Comment se muscler les bras ?

by Damien Cuba

Les membres supérieurs sont composés des muscles les plus visibles du corps, ceux qui font tomber le haut quand la météo est favorable. Les membres supérieurs sont de ce fait des muscles que l’on est plus entrain à développer, ceci sans oublier les pectoraux. Ces muscles représentent en plus la masculinité, un emblème de puissance et de pouvoir. Par-dessus tout, ils sont très beaux et compliqués qu’il est approprié d’inciter avec prudence. Explorez tous les points importants sur les bras.

Composition anatomique des bras

Les membres supérieurs sont constitués de muscles fléchisseurs, de muscles extenseurs et des parties du membre supérieur compris entre le coude et le poignet. Ces derniers sont importants parce qu’elles sont en charge de la « saisie », qui est l’agent restreignant d’une action. S’il s’avère qu’elles sont suffisamment puissantes pour supporter un poids, c’est l’intégralité de la croissance des muscles fléchisseurs et extenseurs qui peut se retrouver interrompue.

De plus, il est primordial de maîtriser les jonctions dans lesquelles on retrouve ces muscles comme dans l’articulation qui relie le bras au tronc et dans celle qui relie l’avant-bras à l’arrière-bras. Protégez ces parties en pensant à faire des mouvements destinés à les préparer à l’effort physique de manière correcte. Faites également des exercices musculaires permettant d’éviter les courbatures pour terminer votre entraînement. 

Une plaie, même insignifiante, peut détruire des années d’évolution et couper court à la croissance des muscles. Nul muscle ne peut gagner en volume aux environs d’une jonction malade.

Les muscles biceps

Le muscle à deux chefs est le favori des hommes, et surement le plus connu. Il est constitué de deux organes contractiles assurant les mouvements. 

On peut citer le muscle à deux chefs du bras qui est formé d’une petite partie et d’une grande. Ainsi que le muscle de loge ultérieur du bras, qui est notamment un muscle de la partie du membre supérieur comprise entre le coude et le poignet. 

Pour finir, le muscle à deux chefs est responsable de la flexion de l’articulation qui relie l’avant-bras à l’arrière-bras.

Les muscles triceps

Les muscles à trois chefs sont composés de trois assemblages : la grande partie ventrue du muscle, celle éloignée du plan médian et celle proche du plan médian. 

Le muscle à trois chefs est responsable de l’extension de l’articulation qui relie l’avant-bras à l’arrière-bras. Néanmoins, il participe aussi au mouvement pour ramener l’articulation qui relie le bras au tronc en arrière. 

C’est un organe contractile assurant les mouvements qu’il est nécessaire de fortifier. Pour la simple raison qu’il joue dans des révolutions de contraction musculaire comme dans le cas du développé à l’horizontale. 

C’est un organe contractile très discret qu’on oublie facilement du fait qu’il est invisible sur la définition musculaire d’un culturiste contrairement au muscle à deux chefs. 

Malgré cela, le muscle à trois chefs recouvre plus de la moitié du membre supérieur contrairement au muscle à deux chefs qui recouvre une division sur trois !

Les muscles de l’avant-bras

Les parties du membre supérieur compris entre le coude et le poignet (en plus d’être une botte secrète pour des membres supérieurs massifs) assurent la “saisie” qui vous permet d’attraper une tige métallique ou des poids. 

Ces muscles de la partie du membre supérieur sont compliqués (on en retrouve plus d’une vingtaine !), ils sont séparés en trois compartiments : le compartiment de face, le compartiment radial et le compartiment ultérieur.

La partie du membre supérieur comprise entre le coude et le poignet renferme aussi une partie éloignée de la surface et une partie proche de la surface. Les muscles de la partie du membre supérieur compris entre le coude et le poignet sont en permanence appelés pour les mouvements de tirage, pour prendre les tiges métalliques, les poids et les anses.

Il vous est permis de décider de les fortifier en les isolant, cependant vous les épuiserez involontairement en les surmenant.

Les entraînements les plus conseillés pour les fortifier demeurent les tractions et les tractions avec barre à terre… eh oui !

Quels sont les exercices pour les bras

Entrainements pour triceps

La barre ez, barre au front, ou la « french press »

La tige métallique au front est un entraînement qui sollicite le groupement du muscle à trois chefs. La "french press" est similaire, en étant sur un siège (la tige métallique avance en face de la nuque).

Le développé couche prise serrée

Le développé à l’horizontale en saisie restreinte sollicite le groupement du muscle à trois chefs. C’est un entraînement basique qui atteint plusieurs articulations, qui recrute en plus les muscles du thorax et les articulations qui relient le bras au tronc. Faites également des mouvements destinés à vous préparer efficacement à l’effort physique en début d’entraînement.

Les extensions à la poulie (en pronation, en supination, unilatéral…) et ses variantes

Les étirements au fil tissé excitent le groupement du muscle à trois chefs. Diversifiez les angles et entraînez-vous en prise main paumes face au sol, en prise main paumes face au ciel et avec un bras à la fois effort à haute intensité. 

Le kick back

Le kick back est un entraînement qui cible les muscles. Bloquez l’articulation qui relie le bras au tronc et ne pliez que celle qui relie l’avant-bras à l’arrière-bras pour bien solliciter les muscles à trois chefs. L’exercice avec des poids élevés n’aura pas l’effet recherché. 

Les dips

Les doubles barres sont un entraînement efficace pour les muscles à trois chefs. Maintenez éventuellement votre haut du corps immobile. Les muscles de la région du thorax participent plus à l’effort lorsque vous inclinez votre buste vers l’avant. 

Entrainement des biceps

Le curl au pupitre larry scott

C’est un entraînement qui cible les muscles, très productif pour donner du volume à la petite partie du muscle à deux chefs.

Le curl barre ez

Le curl avec tige métallique ez est un entraînement basique où l’on est parfois poussé à cheater. Bloquez l’articulation qui relie le bras au tronc et la base du tronc dans toute la durée de l’entraînement.

Les tractions prise inversée

On omet parfois que les exercices qui consistent à se hisser à la force des bras en tenant une barre horizontale en poignée externe sont efficaces pour solliciter les muscles à deux chefs. Prenez une pause en fort rétrécissement pour beaucoup plus d’effet. 

Le curl aux halteres

Le curl aux poids peut s’exécuter de différentes façons telles que des deux côtés, d’un côté à la fois, sur un siège ou sur pieds. Alternez pour un meilleur final. 

Le curl a la poulie basse

Il est exécuté à l’aide de divers modèles d’anses. Privilégiez une tige métallique coudée ou une rectiligne de taille au-dessus de la moyenne. Ceci pour varier la distance entre le bout des bras. 

Le curl prise marteau 

Le curl saisie neutre recrute le muscle de loge antérieur du bras et des parties du membre supérieur compris entre le coude et le poignet. C’est principalement un entraînement de finition, qui procure d’excellents effets pour la croissance et la fortification des parties du membre supérieur comprise entre le coude et le poignet. 

Des astuces pour développer les bras

  • Bossez les muscles à deux et trois chefs dans la même session pour décupler la croissance des muscles brachiaux, intensifier l’apport de sang et l’accumulation des muscles.
  • Maîtrisez bien le passage qui s’éloigne du centre. En réalité, la série à sens inverse de l’exercice est autant nécessaire que le rétrécissement dans le passage homocentrique. Les membres supérieurs sont de petits ensembles de muscles qui répondent parfaitement quand on renforce la série à sens inverse. Conservez la tension le plus possible au cours de cette dernière.
  • Choisissez des entraînements utiles. Ne perdez pas votre temps sur un entraînement qui vous est insensible ou qui vous fait éprouver de la souffrance. Il existe une multitude d’entraînements pour chaque ensemble de muscles. L’option est suffisamment large pour que vous soyez en mesure d’en alterner à votre guise sans affecter votre développement. 
  • Débutez votre entraînement brachial avec des poids. Afin d’anticiper les plaies ou fractures, il est recommandé de privilégier les poids. Ceci est un bon conseil, car l’articulation qui relie l’avant-bras à l’arrière-bras et celle qui joint l’avant-bras à la main n’est pas en arrêt sur une phase ou une extension précise.
  • Réalisez des entraînements sur un côté. Bon nombre de sportifs remarquent un changement radical dans leur développement lorsqu’ils insèrent des mouvements sur un seul côté. Cela est dû au regroupement incomparable et l’appel des muscles fort. Mieux, il réduit la probabilité d’éventuelles plaies tout en se développant. Obtenir des bras balaises demande un investissement personnel sur un long délai et toute plaie mettra en péril vos actions.
  • Opérez en une suite de muscles à l’origine du mouvement et antagoniques. D’abord, cela aide à mieux rétablir ses muscles et à réveiller leurs fonctions pour mieux se resserrer avec l’aide du muscle antagonique. Ensuite, cela empêche l’amassement d’acide zymique dans les deux ensembles de muscles. Bossez les muscles à deux et trois chefs dans la même session et renversez à chaque fois l’arrangement des ensembles. Il s’agit de débuter par les muscles à deux chefs au cours d’une session puis par les muscles à trois chefs au cours de la prochaine session brachiale. 
  • Ayez des moments de pauses courtes. Ces muscles sont de courtes longueurs (par rapport aux muscles du thorax ou à ceux du dos) et se rétablissent plus rapidement que les volumineux ensembles de muscles. Passer environ une minute de pause entre chaque séquence.
  • Cibler directement les muscles à solliciter est important dans la musculation des membres supérieurs. Les analyses sur la question démontrent que les curls à la poulie engagent bien plus les muscles à deux chefs que le curl à la tige métallique ez debout, car il limite la disparition de résistance et de concentration pour immobiliser le corps. 

Une grande partie des bodybuilders observent une évolution du gonflement de leur bras dès qu’ils diminuent les poids employés et qu’ils se focalisent sur un schéma et une extension favorables. Le curl rude “trompé” sollicite peu les muscles à deux chefs que celui au larry scott, car il nécessite plusieurs muscles pour maintenir la tige métallique et la position du corps.

Pour aller plus loin (fille):

Comment se muscler les avant-bras ?

Comment se muscler les biceps ?

Comment se muscler les triceps ?