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Comment faire le développé décliné correctement ?

par Equipe Musculation.com

Avez-vous envie de travailler les muscles de votre poitrine ? Le sport qu’il vous faut pour atteindre un tel objectif est la réalisation des écartés avec haltères. C’est un sport qui exige une endurance à une amplitude maximale. Il se décline en trois différents types exercices physiques : l’écarté couché, l’écarté incliné et l’écarté décliné avec haltères. Pour atteindre votre but avec efficacité, il est crucial de maîtriser les techniques de la pratique de ces différents exercices ainsi que les bonnes méthodes d’entraînement.

Comment réaliser l’écarté couché avec haltères ?

Pour pratiquer l’écarté couché avec haltères, vous avez besoin de deux équipements essentiels. Il s’agit d’un banc de musculation et des haltères. Pour ce qui concerne le banc, l’idéal est de trouver un modèle bien étroit afin que vos épaules soient bien relaxes. En réalité, la liberté de vos épaules permet à vos bras d’effectuer des mouvements sans une grande contrainte.

Après avoir bien saisi ces dispositions, vous vous allongez à présent sur le banc, le ventre et la poitrine dégagés vers le haut. Vos pieds sont bien posés sur le sol et votre tête est placée à l’autre extrémité du banc. Vous saisissez par la suite les haltères avec vos mains pour entamer l’exécution de cet exercice. 

Sachez que tout commence dans la position verticale. Ce qui voudra dire que vous tendez vos bras vers le haut et bien alignés sur votre tête. La distance entre les deux bras tendus doit rester dans la même largeur que vos épaules. Ensuite, vous descendez vos bras à l’horizontale jusqu’au point les coudes s’alignent sur les épaules. 

Une fois descendue jusqu’à l’échelle recommandée, il est conseillé de maintenir en suspension vos bras afin de provoquer plus de contraction de la partie sternale de votre thorax.

Comment procéder pour bien s’entraîner ?

En prenant connaissance des différentes techniques d’exécution de l’écarté couché, l’on pourrait penser qu’il est bien facile cet exercice. Ce qui est probablement vrai. Toutefois, en maîtrisant les bonnes astuces d’entraînement, il vous sera encore plus facile de réaliser cet exercice.

En premier lieu, vous devez savoir que l’écarté couché avec haltères se réalise avec des haltères légers. En effet, il s’agit d’un exercice de base dont le but d’une part est de provoquer un relâchement des muscles pectoraux. D’autre part, c’est une action qui favorise l’élargissement thoracique renforçant ainsi votre capacité pulmonaire. Par conséquent, l’utilisation des haltères lourds pourrait causer une déchirure au niveau de votre thorax. 

En deuxième lieu, vous devez comprendre que la partie de votre corps qui est la plus mise en mouvement est celle de vos bras. Cependant, la force déployée doit venir de vos épaules. Il est donc important de focaliser toute votre attention sur le rôle de ces deux éléments. 

En troisième lieu, il est crucial de respecter l’amplitude maximale à laquelle doivent s’arrêter les bras à l’horizontale. Il faut rappeler que les bras ne doivent pas dépasser le niveau des épaules au risque d’exiger un effort excessif aux articulations. Ce qui peut se terminer par une déchirure des fibres musculaires ou d’un tendon. 

De même, retenez qu’à l’horizontale, le fléchissement de vos coudes doit former avec vos épaules un angle qui dépasse 90 ° vers le bas. Dans le cas où le fléchissement ne dépasserait pas une telle échelle, on ne parlera plus de l’écarté incliné avec haltères, mais plutôt du développé incliné avec haltères.

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Comment réaliser l’écarté incliné avec haltères ?

Les écartés avec haltères est un sport composé de trois variantes. Ainsi, en dehors de l’écarté couché avec haltères, la deuxième variante est l’écarté incliné avec haltères. La cible de cet exercice est la partie médiane de vos pectoraux et plus précisément les muscles situés en haut de cette partie. La bonne exécution de cet exercice se déroule suivant un processus. 

Les matériels de travail ne changent pas. Vous avez juste besoin des haltères et d’un banc. Pour cette fois-ci, le banc doit s’incliner entre un intervalle de 35 ° et 45 ° au-dessus de l’horizontal. Veillez à ce que l’inclinaison ne dépasse pas la limite des 45 ° pour ne pas solliciter les deltoïdes lors des mouvements. 

Pour commencer, mettez-vous sur le dos comme dans le cas de l’écarté couché. Posez les pieds au sol, mais écartez les jambes pour qu’elles soient parallèles aux épaules. Fléchissez les genoux à un angle de 90 ° afin de vous procurer de la stabilité. 

Prenez ensuite dans vos mains les haltères et tendez vos bras vers le haut. Dans la position verticale, les bras doivent rester perpendiculaires à votre poitrine et faits en sorte que les paumes soient face à face et que vos coudes soient également verrouillés. En fléchissant légèrement ces derniers, descendez délicatement vos bras en bas jusqu’à les aligner sur les épaules. Dans la position horizontale, vous devez sentir un étirement des muscles de vos épaules.

Comment réaliser l’écarté décliné avec haltères ?

L’écarté décliné avec haltère est la troisième variante de ce sport. Contrairement à l’écarté incliné qui s’occupe des muscles situés en haut des pectoraux, l’écarté décliné, lui cible les muscles situés dans la partie basse de vos pectoraux. Voici les consignes à suivre afin d’exécuter en toute aisance cet exercice.

Avant de vous mettre en action, vous inclinez d’abord votre banc à 45 °, pour cette fois-ci, en bas de l’horizontal. Vous vous couchez ensuite sur le dos, le torse vers le haut. Pour cet exercice, sachez que c’est le haut de votre corps qui reste dans la descente de l’inclinaison et le bas dans la montante. Fléchissez vos genoux et accrochez vos pieds aux manchons pour rester stable. 

Saisissez dans chaque main un haltère et commencez les mouvements dans la position verticale. Avec les bras tendus et les coudes non verrouillés, vous baissez doucement les bras sur les côtés jusqu’au niveau de la poitrine. En répétant ce mouvement, vous devez sentir la contraction de vos pectoraux.

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