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Comment se muscler les pectoraux avec les écartés aux poulies ?

par Equipe Musculation.com
Exercices pectoraux écartés poulies

Faire du sport est un excellent moyen pour bon nombre de personnes de vaincre le stress. Certaines personnes préfèrent s’adonner au footing et d’autres préfèrent largement la musculation. Avec la musculation, il est possible de développer certains muscles formant l’anatomie humaine. 

Pour le développement des muscles pectoraux, il existe maintes séries d’exercice que l’on peut pratiquer dont les écartés aux poulies. Comment pratiquer les écartés aux poulies pour un excellent résultat au niveau des muscles pectoraux ? Quelles sont les variantes des écartés aux poulies ? Quels sont les différents muscles qui interviennent lors de la pratique des écartés aux poulies ? Telles sont les différentes questions auxquelles cet article apporte des éclaircissements. 

Pourquoi pratiquer les écarter aux poulies ? 

Pour une meilleure perception des écartés aux poulies, il faut savoir qu’il est question d’une version différente des écartés par les haltères. Faire usage des écarter aux poulies permet de travailler une pression continue. Il faut noter que c’est un excellent moyen pour développer les pectoraux tout en sollicitant diverses fibres musculaires. Ici il faut noter que contrairement aux écartés avec haltère, la fin des mouvements est relativement plus intense. 

Les différentes variantes des écartés aux poulies

Les écartés couchés aux poulies basses

  • Prenez place sur un banc horizontal qui est positionné de façon équidistante des différents montants de l’appareil à poulie basse. Veuillez garder de chaque côté du corps les poignées de tirage tout en ayant vos mains en supination. 
  • Toujours en position couchée sur le banc, veillez à ce que votre tête, vos hanches ainsi que vos épaules soient posées sur le banc. Aussi, il faudra veiller à la posture de vos genoux. En effet, vos genoux doivent être fléchis et vos pieds doivent être disposés à plat à même le sol. 
  • Veuillez tendre vos bras tendus et maintenez les coudes légèrement ployés. Sachez que vos bras et vos coudes doivent être orientés dans l’axe des poulies. En prenant toujours en compte vos bras, il faudra qu’ils soient maintenus au niveau de la poitrine ou légèrement plus haut. 
  • Tout en inspirant et sans changer l’angle de vos coudes, veuillez tirer les poignées tout en hauteur
  • Votre mouvement doit s’apparenter à un arc de cercle au moment où vos mains se heurteront entre elles tout en haut de votre tête. Soufflez tout en faisant une contraction énergétique sur un instant donné. Il faudra en retour inspiré quand il sera question de redescendre vos poignés en position de départ. Il faudra dans ce cas précis contrôlé votre mouvement dès le commencement à la finition.
  • Une fois à votre position initiale, il faudra toujours maintenir vos bras toujours dans l’axe des épaules. Il faudra absolument éviter que vos bras redescendent plus bas que cela.
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Les écartés debout à la poulie haute 

  • Tenez les poignées fixées au niveau des câbles des poulies hautes avec vos mains tout en pronation. Maintenez la même distance au niveau de chaque poulie et mettez un pied en avant pour vous donner un meilleur équilibre. 
  • Maintenez votre buste fléchi entre 15 à 30° tout en gardant la cambrure normale de la colonne vertébrale
  • Tout au début du mouvement, veuillez bien tendre vos bras de façon latéraux. Veuillez aussi garder vos coudes ployés et maintenez cette position pour pratiquer les écartés debout.
  • Prenez une inspiration et gardez votre respiration bloquée lorsque vous rapprochez vos poignées l’une de l’autre. Veillez à toujours maintenir vos coudes fléchis.
  • Ramenez vos bras à l’avant de votre buste tout en expirant jusqu’à ce que vos mains se croisent de façon légère à l’avant de votre corps.
  • Veuillez maintenir cette position de fin durant un instant avant de penser à revenir à la position de départ. 

Les écartés assis à la machine

Ici, il faudra noter qu’en faisant vos écartés de façon assise le tout en utilisant une machine, il faudra que vous soyez concentré sur ma direction de votre mouvement. Cette variante est la meilleure pour les débutants qui s’initient aux écartés pour le développement de leurs muscles pectoraux.  Pour pratiquer les écartés tout en étant assis à la machine, il faudra :

  • Veuillez vous asseoir sur la machine tout en ayant vos bras bien écartés et bien tendus. Il faudra également maintenir une légère flexion de vos coudes. 
  • Prenez une inspiration et contractez vos bras énormément
  • Veuillez contracter fortement vos pectoraux tout en expirant
  • Revenez tout doucement à votre position de départ et inspirez de nouveau pour un nouveau mouvement. 

Quels sont muscles intervenant dans la pratique des écartés aux poulies ?

Pour les muscles majeurs intervenants lors de la pratique des écartées aux poulies, nous pouvons mentionner : le grand pectoral, le coraco-brachial et le deltoïde antérieur. Tous ces muscles se retrouvent au niveau de l’articulation de l’épaule. Il faut noter que le grand pectoral couvre l’ensemble de votre buste.

 Aussi, il faut savoir que les écartés aux poulies visent en priorité la zone médiane ainsi que la basse des pectoraux. En ce qui concerne le deltoïde, il faut savoir qu’il couvre l’épaule entièrement. L’épaule étant constituée des faisceaux antérieurs, moyens et postérieurs. Quant au coraco-branchial, il est question d’un tout petit muscle qui est situé sous le deltoïde et le grand pectoral.   

Quelques conseils pour mieux pratiquer les écartés aux poulies

Au niveau des écartés couchés aux poulies basses

  • Veuillez toujours au maintien de vos bras en légère flexion au moment de la montée. Cette manière de faire vous permettra de réduire la tension que subissent vos codes et vos épaules. 
  • Il faudra garder vos pieds bien au sol si les charges à soulever sont trop lourdes. 
  • Pour que la partie interne des pectoraux puisse être impliquée lors des mouvements, veillez à croiser les mains une fois que vous vous retrouvez en hauteur. 
  • Pour votre sécurité, veuillez prioriser le moment de votre phase de retour. En vous concentrant sur votre phase de retour, vous aurez une meilleure concentration excentrique et par la même occasion un maximum de force ainsi que plus de masse musculaire. 
  • Tout en étant en position basse, veuillez-vous assurer que vos coudes soient alignés avec vos épaules. 

Il ne faudrait pas que vous fassiez une pause lorsque vous êtes à la fin de votre phase de retour. En réalité si vous respirez, vous remarquerez une véritable pression au niveau de vos épaules. De plus, vous serez tenté à faire redescendre vos coudes en dessous du seuil de sécurité. Une telle chose rendra votre montée relativement compliquée et très dangereuse.

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Au niveau des écartés debout à la poulie haute 

  • En maintenant vos coudes fléchis, vous réduisez le stress que vous sentirez si vos bras étaient bien dressés. 
  • Veuillez garder votre poitrine dans la même position du début jusqu’à la fin de votre exercice. En effet, si vous cambrez trop en avant lorsque vos bras se rapprochent alors il y a de grandes chances que vous réduisez la tension musculaire au niveau des pectoraux.
  • Veuillez mettre vos bras devant votre buste et essayés autant que vous pouvez à maintenir vos pectoraux alignés. Si vous ramenez vos bras vers votre tête, vous solliciterez vos deltoïdes antérieurs ainsi que la partie supérieure de vos pectoraux. Or il faudra travailler la partie médiane.
  • Généralement, si vous cambrez trop, vous activerez les parties supérieure et médiane de votre poitrine. Si votre poitrine est à la verticale alors l’effet sera plus porté sur la partie sternale des pectoraux.   
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