Faire de la musculation est le fait de faire des exercices physiques pour prendre du volume en muscles. Pour avoir une belle stature et une silhouette bien équilibrée, il faut travailler tous les muscles de notre corps. Travailler les muscles du dos permet un bon soutien d’une grande partie du corps et sculpte la musculature en générale.
Le rowing est un exercice de musculation consistant à lever et abaisser une ou deux barres d’haltères. Cet exercice permet de développer essentiellement le grand dorsal, mais aussi d’autres types de muscles comme les triceps, les biceps et les trapèzes.
Pourquoi faire du rowing
Cet exercice de musculation est intéressant par sa polyvalence. Il permet de sculpter et d’augmenter en masse et en épaisseur l’ensemble des muscles du dos.
Cependant, le Rowing est fortement déconseillé pour les débutants, car il peut engendrer des blessures au niveau du bas du dos. Les débutants en matière d’exercice de musculation sont invités à faire des exercices de renforcement de leurs abdominaux et leurs lombaires avant de s’attaquer à cet exercice.
Les muscles ciblés
Le rowing vise à développer les muscles dorsaux, le grand dorsal, grand rond, la plupart des muscles des bras comme le biceps brachial, le brachial antérieur, et le long supinateur, les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs, les muscles de la zone lombaires, les muscles du fessier et les arrières-cuisses.
Les variétés de Rowling que l’on peut effectuer
Il existe plusieurs manières de faire du rowing. Les variantes se différencient les unes des autres par leurs positions et par les matériels utilisés.
On peut citer parmi ces variantes :
- Le rowing barre ;
- Le rowing haltères ;
- Le rowing à la machine ;
- Le rowing inversé.
Les coaches expérimentés en musculations peuvent aussi apporter quelques personnalisations aux exercices suivant l’environnement.
Comment faire du rowing Ă la barre
Le rowing est un exercice simple et efficace pour la musculation du dos. Il ne nécessite pas de matériels sophistiqués, et les mouvements sont peu nombreux et relativement simples.
Les matériels nécessaires
En termes de matériels, on peut utiliser une barre droite ou coudée EZ, ou des haltères. Un banc peut être nécessaire pour prendre de l’appui en rowing altéré. Les sangles TRX peuvent aussi être utilisées dans d’autres types d’exercice. Il existe des machines spécialement aménagées pour faire du rowing.
La pratique de l’exercice
Comme pour tout exercice physique, il faut bien se préparer physiquement avant de commencer la musculation. Avant de s’exercer, il faut faire des mouvements d’échauffements et/ou d’assouplissements avant de solliciter les muscles. Il faut aussi se préparer mentalement afin de se concentrer sur l’exercice.
- Le rowing Barre se pratique debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Saisissez la barre au sol avec les mains à un écartement légèrement supérieures à vos épaules.
- Mettez-vous en position en fléchissant les genoux de façon à ce que le buste soit incliné, et relevez la tête.
- Inspirez et commencer à tirer la barre vers le nombril en maintenant la position de votre dos et les coudes à l’intérieur ;
- Maintenez la respiration et contractez le grand dorsal, et assurez-vous d’avoir le dos plat et les coudes le plus haut possible ;
- Redescendez doucement la barre pour reprendre la position initiale et expirez ;
Les conseils pour faire cet exercice
Pour que l’exercice soit efficace, voici quelques conseils à adopter pendant l’entrainement :
- Surveillez l’espacement des pieds et des mains de façon à pouvoir garder un bon maintien et un bon équilibre ;
- Maintenez les genoux fléchis pour avoir l’effet d’amortissement, et pour éviter d’avoir des jambes tendues et le dos mal placé ;
- Assurez bien les prises pour faciliter le mouvement des coudes le plus haut possible ;
- Faites-en sorte que les épaules soient plus sollicitées que les avant-bras ;
- Pour plus d’efficacité, mais dépendant de l’endurance, il est possible de tirer la barre jusqu’à la poitrine.
Consignes de sécurité
Faire cet exercice sollicite les muscles du dos, ce qui est potentiellement dangereux si le dos ne reste pas droit et le corps stabilisé. Maintenez bien la position du dos à plat et gardez le buste stable à 45°. Évitez aussi les charges trop lourdes, et si possible, utilisez des supports pour la barre afin d’éviter de la poser par terre.
