Comment se muscler le dos ?

by Damien Cuba

Il existe de nombreuses strates musculaires, mais la partie des lombaires et les strates supérieures du dos qui vont être mise en avant.

Les strates musculaires qui forment le dos sont un peu complexes, d’où la nécessité de bien travailler et de solliciter chaque couche musculaire afin d’avoir un résultat performant. Néanmoins, les muscles dorsaux font partie des muscles faciles  à développer avec les exercices lourds et poly articulaires.  Après un entrainement intensif,  le résultat est tout simplement surprenant. 

Voici les exercices à faire pour travailler la partie des muscles dorsaux.

Les 4  zones qui composent les strates musculaires

Les muscles dorsaux sont complexes et superficiels, mais il est possible de travailler la partie visible. De plus, il est à rappeler que le renforcement musculaire en faisant  des exercices de gainage et de proprioception aide à prévenir des lombalgies et les dommages musculaires.

Le grand dorsal

Le grand dorsal est la principale  partie musculaire du dos. C’est la partie à travailler pour avoir la fameuse forme « V » pour les amateurs de musculation et les bodybuilders. Il participe aussi à l’adduction, l’extension et la rotation interne de l’épaule et aussi dans la flexion latérale du torse et dans la rétropulsion. Les exercices du grand dorsal permettent d’allonger le dos et d’augmenter la taille du buste. Ils aident aussi à avoir des épaules bien redressés en arrière. (Les exercices extrêmes  du développé couché peuvent entraîner un dommage en courbant les épaules vers l’avant).

Comment travailler les strates du grand dorsal ?

  • Faire les tirages verticaux à la poulie haute

          Cet exercice aide à solliciter le grand dorsal et à augmenter la largeur du dos

  • Pratiquer le rowing barre buste penché
    C’est l’exercice à faire pour travailler le dos en entier. Pendant la pratique, il faut s’assurer de bien immobiliser le bassin et le dos.
     
  • Faire le bûcheron

         Pratiquer cet exercice  avec un banc plat ou un rack en ramenant l’haltère vers le bassin et en bien étirant le grand dorsal en position de départ.

  • Se mettre en face d’un banc incliné  et pratiquer le rowing bilatéral aux haltères 

      Pour les personnes qui manquent d’expérience avec le rowing barre buste penché, c’est la pratique idéale à faire. L’utilisation d’un banc sollicite moins les lombaires.

  • Faire le renegate row

    Pour travailler la partie des muscles stabilisateurs, il faut faire le renegate row. Il aide aussi à développer la totalité du dos.
  • Faire le rowing T-Bar

       Pour solliciter les dorsaux et les trapèzes, le rowing à la T-Bar est l’exercice approprié. Tenir le dos bien droit en prenant appui au sol.

  • Pratiquer les tractions

       C’est l’exercice de base  à faire pour travailler l’élargissement du dos.

  • Faire le pull-over à la barre EZ prise inversée

       C’est aussi l’un des exercices de base à faire pour le développement des muscles dorsaux.

  • Faire les extensions à la poulie haute, bras bien tendus

        Pour terminer l’exercice, faire les extensions avec les bras bien tendus pour séparer le grand dorsal.

  • Le trapèze

         Le trapèze est le muscle en forme de losange placé entre la nuque et le 12è dorsale. Ce muscle est composé de 3 faisceaux. Il est sollicité pour le haussement, l’abduction et l’abaissement de l’épaule. Le développement de cette strate est essentiel étant donné qu’il participe à l’équilibre des masses entre la face postérieure et la face antérieure du torse.

Comment développer le trapèze ?

  • Faire les shrugs

         Bien plier les coudes pour bien requérir les trapèzes. Eviter de courber les épaules pendant la pratique des shrugs.

  • Pratiquer le rowing menton à la barre ou à la poulie basse, prise serrée

    Cet exercice permet de développer  la partie supérieure des trapèzes et aussi le deltoïde moyen. Pour les pratiques avec une barre droite ou une poulie basse, pour éviter les pressions sur les poignets, il faut  desserrer la prise.
     
  • Faire le tirage menton à la corde, poulie haute

       L’exercice de tirage corde à la poulie haute aide à élargir le trapèze moyen et l'arrière d’épaule.

  • Faire un soulevé de terre avec un haussement d'épaules

      C’est la pratique à faire pour bien travailler les trapèzes.

  • Le grand rond et le petit rond

      Jouant le rôle agoniste, ces muscles sont aussi sollicités  lors des exercices dorsaux. Par contre, il est aussi possible de les travailler tout seul, en faisant des pratiques analytiques comme : 

  • Le tirage vertical prise serrée

       Verrouiller les lombaires et tourner le dos à la polie. Ça aide à donner plus de pression sur le petit et le grand rond.

  • Le tirage vertical prise inversée

      Pour éviter de donner plus de tension aux poignets, il faut utiliser une poignée de tirage coudée (EZ). A défaut de cette dernière, il est aussi possible de forcer la barre et garder la main ouverte.

  • Les lombaires

       Ces strates forment le bas du dos et favorisent l’élargissement  de la colonne vertébrale.  C’est l’une des parties très utilisée pendant les pratiques de squat, de rowing barre et d’autres travaux utilisant la torse penché en avant. De ce fait, pour prévenir des dommages et des blessures des muscles, il est primordial de fortifier la partie lombaire. 

Quelles sont les pratiques à faire  pour fortifier les lombaires ?

  • Faire un soulevé de terre (position normal et sumo)

       Pour tonifier  les lombaires et les fessiers, pratiquer  l’exercice du  soulevé de terre sumo en maintenant  le dos bien droit.

  • Exercer le relevé de buste à la chaise à lombaires

     Pendant cet exercice, il faut s’assurer de bien enrouler et dérouler les lombaires afin d’avoir un résultat efficace et satisfaisant.

Quels sont les exercices à favoriser  pour la musculation dorsale ?
 

Il a été déjà soulevé au début que les pratiques lourdes et poly articulaires sollicitent beaucoup les strates dorsales. De ce fait, plusieurs  pratiquants ne pratiquent que du tirage, du rowing barre et du soulevé de terre. Programmer donc 8 semaines pour exercer ces 3 mouvements. Après, pour avoir plus d’efficacité et un résultat, rajouter d’autres exercices de base ou analytiques. Cela va favoriser l’élargissement musculaire du dos.

Pour aller plus loin (fille):

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