Le shrug incliné avec haltères est un sport dérivé du shrug avec haltères dans la position debout. C’est un exercice qui consiste à prendre appui sur un banc incliné afin de soulever des haltères. Cet entraînement permet de travailler les muscles du dos. Quelle posture prendre pour mieux pratiquer ce sport ? Quelles sont les meilleures techniques d’entraînement ? Pourquoi cette discipline est-elle recommandée ?
Shrug incliné avec haltères : les techniques pour bien s’exercer
Afin de mieux vous en sortir dans cet exercice, il existe un cheminement que vous devez respecter. La première des choses consiste à bien vous positionner sur l’équipement. Selon les règles de ce sport, vous devez rester allongé sur un banc dont l’inclinaison par rapport au sol est de 35 °.
Seuls votre ventre et votre poitrine sont posés sur le banc. Les pieds doivent trouver appui au sol et votre tête doit rester suspendu en l’air puisqu’elle dépasse l’extrémité du banc.
Dans une telle posture, vos bras sont en pleine extension vers le sol. Il est donc très facile de saisir dans chaque main les haltères. D’une part, l’objectif est de tirer vers le haut les poignées en faisant monter très haut vos épaules. D’autre part, vous devez rechercher l’équilibre. Ainsi, votre tête doit rester stable et s’aligner sur votre colonne vertébrale. Lors de la montée des haltères, vous devez inspirer profondément.
Toutefois, il est important de garder toujours les bras en extension. De même, pour vous évaluer, il est recommandé de marquer un petit arrêt de 2 à 3 secondes lors de la montée maximale avant d’amorcer la descente à la position initiale. Ce court arrêt met à l’épreuve les trapèzes.
Des conseils pour un meilleur entraînement
Le but du shrug incliné avec haltères est de travailler les trapèzes. Cela englobe donc les trapèzes supérieurs, moyens et des rhomboïdes. La meilleure manière d’y arriver est de monter le plus haut possible les épaules. Dans cette posture, la largeur du dos est étoffée et vous êtes ainsi à l’abri du phénomène des épaules tombantes qui donne l’apparence d’une carrure courbée.
Pour bien étirer au maximum les trapèzes, il est primordial de travailler en pleine inclinaison. En effet, les muscles de la carrure ont besoin d’être homogènes. Ce qui permet de maintenir les articulations des épaules en forme. Pour cela, vous devez bien travailler en amplitude pour ne pas voûter les muscles.
Puisque non seulement la moindre largesse dans l’exécution de l’exercice raidira petit à petit les articulations dorsales, mais pourrait aussi vous poser de difficultés pour la pratique d’autres sports.
Vous devez savoir que la force déployée pour l’étirement des haltères doit venir des épaules. Lorsque vous fléchissez vos coudes lors des mouvements, vous ne travaillez plus les épaules. Ce sont plutôt les bras que vous sollicitez.
Pourquoi est-il bon de faire le shrug incliné avec haltères ?
Comme tout autre sport, le shrug incliné avec haltères a comme objectif de travailler des muscles. Trois muscles sont ciblés par cet exercice. Il s’agit d’abord des trapèzes. Ces muscles sont situés dans la largeur du dos. Ils sont sollicités au fur et à mesure que vous travaillez les épaules.
Ensuite, cette discipline tonifie également l’omoplate et les muscles rhomboïdes. L’omoplate est localisée au niveau du cou et les rhomboïdes dans la partie supérieure du dos. Ces muscles sont sollicités lors de la contraction de la partie médiane du dos.
Le shrug incliné avec haltères est un exercice de musculation très éprouvant. Pour vos débuts, il est conseillé de commencer à un rythme inférieur. Vous pouvez augmenter la pression et la durée au fur et à mesure que vous multipliez les séances d’entraînement.
