Le gainage est un exercice physique qui permet de tonifier les muscles abdominaux. Le tonus des muscles abdominaux aide les muscles de la taille à soutenir la colonne vertébrale. Si votre colonne vertébrale inférieure est blessée, le renforcement de vos muscles abdominaux peut aider à réduire les maux de dos. C’est dire donc que le gainage est un exercice qui est conseillé à tout le monde. Il existe deux types de gainage à savoir le gainage pour abdominaux et le gainage pour les obliques. Voici comment exécuter ces deux types d’exercices.
Le gainage des abdominaux
C’est une technique d’entrainement qui permet de tonifier et de renforcer les muscles de l’abdomen. Il est plus ou moins simple à exécuter même s’il nécessite un effort physique considérable. Pour faire du gainage, vous devriez vous armer de courage, car vous ressentirez forcément le travail musculaire plus tard. L’exercice permet de travailler les muscles de l’abdomen dont le grand droit, l’ilio-psoas ainsi que les obliques interne et externe.
Comment exécuter le gainage des abdominaux
Voici les différentes étapes à suivre pour exécuter un exercice de gainage des abdominaux :
- Commencez par vous allonger le ventre face au sol.
- Ensuite, placez vos avant-bras de façon perpendiculaire au sol.
- Maintenant, vous devez écarter vos bras de la largeur des épaules.
- Enfin, veillez à garder vos pieds et vos genoux loin du bassin
Conseils à suivre pour réussir les exercices
Comme dit précédemment, le gainage de l’abdomen est un sport qui exige de l’effort physique. Cependant, pour que les efforts soient vraiment avantageux et qu’ils ne soient pas vains, vous pourriez suivre ces quelques conseils. Ils vous aideront également à tirer le meilleur parti de votre gainage. Pour réussir le gainage des muscles abdominaux, voici ce qu’il faut faire :
- Assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien droite pendant l’exercice.
- Élevez le bassin en redressant les jambes sans bloquer les genoux.
- Essayez de maintenir la position pendant quelques secondes, puis posez-vous. Si vous avez commencé le gainage récemment, soutenez l’effort seulement pendant 10 secondes. Vous pourriez ajouter quelques secondes par semaine pour monter en régime.
Exécution du gainage oblique
Le gainage oblique est simplement une variante du gainage des abdominaux même s’il est plus éprouvant. Il permet de directement travailler sur les muscles obliques interne et externe ainsi que sur les muscles intercostaux. Voici comment procéder pour faire du gainage des abdos.
- Allongez-vous sur un côté. Si vous comptez travailler le côté gauche de votre abdomen, vous devriez vous allonger sur le côté droit et vice versa.
- Superposez ensuite vos pieds en tendant les jambes et en collant les genoux.
- Placez votre avant-bras du côté sur lequel vous êtes allongé sur le sol de façon perpendiculaire.
- Maintenez l’autre bras pendant sur le corps.
- Pendant l’exercice, votre dos doit être maintenu droit et votre tête doit être alignée avec la colonne vertébrale.
Quelques conseils utiles
Afin de renforcer les muscles et de renforcer l’abdomen, le gainage peut s’avérer être une bonne méthode. Néanmoins, il faudra y aller pas à pas pour éviter les craquements abdominaux (inclinaisons, relâchement, etc.). Toutefois, si vous avez gagné un peu de force, mais que vous voulez faire des exercices difficiles, vous pouvez faire du gainage avec l’élévation des jambes. Vous pouvez également commencer avec une jambe pliée. Ceci va augmenter l’effort et améliorer le résultat. Vous pouvez ainsi alterner les jambes l’une après l’autre.
