Voulez-vous commencer par pratiquer du sport ? Sachez que vous disposez d’une panoplie de disciplines dans ce monde. Chaque discipline est dédiée à des objectifs précis. Ainsi, vous choisissez votre programme en fonction du but que vous voulez atteindre.
Par exemple, pour muscler votre dos, le pullover est la discipline idéale. C’est un exercice qui s’exécute en deux types : le pullover avec haltère et le pullover avec poulie. Ce sont deux exercices qui se pratiquent de façon différente. Dans cet article, découvrez les différentes techniques pour mieux exécuter chacun de ces programmes.
Les astuces pour bien pratiquer le pullover avec haltère
Le pullover est un exercice sportif qui se pratique sous deux formes. La première forme s’exécute avec un haltère et la deuxième en compagnie d’une poulie. Pour pratiquer le premier type de pullover, vous avez besoin d’un banc plat et confortable. Pour démarrer, vous vous couchez sur le dos. Vous posez votre pied au sol et votre tête positionnée à l’autre extrémité du banc.
Cet exercice s’exécute du haut vers le bas. Vous saisissez ainsi l’haltère avec vos deux mains et pouces bien serrés. Les bras restent tendus vers le haut et bien perpendiculaires à votre corps. Tout doucement, vous descendez l’haltère derrière votre tête avec un léger fléchissement des coudes avant de remonter par la suite au point de départ. Vous exécutez le mouvement autant de fois que vous voulez.
Les astuces pour bien pratiquer le pullover avec poulie
Contrairement au pullover avec haltère qui s’exécute dans la position couchée, le pullover avec poulie se pratique debout. Pour commencer, tâchez de chercher un équilibre à votre poulie. Ensuite, positionnez-vous devant elle à une distance de 20 à 25 cm. La barre se trouvant devant vous est à quelques vingtaines de centimètres en hauteur, et il ne vous reste qu’à la saisir. Pour cela, mettez vos bras en extension vers l’avant ainsi que vos paumes de main.
Après avoir saisi la barre, vos bras doivent rester bien tendus. Pour cela, vous pouvez les incliner légèrement d’un angle de 20 ° à 25 ° au-dessus de votre tête. En revanche, si vous êtes de grande taille, fléchissez légèrement vos genoux pour que la charge à tirer se retrouve à quelques centimètres au-dessus de votre tête tout en gardant les bras tendus. Cet exercice consiste à tirer la barre du haut vers le bas en maintenant les bras en extension à tous les niveaux.
Sachez que l’énergie à fournir lors du mouvement doit provenir des épaules et non de l’avant-bras. Ce qui mérite une forte concentration. Vous devez faire l’effort de tirer la barre jusqu’à la hauteur de la hanche avant de remonter. L’effet recherché lors du tirage de la barre est la contraction des muscles du bas du dos.
Pour cela, votre buste doit rester tout droit et s’aligner sur votre tête. De même, arrivé au niveau de la hanche, essayer de stabiliser la charge pendant 3 à 4 secondes avant la remontée.
Les bons réflexes pour bien s’entraîner
Pour mieux exécuter ce sport et avoir les effets escomptés, il est important de réussir le début. Une phase que plusieurs personnes ratent. Pour cela, avant de débuter, vous devez avoir certaines dispositions dans la tête.
En premier lieu, sachez qu’avant de tirer la barre du haut vers le bas, vos bras doivent avoir une inclinaison d’au moins 20 ° par rapport à la hauteur. En effet, lorsque vous vous contentez de placer seulement les bras à la hauteur de votre tête sans respecter cette inclinaison, l’on a l’impression de travailler le haut du dos et non le bas du dos.
En deuxième lieu, il est important de toujours savoir que tout au long de la séance, vos bras doivent rester en extension. Vous devez éviter de fléchir les coudes avant de tirer la charge. Procéder ainsi aura plus d’effet sur la partie supérieure de votre dos et non sur la partie inférieure. Seuls les genoux peuvent être fléchis lorsque votre taille dépasse en hauteur la poulie.
En troisième lieu, vous devez toujours garder votre buste dressé lorsque vous voulez tirer la charge. En réalité, c’est dans cette posture que se trouve la complexité de cet exercice. Lorsque vous êtes penché, l’exercice semble plus facile, mais l’impact sur les muscles dorsaux diminue considérablement.
