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Comment se muscler les pectoraux ?

by Damien Cuba

Les biceps sont la représentation de la force et de la puissance d’un homme. Cependant, un autre type de muscles est plus admiré chez un homme. Il s’agit entre autres des pectoraux. Ils ont la particularité de donner une allure virile à l’homme. Quand ils sont bien développés, ils sont bien définis et donnent une allure grand V au buste. Étant un assemblage de muscles, connaître leur constitution est primordial pour une musculation saine. Leur constitution permet également d’établir un entraînement adapté et dont les résultats sont meilleurs. Pour développer vos pectoraux de manière convenable, il vous faudrait pratiquer des exercices adaptés en limitant les risques de dommages.

Description des muscles pectoraux

Les assemblages de muscles primaires et mineurs sont les principaux composants des pectoraux, mais aussi du muscle sous-clavier localisé en bas des deux os longs du thorax. 

Le pectoral mineur

Le muscle court de la région du thorax est un muscle profond discret situé en dessous du grand. Il aide dans la plupart des mouvements quotidiens du corps humain et lie la ceinture thoracique à la cage de la poitrine. Il s’agit en réalité d’un muscle qui contribue à l’inspiration. Pour ce faire, il gonfle délibérément la capacité de la cage du thorax en déclenchant l’absorption de l’air dans les poumons. C’est un muscle dont la fonction secondaire est de rapprocher l‘omoplate de l’axe du corps. Il permet également la protraction, c’est-à-dire qu’il tire l’omoplate vers l’avant. De plus, il sert à abaisser et à tourner l’omoplate. Toutes ces fonctions secondaires visent à mouvoir l’épaule, le bras et le scapula.

Le pectoral majeur 

Il s’agit d’un muscle massif qui couvre la cage du thorax depuis les deux os longs du thorax jusqu’aux premiers os qui forment la cage du thorax. Situées au-dessus du muscle mineur de la région du thorax, ses fibres sont subdivisées en trois assemblages d’os. On distingue l’assemblage au niveau des deux os longs du thorax évoluant en une diagonale descendante vers l’extérieur. L’assemblage du sternum quant à lui est conduit à plat vers l’extérieur. Il est parfois réparti en deux dont l’un se trouve au-dessus et l’autre en dessous. Enfin, l’assemblage au niveau des abdos est poussé en une diagonale montante toujours vers l’extérieur. 

Le muscle majeur de la région du thorax est un muscle qui sert à tourner la partie intérieure de l’os du bras partant de l’épaule au coude. Il permet aussi de rapprocher le bras de l’axe du corps et sa protraction. En somme, il intervient dans la levée et l’abaissement du bras vers l’avant et de manière latérale. Il permet aussi la flexion du bras. Tout comme le muscle mineur de la région du thorax, il assiste à l’action de respirer en insufflant délibérément de l’air dans les poumons.

L’entrainement des pectoraux

Dans le culturisme, on travaille principalement le muscle majeur de la région du thorax, car il se distingue clairement visuellement. Mais dans le but d’équilibrer le développement musculaire, on développe aussi le muscle mineur de la région du thorax. Sa fortification contribue à l’accroissement massif de la zone au-dessus du muscle majeur de la région du thorax, mais aussi à minimiser les éventuelles blessures.

Les exercices basiques font partie des exercices pour muscler les pectoraux. Ils affectent plusieurs articulations en sollicitant les muscles de la région du thorax, mais aussi d’autres muscles, à l’origine du mouvement, comme les épaules et les triceps. En plus de ces exercices, on retrouve ceux qui isolent les muscles sollicités. Au-delà de ceux énoncés, il y en a qui excitent mieux la zone supérieure des muscles du thorax et d’autres qui impliquent la zone médiale ou inférieure, externe ou interne.

  • Comme exemples d’exercices sollicitant la zone supérieure des muscles du thorax on compte : le développé oblique à l’aide d’une tige métallique, le développé en diagonal avec des poids, le développé avec des poids qui s’exerce en mouvement circulaire vers l’intérieur, le développé allongé avec une tige métallique en hauteur et les écartés en diagonal avec poids ou à l’aide de câbles.  
  • Comme exemples d’exercices sollicitant la zone médiale des muscles du thorax on compte : le développé allongé avec une tige métallique, le développé avec des poids, les push-up, les écartés avec poids sur un plan plat ou à l’aide de câbles et les pulls over. 
  • Comme exemples d’exercices sollicitant la zone inférieure des muscles du thorax on compte : le développé penché avec une tige métallique, le développé penché avec des poids et les écartés penchés avec poids ou à l’aide de câbles.
  • Pour fortifier le muscle mineur de la région du thorax, empoignez deux poids pas lourds et, les bras ballants, basculez les épaules en avant en provoquant un mouvement circulaire vers l’intérieur des poignets. Répétez trois séquences de 12 reproductions en début de chaque session des pectoraux.
  • La zone haute des muscles du thorax, celle qui appartient à la clavicule, croît généralement lentement par rapport aux autres. Ce délai peut être corrigé grâce à diverses solutions pour renforcer les entraînements. Pour ce faire, choisissez de stimuler en avance la partie haute en l’échauffant avec des bandes circulaires en caoutchouc. Vous pouvez décider d’affaiblir en avance la partie supérieure avec un exercice qui l’isolera comme les écartés en diagonal avec poids ou à l’aide de câbles face-à-face. L’apport de sang engendré par cette pré excitation pourra mieux solliciter ces assemblages de muscles durant l’entraînement basique comme l’allonge ou le diagonal.

Les ralentisseurs de croissance :

L’importance des fibres rapides

Les muscles sont composés d’éléments anatomiques longs et frêles. On distingue des filaments musculaires peu vifs, tenaces et dont la nutrition est passablement suffisante, et on a ceux vifs. Ils font l’objet de notre discussion ici. Les filaments musculaires vifs sont de couleur blanche, et à réactions agressives. Lorsque vos muscles du thorax ont une grande quantité de filaments musculaires vifs, vous pourrez les muscler aisément. 

Dans le cas contraire, vous ferez plus d’efforts. Néanmoins, les filaments musculaires peu vifs peuvent relayer ceux vifs avec un bon exercice. Vous aurez besoin de patience et d’effort. Pour ce faire, notez que la configuration d’un muscle est définie par les gènes. Il est uniquement possible d’accroitre et de diminuer sa capacité et sa qualité, mais pas de transformer son aspect.

L’implication des muscles agonistes

Au cours des entraînements basiques comme les exercices pour pectoraux, les jonctions du cou au bras et les muscles à trois chefs sont aussi sollicités. Si vous êtes fort dans l’un de ces exercices, il vous aidera à gagner énormément de puissance dans l’entraînement. La tige métallique s’élève aisément et avec des poids significatifs. La seule nuance ici est que dans le cas où les jonctions du cou au bras sont trop sollicitées, elles joueront dans le premier tiers du mouvement et les muscles du thorax, dans les deux tiers restants. 

La tige métallique s’élève sans que le muscle sollicité ne soit assez impliqué. Il en est de même pour les muscles à trois chefs. En avoir de solides vous aiderait à produire plus d’effort aux exercices des pectoraux, surtout dans la seconde séquence de l’exercice. Un rappel : la tige métallique s’élève, mais en revanche les muscles du thorax ne sont pas assez sollicités. Parvenir à être bon aux exercices des pectoraux ne signifie obligatoirement pas que vous obtiendrez votre buste de rêve.

Des muscles agonistes trop faibles

À l’opposé, un muscle à l’origine d’un mouvement qui manque de force ne vous aidera pas efficacement lors de vos entraînements basiques. Prenez la peine de déployer la puissance dans les jonctions du cou au bras et dans les muscles à trois chefs si vous souhaitez accentuer vos perfs au développé allongé. Votre faible niveau aux exercices des pectoraux ne signifie obligatoirement pas que vous n’obtiendrez à aucun moment votre buste de rêve.

Le surentrainement

Il est assez fréquent de rencontrer des nouveaux venus sur le matériel pour un exercice des pectoraux trois fois par semaine. Il s’agit d’un régime dont les effets sont immédiats dans un premier temps pour un nouveau venu et qui devient rapidement addictif et dangereux. Un muscle ne se définit pas automatiquement en une séance, mais plus tard voir dans trois jours. 

Si vous négligez le temps de repos du muscle ainsi que la production d’aminoacides pour se reformer, vous annulerez votre développement. Programmez des séances de pecs dans votre planning pendant quelque temps et retrouvez une fréquence d’une séance par semaine. Suivez cet exemple quatre mois sur douze.

Les blessures aux pecs

Il s’agit de :

La déchirure

La rupture de muscle majeure de la région du thorax est un accident qui se produit souvent dans les endroits réservés à la musculation. La rupture est souvent localisée au niveau de la zone de liaison de l’humérus, ce qui provoque un rétrécissement complet du muscle. Cette plaie est dangereuse et affecte la mobilité. Il faudrait se faire opérer le plus rapidement possible. Précédent la rupture, les tendons et le muscle ont certainement plusieurs atteintes qui provoque un handicap.

La contraction musculaire

Le rétrécissement des muscles se produit quand une partie des filaments des muscles stagnent dans une phase de rétrécissement même après le travail. Ce phénomène disparaît normalement de façon progressive au bout de quelques journées sans travail. Laissez reposer vos muscles pour les détendre peu à peu. Appliquez en alternance des poches de glaces et des sacoches d’eau chaude pour rendre rapide le processus de guérison. 

La tendinite

Une autre blessure est l’inflammation des parties fibreuses qui forment l’extrémité des muscles et qui servent à les attacher aux os ou aux autres parties. Cependant, elle affecte peu souvent le muscle du thorax directement. De manière globale, il est question d’inflammation des parties fibreuses de l’extrémité de la jonction du cou au bras, de celle de la partie extérieure du bras ou de l’articulation de la main à l’avant-bras. Dès l’apparition de ces symptômes, utilisez une pommade contre l’inflammation et placez de la glace sur la partie sensible. Buvez assez d’eau lors de vos entraînements et avalez au minimum 3 g d’acide l-ascorbique chaque jour.

Les bonnes astuces

  • Buvez assez d’eau au fil de la journée. 
  • Veuillez commencer tout entrainement par un échauffement. Cela permet de préparer les muscles à l’effort physique en les sortant de leur état de raideur.
  • Étirez-vous uniquement pendant et à la fin de la séance d’entraînement. Faites des mouvements simples et relaxants. Cela permet d’éviter des courbatures.
  • Adoptez des soins avec des apports nutritifs pour mettre à l’abri vos articulations. Privilégiez les apports en nutriments contenus dans le cartilage et les os. Ils contribueront à la prévention des inflammations des articulations.
  • Assurez la prise régulière d’omega-3.
  • Portez des charges de plus en plus lourdes et demander une assistance lors des transitions exercices des pectoraux.
  • Diversifiez régulièrement les angles et les entraînements.
  • Arrêtez automatiquement tout mouvement qui suscite une douleur ou une brûlure des muscles. 

Ce guide des pectoraux procure des conseils pour votre sécurité durant vos entraînements.

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