abdominaux ?

Il est composé de 4 muscles qui sont :

  • Le grand droit de l’abdomen

C’est le muscle qui relie  le thorax du bassin.  C’est la partie qui  constitue  le “six pack”.

  •  La strate transverse

C’est la partie musculaire qui maintient les viscères afin d’avoir le ventre plat. Il aide à l’expiration dans le cycle de la respiration.

  • L’oblique externe

Cette strate sert de jonction entre  le grand droit et le dos. Elle permet de tourner le tronc dans l’axe du bassin et de se pencher de chaque côté latéralement

  • L’oblique interne

C’est le muscle qui se trouve sous le grand oblique. Il contribue à la rotation du thorax et permet de se pencher.

Quels sont les exercices à faire pour travailler les abdominaux ?

  • L'exercice de crunch au sol

C’est un exercice courant pour travailler les abdos. Pour le faire, maintenir le bassin à plat par terre. Décoller uniquement les épaules. Faire une petite pause après chaque mouvement afin de créer une contraction avant de revenir au point de départ.

  • L'exercice de crunch combiné, ou le "V-Up"

Pour cette pratique, soulever les jambes et le torse en même temps dans l’objectif de créer une contraction. Pendant chaque série de mouvement, toucher les tibias avec les mains en gardant les bras bien tendus.

  • L’exercice de crunch à la poulie haute

Les abdominaux supérieurs et inférieurs sont les cibles principales. Pour son exécution, il faut avoir un aperçu de derrière entre les genoux en enroulant le buste. Pendant la remontée, le bassin doit être bien cambré pour permettre aux lombaires de bien accompagner le mouvement.

  • L’exercice de relevé de jambes suspendu ou contre un dossier

C’est un exercice de base qui vise le bas des abdominaux. Il faut baisser les jambes au  minimum, et la montée doit être maximum (faire une flexion des jambes).

  • L’exercice de relevé de jambes au sol ou sur un banc (relevé de bassin)

Cet exercice consiste à cibler le bas des abdos. Les jambes et le buste doivent être ramenés en même temps. Il faut former un angle de 90 degrés entre les jambes et le sol.

  • Les rotations au sol pour les obliques

Se mettre en posture de crunch, et faire un mouvement de pédalage. Le but consiste à toucher le genou par le coude opposé durant la contraction.

  • La planche au sol, gainage frontal en appui sur les coudes

La planche renforce les abdominaux. Se mettre en position de pompe en appuyant sur les coudes. Il est conseillé de placer les fesses et lombaires en parallèle pour plus d’efficacité.

  • Les ciseaux

C’est un exercice qui vise la partie inférieure et supérieure des abdos. Il requiert également les obliques.

Les 6 conseils pour bien travailler les abdominaux

1.      Bien connaître les régimes alimentaires

Il est fondamental de suivre un régime alimentaire approprié au besoin du corps. La manière la plus simple d’y parvenir c’est de préparer soi-même les repas. La  qualité ainsi que la quantité vont être assurées.

2.      Consommer des légumes verts

Étant une véritable source de vitamine, de minéraux, de nutriments et de fibres, les légumes verts sont les plus qualifiés pour le développement musculaire et l'entretien des abdominaux.

3.      Ne pas consommer des sucres raffinés

La consommation excessive  de sucre peut entraîner le vain espoir d’une tablette de chocolat. Les sucres se transforment très vite en graisse surtout ceux qui sont raffinés : sirops, bonbons et sodas. Par contre, ce n’est pas le cas pour les sucres naturels dans les fruits et les légumes.

4.      Boire assez d'eau 

Attention à ne pas tomber dans les délices de l’eau avec adjonctions de saveur, tels que, les jus de fruit, cafés, thés sucrées… L’eau est le seul liquide insipide à l’état pur. Doté de sa capacité d'hydratation, il optimise aussi le métabolisme ainsi que la digestion.

5.      Ne pas trop manger

Il est essentiel de savoir que pour perdre plus de gras, le taux de calorie introduit dans le corps doit être moins élevé que le taux de calorie dépensé. Et d’autant qu’il n’existe aucun moyen prouver universellement bon, la moindre diminution de l’alimentation peut s’avérer utile.

6.      Profiter de la vie !

Ne pas se frustrer en se privant de choses. Mais il est aussi à prendre en compte, bien sûr, qu’il ne faut pas tomber dans le piège de trop travailler ou encore négliger les pauses. Et enfin, ne pas oublier de s’arrêter pour ne pas engendrer une insuffisance alimentaire ou une fatigue générale. Il faut profiter de la vie pour une bonne productivité.

Pour aller plus loin (fille):

Faire des rotations avec bâton pour muscler les obliques

Comment faire les flexions latérales pour muscler les obliques ?

Relevé de Jambes : Musclez vous la ceinture abdominale

Se muscler les abdos et les oblique avec le gainage ?

Se muscler les obliques avec le crunch à la poulie

Les Crunchs : Comment les faire correctement ?