Les bienfaits du sport sur l’organisme humain de nos jours ne sont plus à prouver. Pour les personnes s’intéressant à l’extension des muscles de la face postérieure du bas du dos, il est important de s’orienter vers des exercices sportifs spécifiques. Ici, il vous sera présenté les extensions lombaires comme exercice à privilégier lorsque l’on désire développer les muscles de la face postérieure du bas du dos.
Comment pratique-t-on les extensions lombaires ? Quelles sont les erreurs à éviter en effectuant une telle série d’exercices et quels sont les muscles les plus sollicités lors de l’accomplissement de cet exercice ? Telles sont les différentes questions auxquelles cet article apporte quelques éclaircissements.
Pourquoi pratiquer des extensions lombaires ?
C’est une excellente question, mais la réponse est tout de même très simple. En réalité, les extensions lombaires sont pratiquées juste pour permettre aux muscles de la face postérieure du bas du dos d’être bien développés. Bon nombre de personnes souffrent de mal de dos chronique et il est possible pour toutes ces personnes de faire usage d’un tel exercice pour pouvoir rendre solide leur dos.
En effet, plus votre dos est musclé, plus vous êtes à l’abri des tensions et pressions pouvant provenir des os et articulations présents au niveau de la colonne vertébrale. De ce fait, vous réduirez énormément les douleurs provenant des hernies discales.
Comment pratique-t-on les extensions lombaires ?
- Veuillez vous allonger sur un banc spécifique aux exercices lombaires. Maintenez par la suite vos jambes en dessous des manchons de sorte que la partie supérieure de vos cuisses puisse être en contact avec le support. Il faudra bien évidemment que votre bassin soit à l’avant du bord du banc.
- Pour votre bien et celle de votre colonne vertébrale, veuillez garder la cambrure normale pour votre colonne vertébrale tout en descendant votre buste et en expirant. Vous vous arrêterez lorsque vos hanches seront suffisamment fléchies à hauteur de 60 °. Veuillez garder cette posture, car c’est la position de démarrages des séries d’exercices que vous aurez à faire pour vos extensions lombaires.
- Veuillez mettre sur votre poitrine vos bras en croix puis relevez votre buste entièrement tout en respirant. Ensuite, prenez appui avec les extenseurs de vos hanches afin de pouvoir les maintenir contractés.
- Il se peut que vous restiez en position levée durant un court instant, mais il est important que vous mainteniez la cambrure au niveau du bas de votre dos.
Quelques erreurs Ă ne pas commettre lors des extensions lombaires
- Si votre corps est trop maintenu en avant, il est important que vous effectuiez un travail plus ou moins isométrique afin de pouvoir maintenir votre poitrine en rectitude. De cette action, vous sollicitez les muscles des fessiers et les ischios. Outre cela, vous risquez de provoquer de l’hypertension à votre dos si vous cambrez déjà tout au début du mouvement.
- Il est important que vous alliez à votre rythme. En effet, un rythme trop précipité peut s’avérer être nuisible pour votre colonne vertébrale, car il est possible que d’éventuelles lésions soient provoquées.
- Prenez un appui idéal pour vos jambes. En réalité, si le soutien que votre jambe vous réitère est trop bas alors vous serez obligé de trop cambrer votre dos. Cette action ne vous favorisera en rien, car vous provoquez à cet instant précis de lourdes tensions au niveau de la partie antérieure des disques intervertébraux. Il pourrait en résulter un picotement nerveux.
- Il est important de notifier que l’usage d’un banc pour la pratique des extensions lombaires ne garantit en rien une position exacte. En effet, si votre bassin n’est pas capable de vous aider à prendre un excellent appui, cet exercice vous est fortement déconseillé.
- Il faudra aussi que vous évitiez de faire des rotations lorsque vous débutez avec les extensions, car si vous le faites, vous risquez de vous blesser énormément.
Quelques astuces pour mieux pratiquer les extensions lombaires
- Dans le but d’augmenter la puissance de l’exercice, ne commettez en aucun cas la maladresse de garder une charge à l’arrière de votre tête. En faisant ainsi, par inadvertance vous tirez votre tête vers l’avant. Cette action occasionne une importante pression au niveau des disques vertébraux de la partie inférieure de la colonne cervicale.
- En ayant votre tête en avant, vous faites fléchir la partie inférieure de la colonne cervicale et vous mettez la partie supérieure en hyperextension, ce qui n’est pas la bonne chose à faire.
- Soyez Ă votre aise lorsque vous pratiquez les extensions lombaires et allez Ă votre rythme.
Les différents muscles intervenant dans la pratique des extensions lombaires
Cette série d’exercices vise principalement les différents muscles spinaux érecteurs du rachis ainsi que le carré des lombes. Il est question des muscles épineux du thorax, de l’iliocostal, du longissimus, du semi-épineux de la tête et des splénius pour finir. Aussi, il faudra notifier les grands fessiers et les ischio-jambiers sans pour autant compter le chef court du biceps fémoral.
