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Comment se muscler les jambes ?

by Damien Cuba

Pourquoi travailler les jambes?

Pour l'harmonie général de votre corps, il est indispensable d'intégrer dans votre programme de musculation, au même titre que le développement de la masse musculaire du haut du corps, le développement du bas et donc de celle des jambes. En effet il arrive que les pratiquants de la musculation, dans un soucis d'optimisation rapide, se concentrent sur le haut. Ils oublient alors que le corps humain a besoin d'un équilibre général entre un torse bien découplé et des jambes qui représentent, quand même, la moitié de l'anatomie. Évitez donc ce contresens pour deux raisons : 

  1. il y aura une disproportion disgracieuse de votre aspect physique.
  2. le manque de travail d'un ensemble musculaire sur une anatomie complète, freine sensiblement son évolution. La musculature, en général, est interdépendante. Vous devez respecter l'équilibre athlétique de votre corps en considérant les différents volumes musculaires de celui-ci. Si vous ne le respectez pas, le développement musculaire ne pourra évoluer dans de bonnes condition, votre corps, en réaction, freinera son évolution pour ne pas aggraver un dérèglement latent. Il ne suffit donc pas de vous entraîner fermement, avec application, de suivre un régime calorique substantiel, de vous nourrir de protéines, vous resterez au même niveau pendant longtemps si vous ne comprenez pas que le travail des jambes, quadriceps et ischios jambiers essentiellement, est primordial dans la définition musculaire de votre corps.

Quels sont les muscles des cuisses? 

  • Le muscle avant est le quadriceps.
  • Les muscles postérieurs sont les ischios jambiers.
  • Les adducteurs sur l'intérieur.

Les quadriceps. 

Le muscle le plus épais du corps, formé de quatre muscles interactifs, est placé sur l'avant de la cuisse. Il assure trois actions essentielles : il permet l'extension de la cuisse pour assurer le fléchissement du bassin mais il permet aussi la flexion du genou et stabilise la rotule.

  1. Le vaste interne.
  2. Le vaste externe
  3. le droit antérieur
  4. Le couturier ou sartorius.
     

Muscler vos quadriceps : différents mouvements.

Nous vous conseillons toujours de privilégier des séries et des charges qui iront graduellement avec l'évolution de vos capacités. Mais surtout, à chaque fois, maîtrisez bien votre technique, n'hésitez pas à demander conseil, voire une assistance pour le développé de charges lourdes.

Le squat ou fléchissement des jambes.

Le squat est une posture accroupie avec un travail puissant des quadriceps et des genoux. Il s'effectue avec une barre de charge placée en arrière des épaules. Lors de ce mouvement, le dos est toujours bien droit, pour éviter les blessures. Positionnez vos pieds bien à plat avec un écart correspondant à votre carrure. Deux variantes : la partielle qui privilégie la descente à la parallèle du genou et de la hanche avec optimisation de l'action, ou la complète qui vous fait descendre en dessous des genoux jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse touche vos chevilles. Privilégiez une remontée, si possible, lente pour un travail profond de la cuisse, le dos toujours bien plat.

Le leg extension ou extension des jambes.

Un exercice qui participe à une belle définition des quadriceps sans stress pour les genoux. Veillez à bien régler votre machine pour que vos genoux soient maintenus tout en étant dégagés du siège et que le bourrelet soit au niveau de vos chevilles. Le dos bien droit appuyé contre le dossier de la machine, tendez les jambes en contraction, redescendez en maîtrisant la charge pour accentuer le travail.

La presse oblique ou press exercice.

Cet exercice peut être s'effectuer avec des charges plus ou moins lourdes. Pour cela, la tête, le dos et le bassin sont bien plaqués contre le dossier. Enlevez la goupille de sécurité, aidez la charge à descendre tout en la maîtrisant, ne tendez pas les genoux laissez les légèrement en flexion. Vous pouvez placer vos pieds soit vers le bas pour les quadriceps, soit plus haut pour les ischios jambiers. N'hésitez pas à écarter la pointe des pieds ou à les rapprocher pour travailler en profondeur. 

La presse horizontale ou leg press.

Idem que précédent : tête, dos et fesses bien plaqués. Les genoux sont à 90°, les pieds collés sur le plateau. Contractez vos abdos, attrapez les poignées sur le côté, soufflez en tendant les jambes, ne raidissez pas les genoux totalement, maîtrisez la charge.

La fente avant ou lunge.

Un classique incontournable pour jambes et fessiers. La fente vous permet de développer l'équilibre du corps. La position très basse du bassin, dos bien droit, oblige les abdos et les épaules à agir en cohésion pour ne pas être désaxés par la charge. 

Le Sissy squat.

Un mouvement qui ne nécessite pas forcément de matériel de musculation. Les quadriceps sont sculptés en profondeur. Le Sissy squat permet d'acquérir force et équilibre. Il n'est pas conseillé aux débutants tant il demande déjà une musculature et un équilibre affirmé car il met les genoux en stress maximum. Fléchissez les genoux quasiment jusqu'au sol, le dos bascule en arrière bien droit. Vous pouvez vous tenir si vous n'avez pas l'équilibre suffisant.

Le squat frontal ou front squat.

Une variante du squat classique. Un exercice à mettre dans tous les programmes de muscu. Le squat frontal permet de développer, force, équilibre et coordination de tous les groupes musculaires. Mettre la barre devant soi, elle repose sur les pectoraux et les deltoïdes, à peine décalée du cou. Positionnez vos bras en croix pour une meilleure assise de la barre, baisser les hanches vers l'arrière, fléchissez les genoux à l'horizontale des cuisse, en contrôlant la descente. Dos toujours droit. Remontez en poussant sur les jambes.

Les ischio-jambiers.

Logés sur l'arrière de la cuisse, les ischio-jambiers permettent la flexion du genou et la rotation latérale de la jambe. Le muscle le plus long participe à l’extension de la hanche. 3 muscles :

  1. Le biceps fémoral.
  2. Le semi-tendineux.
  3. Le semi-membraneux

Muscler vos ischios jambiers. : différents mouvements.

Le leg curl allongé.

Le leg curl allongé vous permet de renforcer les ischios jambiers. Régler la machine à la morphologie de vos jambes. Allongez-vous sur la machine, saisissez les poignées. Placer correctement le boudin derrière les chevilles. Pliez les genoux tout en ramenant le boudin vers les fessiers à la fin de la montée, qu'il doit toucher. La tête doit être dans le prolongement du dos pour éviter la tension sur les lombaires.

Le leg curl assis.

L'exercice le plus efficace dans le travail des ischios. Caler vos jambes dans les boudins de la machine préalablement réglée. Fléchissez les genoux à angle droit. remontez, maîtrisez la charge. Mouvement qui renforce l'équilibre du genou. Recommandé pour les néophytes.

Le leg curl debout.

Le leg curl debout se pratique une jambe à la fois. La jambe est dans la même position que le leg curl allongé, avec une flexion du genou. Le talon est ramené vers le fessier. Défini les ischios jambiers en profondeur. 

Le soulevé de terre jambes tendues.

Le soulevé de terre jambes tendues est l'exercice de musculation par excellence à intégrer dans tous les programmes. Idéal pour la définition des ischios jambiers et des fessiers entre autre. Penchez le torse à 90°, bassin vers l'arrière, flexion des jambes, remontez en contrôle, dos bien droit. Demande de la technique qui doit être parfaitement acquise.

Les adducteurs

Les adducteurs sont les muscles situés dans la partie interne de la cuisse. Ils permettent la station debout, le rapprochement des membres, la rotation des hanches, l'extension et la flexion de la jambe.

Les muscles concernés : 

  1. Le muscle grand adducteur. Il sert à la flexion, la rotation et l'extension.
  2. Le muscle court adducteur. Pour la rotation externe.
  3. le muscle long adducteur. Pour la rotation interne.
  4. Le gracile. Pour la rotation du genou et la flexion.
  5. Le pectiné. Il sert à la flexion du bassin.

Muscler vos adducteurs : comment faire? 

Squat sumo

Le squat sumo est identique au squat classique. mais les pieds sont positionnés latéralement, au delà de la carrure. La pointe des pieds le plus écarté possible. Pliez les jambes et conservez le dos plat en regardant droit devant.

Les exercices à la machine.

Les écartements à l'aide d'une machine sollicitent essentiellement les adducteurs en leur permettant un renforcement musculaire maximum. Contrôlez la charge en ouverture optimum soit en poussée intérieure, soit en poussée extérieure.

Les différents mouvements pour sculpter vos cuisses.

Les divers mouvements vus précédemment participent grandement au développement des muscles de vos jambes : quadriceps, ischios et adducteurs. Cependant faire travailler ses cuisses nécessite le concours harmonieux de tous ces muscles qui collaborent en symbiose parfaite lors des exercices polyarticulaires. 

  • Le squat est un mouvement qui agit d'une manière globale sur les cuisses. Il intervient sur les quads, les ischios, les adducteurs. Le squat est l'élément de base de votre programme de muscu.
  • La presse oblique agit sur les quadriceps et les ischios dans leur définition externe et interne.
  • Évidemment, compte tenu de l'intensité du travail au niveau du bassin et du genou, les fentes sont également essentielles. Quelles soient avant ou latérales les fentes concourent au processus d’accroissement du volume athlétique de tous les muscles de la cuisse ainsi que des fessiers.

Ces exercices fixent l'ensemble des tissus musculaires. Sans compter que le corps élabore naturellement ses propres hormones anabolisantes. Tout travail fonctionnel est profitable pour le métabolisme et la réaction physiologique naturelle des différents blocs musculaires. Vous pouvez sculpter vos cuisses uniquement avec des squats et des fentes tant les exercices sont efficaces. Nous ne saurions trop vous recommander d'intégrer l'ensemble de ces mouvements dans votre processus de musculation des jambes. 

Mouvements à retenir pour façonner vos cuisses :

  • Le soulevé de terre jambes tendues.
  • La presse à cuisses.
  • Le squat.
  • Le squat sumo.
  • Les fentes.

Un exemple de programme pour muscler les jambes

Conseils pour maximiser la masse musculaire des jambes.

Soignez votre échauffement.

Si l’échauffement est essentiel pour exécuter une bonne séance de musculation de tous les groupes musculaires, l'échauffement est absolument indispensable pour la préparation des exercices des jambes. N'oubliez-pas qu'une blessure articulaire ou musculaire peut vous contrarier dans l'évolution de votre entraînement en le réduisant à néant. 15 minutes de vélo puis mouvements répétés des hanches, des genoux et des chevilles. Mettez en extension vos quads, ischios et adducteurs avant tout travail, malgré ce que vous pourrez entendre. En effet quelques-un pourraient vous indiquer que les étirement vous font perdre de la force. Certains spécialistes s’opposent aux étirements avant la musculation, car cela peut entraîner une perte de force… qui sera somme toute relativement faible. Commencez avec des charges plus légères, augmentez graduellement, vous risquerez alors moins la blessure. N'oubliez pas que le but est de prendre de la masse et pas exclusivement de la force. 

La position des pieds.

Soignez votre technique et en particulier la position des pieds pour rendre efficient votre travail. L'idéal, lorsqu'on ne sait pas les placer, est d'éloigner vos pieds, à peu près à une largeur correspondant à votre carrure (la largeur des épaules). Mais ce principe ne doit pas être érigé en loi. Vous pouvez avoir une spécificité physique vous empêchant d'appliquer la règle de la carrure. Appliquez alors une règle intangible : mettez la barre sur les épaules et les trapèzes, sortez du rack, vos pieds vont se placer d'instinct dans la position la plus favorable pour le mouvement. Descendez jusqu'au moment où vos mollets sont en contact avec vos ischios. Remontez en poussant tout en prenant appui sur le talon et la plante des pieds.

Travailler d'autres muscles : les abdos et les fessiers. 

Les abdominaux et les fessiers doivent être contractés pendant tout les exercices que ce soit le squat, la presse ou le soulevé de terre jambes tendues.

Les étirements.

Prévoyez avant, entre et après les séries, des sauts, des sautillement, des étirements légers pour réveiller la membrane conjonctive, ou fascia, qui enveloppe les muscles, pour bien irriguer les fibres du muscle. Vous pouvez aussi vous concocter après votre travail musculaire, une période d'étirement plus allongée sur les quads, ischios et adducteurs. Complétez vos étirements par les fessiers et le psoas (muscle du rachis lombaire jusqu'au fémur), qui conserveront alors l'élasticité musculaire du bassin et des vertèbres lombaires, acquise lors de votre séance.
 

Pour aller plus loin (fille):

Comment se muscler les mollets ?

Comment se muscler les quadriceps

Comment se muscler les ischios