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Extensions Lombaires : Comment les faire correctement ?

par Equipe Musculation.com
Extension lombaire

La région lombaire est la partie la plus sensible du dos. En effet, elle se trouve en bas du dos et soutient la colonne vertébrale. Celle-ci protégeant la moelle épinière, sa base doit être solide et sécurisée. Les muscles de cette région interviennent dans la plupart des mouvements du corps. De faibles lombaires engendreraient une diminution ou une accentuation de la cambrure, en particulier dans la posture et le maintien vertical du haut du corps de l’individu en question. La partie supérieure étant la plus lourde du corps humain, la maintenir droite constitue un grand effort physique. Cela requiert aussi une grande souplesse. Une extension lombaire couché permettrait un renforcement de ces muscles quotidiennement sollicités.

Comment exécuter l’extension lombaire couché ?

L’extension lombaire couchĂ© est un exercice qui vise Ă  renforcer les muscles du bas du dos. Ce mouvement peut se faire Ă  la salle de gym comme Ă  la maison. 

Ă€ la salle de gym 

Ă€ la salle de gym, vous aurez besoin d’un banc Ă  lombaires. DĂ©marrer avec les instructions suivantes :

  • Allongez-vous sur le banc lombaire.
  • Maintenez vos jambes tendues et serrĂ©es l’une contre l’autre. Quant Ă  vos bras, ils sont bien tendus au-dessus de votre tĂŞte pour que votre corps forme une planche.
  • Prenez une bouffĂ©e d’air dans vos poumons et relevez votre buste. Vos bras et vos jambes suivent le mouvement tout en restant tendus. La position doit prendre la forme d’un arc.
  • Gardez cette position arquĂ©e pendant quatre secondes.
  •  Retournez Ă  la position de dĂ©part tout en relâchant l’air contenu dans vos poumons. 
  • Prenez une pause et rĂ©pĂ©tez le mouvement le nombre de fois dĂ©sirĂ©.

Ă€ la maison

Si vous ne disposez pas de banc à lombaires, allongez-vous simplement à plat ventre sur le sol ou sur un tapis de sport, puis procéder aux instructions décrites plus haut.

Quels sont les bénéfices de l’extension lombaire couché ?

Cet exercice est le mieux adaptĂ© pour travailler les muscles du bas du dos. Il s’effectue avec une grande sĂ©curitĂ© et une prĂ©caution indispensable au maintien de cette rĂ©gion. Il vise Ă  redresser la posture et Ă  renforcer cette partie dĂ©licate du dos. L’effet de pesanteur est mieux gĂ©rĂ© grâce Ă  une tension constante fournie par l’exercice. Les muscles lombaires, responsables du maintien vertical du corps, se battent constamment contre cette pesanteur. Aussi, la partie supĂ©rieure du corps est la plus lourde. De ce fait, des lombaires solides sont nĂ©cessaires. 

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Les muscles sollicités

Au cours de cet exercice, deux ensembles de muscles sont impliquĂ©s. Il s’agit du plan profond et du plan superficiel. Le groupe musculaire superficiel est composĂ© des muscles, l’iliocostal, le demi-Ă©pineux, le long dorsal et l’épi-Ă©pineux Ă©troitement liĂ©s. Ces muscles minces couvrent une large zone allant du bas du cou au sacrum de façon symĂ©trique par rapport Ă  la colonne vertĂ©brale. 

L’ensemble musculaire de la colonne vertébrale est constitué de muscles transversaires épineux et des inter-épineux qui sont des muscles courts. Dans la plupart des cas, ils lient deux vertèbres adjacentes ou trois au plus. Lorsque la colonne vertébrale bouge, ils jouent un rôle important dans le maintien des vertèbres et des disques en place.

Voulez-vous quelques conseils ?

Ces conseils vous permettront de réaliser l’exercice au mieux et avec précaution.

  • Cette posture respecte la cambrure normale de la colonne vertĂ©brale. Vous pouvez vous cambrer le plus le haut possible et toujours de manière raisonnable. 
  • Il est dangereux d’essayer ce mouvement en position debout. L’alignement naturel des vertèbres en sera endommagĂ©. NĂ©anmoins, le mouvement reste sĂ»r mĂŞme pour un bĂ©bĂ© qui est constamment dans cette position allongĂ©e. 
  • Veillez Ă  ne pas dĂ©passer la limite de la cambrure. Les muscles sollicitĂ©s ne peuvent supporter un stress excessif.
  • Travailler vos abdominaux pour un meilleur Ă©quilibre pendant le mouvement. Cela vous Ă©vitera Ă©galement une hyperlordose lombaire.
  • Le degrĂ© de difficultĂ© de cet exercice est faible. NĂ©anmoins s’il s’avère difficile de relever le buste, les bras et les jambes au mĂŞme moment, vous pouvez procĂ©der par Ă©tape afin de vous habituer Ă  la pesanteur. Il s’agira de relever soit la partie supĂ©rieure du corps soit par la partie infĂ©rieure. 
  • Soulever la partie supĂ©rieure du corps consiste Ă  relever le buste et les bras. Vous pouvez aussi commencer par le buste uniquement. Les bras au-dessus de votre tĂŞte ou le long du corps, choisissez la position qui vous convient. Si ça s’avère trop dur, aidez-vous de vos mains, puis quand vous arrivez Ă  maintenir le buste haut, ajoutez les bras tendus. 
  • Quant Ă  la partie infĂ©rieure du corps, il s’agira d’élever tout simplement vos jambes. Le jour oĂą vous vous sentirez prĂŞt, exĂ©cuter le mouvement complet c’est-Ă -dire le buste, les bras et les jambes simultanĂ©ment.
  • Optez pour un banc Ă  lombaires Ă  plat ventre sur le sol. Il est plus adaptĂ© et efficace pour un dĂ©veloppement complet des muscles impliquĂ©s. 
  • Évitez de rester assis trop longtemps, cela affecte la cambrure et entraine des problèmes de dos. Un travail renforçant et raccourcissant les extenseurs du dos rĂ©tablirait la situation.

Les lombaires permettent l’extension de la colonne vertĂ©brale. Cet empilement de muscles recouvre la partie infĂ©rieure du dos. C’est une partie sensible, car elle est très active lors de divers mouvements quotidiens et tous les exercices oĂą le buste est inclinĂ© vers l’avant. Elle aide Ă©galement Ă  tenir debout, marcher et porter des charges. De mĂŞme, il est important de bien renforcer la zone lombaire pour ne pas se blesser et Ă©viter ainsi les raideurs musculaires qui peuvent elles aussi mener Ă  la blessure. 

Au-delà, il peut s’en suivre des problèmes de dos ou de blessures affectant la colonne vertébrale. Les extensions lombaires couché se focalisent sur cette région délicate pour la renforcer. Ce sont des mouvements plus ou moins contrôlés et mieux adaptés dans l’exercice de cette zone. Elles assurent également le redressement de la posture. De plus, les muscles abdominaux et ceux de la cage thoracique sont liés à la zone lombaire. Un équilibre entre eux est primordial.

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