La musculation est un sport important que vous devez pratiquer. C’est un sport indispensable pour ceux qui passent toute leur semaine au bureau. Vous devez donc mettre à profit les week-ends afin de mettre vos muscles en mouvement. Cependant, les exercices à pratiquer varient en fonction des muscles à solliciter. Par exemple, si vous visez la partie inférieure du thorax, c’est le développé décliné qui est l’exercice idéal. Vous avez deux possibilités de pratiquer cet exercice. Soit, vous préférez le développé décliné à la barre ou soit vous choisissez le développé décliné aux haltères. Le mieux est de maîtriser les différentes méthodes d’exécution de ces deux types d’exercice.
Le développé décliné à la barre
Le développé décliné à la barre est un sport qui sollicite plusieurs articulations. Les plus importantes sont les triceps, les faisceaux inférieurs pectoraux et les faisceaux antérieurs du deltoïde. C’est donc un exercice très avantageux. Passons à son exécution.
Les instructions pour bien pratiquer cet exercice
Si vous choisissez cet exercice comme votre programme sportif, vous devez vous équiper de deux matériels. Il s’agit d’un banc de musculation et d’une barre. Ensuite, vous inclinez votre banc à 40 ° de l’horizontal vers le bas. Allongez-vous sur le banc. À cet effet, sachez que c’est votre tête qui suit l’inclinaison. Fléchissez vos genoux de telle sorte qu’ils forment un angle de 90 ° avec le reste de votre corps. Autrement dit, en fléchissant vos genoux, ces derniers doivent être perpendiculaires aux restes de votre corps qui ont trouvé un appui sur le banc de musculation.
Avec vos deux mains dont les paumes sont tournées vers le haut, saisissez ensuite la barre. L’écart entre les deux bras doit respecter la largeur des épaules ou les dépasser légèrement. Du haut, vous descendez la charge sur la partie inférieure des pectoraux sans que la barre ne touche votre corps et vous remontez la charge. Le mouvement sera répété autant de fois que votre capacité le permet. En remontant la barre, essayez de la maintenir stable quelques secondes avant de redescendre. Cet arrêt stimule plus fort la contraction de vos pectoraux.
Comment s’entraîner avec efficacité
Vous bénéficiez des avantages de cet exercice lorsqu’il est bien exécuté. En revanche, lorsque vous ne respectez pas les instructions données lors de l’exécution, les résultats pourraient être le contraire de ce que vous espérez. Afin de bien vous entraîner, vous devez mémoriser certaines règles.
Lorsque vous ramenez la charge en bas, vous devez veiller à ce que les coudes ne dépassent pas le niveau des épaules. En effet, lorsque les coudes fléchissent trop, cela peut entraîner un pincement et des lésions au niveau de la zone scapulaire.
Au moment de saisir de la barre, vous devez aussi éviter de trop espacer les bras. Faites l’effort de rester dans la même largeur que les épaules. Certains croient qu’en écartant au maximum les bras, ils intensifient la contraction des pectoraux. Ce qui est faux. Au contraire, cette posture affaiblit l’amplitude de votre exercice et augmente le risque de blessure au niveau de vos épaules.
Le développé décliné aux haltères
Cet exercice est destiné à ceux qui veulent avoir des pectoraux harmonieux. C’est un sport qui renforce l’étendue de la partie inférieure des pectoraux. Voici comment exécuter le développé décliné aux haltères.
Les instructions pour bien pratiquer cet exercice
L’exécution de cet exercice nécessite un banc qui sera décliné à 45 ° et des haltères. Vous vous couchez sur votre dos sur le banc. Recherchez la position la plus confortable possible. Pour bénéficier d’un bon équilibre, vous fléchissez vos jambes et vous bloquez vos pieds en l’accrochant aux manchons installés en dessous du banc.
Saisissez dans chaque main un haltère et maintenez tout droit vos bras. Dans cette position verticale, les haltères doivent se retrouver sur la même ligne que votre poitrine. Ce qui voudra dire que les charges doivent se toucher. Ensuite, vous fléchissez vos coudes afin de descendre les charges qui doivent chuter à l’extérieur des pectoraux.
Arrivez au niveau de la section externe des pectoraux, verrouillez vos bras et observez une pause. C’est un mouvement qui favorise l’extension du thorax. De même, remontez les charges de telle sorte qu’une fois arrivées en haut, elles se retrouvent directement sur la même ligne que votre poitrine.
Comment s’entraîner avec efficacité ?
Que ce soit lors de la montée ou lors de la descente, ne prenez jamais une pause à mi-chemin. Cela est très dangereux pour la pression interne de votre thorax. La répétition de cet acte peut même cambrer votre dos.
Au cours de la remontée, les haltères doivent suivre une trajectoire unique et à la fin doivent se positionner au même niveau que le torse. Ils ne doivent jamais subir un changement de trajectoire, puisque cela entraîne une perte de contrôle. De plus, une fois remontées en haut, les charges doivent se toucher obligatoirement afin de provoquer une contraction plus forte des muscles situés dans le segment externe des pectoraux.
