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Comment faire des pompes correctement pour se muscler les pectoraux ?

par Equipe Musculation.com

Le push-up ou pompe est sĂ»rement le genre d’exercice qu’il vous faut quand il s’agit de renforcer le tronc ainsi que les membres supĂ©rieurs. Lorsqu’il est exĂ©cutĂ© correctement, ce type d’exercice de musculation permet de solliciter les muscles des Ă©paules, de la poitrine (pectoraux), du dos, les triceps, les abdominaux et dans une plus petite mesure, les jambes.

Il existe plusieurs variantes et niveaux de difficultĂ© en fonction de votre expĂ©rience. De ce fait, vous bĂ©nĂ©ficierez des bienfaits de cet exercice complet que vous soyez dĂ©butant ou expĂ©rimentĂ© dans le cadre de vos sĂ©ances d’entraĂźnement, de renforcement musculaire, de perte de poids et autres.

Les bienfaits des pompes 

Les pompes sont Ă  ne pas en douter, le genre d’exercice Ă  privilĂ©gier lorsque vous avez besoin de muscler vos triceps et pectoraux. En effet, ce genre d’exercices cible les muscles de ces rĂ©gions afin de leur donner de la consistance et du relief. Pour un ciblage plus prĂ©cis, les variantes des pompes avec certains mouvements modifiĂ©s aideront Ă  travailler ces muscles sous tous les angles. 

Par exemple, lorsque vous exĂ©cutez des pompes dites en dĂ©clinĂ© oĂč il s’agira de mettre vos pieds en Ă©lĂ©vation sur une surface stable comme un banc, c’est la partie claviculaire des pectoraux qui est privilĂ©giĂ©e. En augmentant un peu plus l’ouverture des bras, c’est la rĂ©gion extĂ©rieure que vous travaillerez tandis qu’en rĂ©duisant cet Ă©cart, l’intĂ©rieur des muscles de la poitrine sera sollicitĂ©. 

Une fois que vous maĂźtrisez ces exercices sĂ©parĂ©ment, vous pouvez dĂ©cider d’en faire un enchaĂźnement. Pour ce faire, pensez Ă  augmenter l’intensitĂ© de votre sĂ©rie en veillant bien sĂ»r Ă  l’exĂ©cuter par niveau de difficultĂ© (la variante prĂ©cĂ©dente Ă©tant plus facile ou difficile que la suivante). Ainsi, vous maximiserez le dĂ©veloppement du muscle.

Le secret pour des pompes de pro

À quatre pattes sur le sol, avancez de quelques centimĂštres vos mains vers l’avant afin d’augmenter l’écart entre ces derniĂšres et les genoux. Ouvrez ensuite vos bras pour plus de stabilitĂ©. 

  • La paume des mains doit ĂȘtre complĂštement Ă  plat sur le sol ainsi que les doigts groupĂ©s. Il est important d’aligner les bras par rapport aux Ă©paules.

L’étape suivante consiste Ă  Ă©tendre vos membres infĂ©rieurs vers l’arriĂšre en ayant pour points d’appui vos orteils et vos mains. 

  • Sans cambrer le dos, assurez-vous de maintenir votre corps droit des pieds Ă  la tĂȘte. 
  • Pour plus de confort, rapprochez ou Ă©cartez un peu plus les jambes.

Avant toute chose resserrez votre tronc et contractez vos abdominaux. Gardez le corps tendu pendant toute la durĂ©e du push-up.ï»ż

Lorsque vous vous sentirez prĂȘt, prenez une grande inspiration puis abaissez-vous en pliant lentement les coudes jusqu’à ce que ces derniers forment un angle droit. Vous pouvez descendre aussi bas que possible. Ensuite, expirez en contractant les muscles de votre poitrine et en poussant vers le haut pour dĂ©tendre les bras et retrouver la position de dĂ©part. Gardez-les lĂ©gĂšrement pliĂ©s.

En fonction de votre programme d’entrainement, vous pourrez rĂ©pĂ©ter cet exercice autant de fois que nĂ©cessaire. Pour dĂ©velopper votre force et votre endurance, adopter l’approche populaire "une pompe de plus par jour". Comme son nom l’indique, cette astuce consiste Ă  ajouter une pompe ou une sĂ©rie Ă  celle faite la veille.

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Des astuces pour mieux vous entraĂźner 

Un bon positionnement est essentiel si vous comptez tirer le meilleur parti de votre entraßnement. Le confort et la sécurité sont des éléments clés de tout exercice. Ils vous aideront à protéger votre corps contre les blessures et vous assurer que les muscles que vous essayez de faire travailler sont pleinement engagés.

  • Au lieu de vous exercer Ă  mĂȘme le sol, faites vos pompes sur un tapis de yoga ou une surface similaire. 
  • La premiĂšre rĂšgle Ă  respecter quand vous souhaitez faire des pompes comme il se doit et sans vous mettre en danger, c’est de garder votre corps droit et tendu de la tĂȘte aux orteils. 

Ainsi, vous devez garder un dos plat. Vos Ă©paules, vos hanches et vos chevilles doivent ĂȘtre alignĂ©es. Afin d’y arriver, apprenez Ă  contracter vos lombaires ainsi que les abdominaux. La contraction de vos muscles abdominaux vous aidera Ă  contrĂŽler le mouvement. 

  • Il est aussi possible de faire participer d’autres muscles non inclus dans le mouvement comme les ischios et les quadriceps pour amĂ©liorer l’appui des jambes. 
  • Placez les mains directement sous les Ă©paules, les doigts pointant devant vous pour Ă©viter les douleurs aux poignets.
  • Regardez le sol pendant cet exercice pour Ă©viter de fatiguer votre cou.

Pour travailler le haut et le bas de vos pectoraux, vous devez orienter vos bras de façon Ă  ce que les coudes pointent vers l’extĂ©rieur. Si vous les gardez comme dĂ©crits pour un push-up simple, ils aideront Ă  faire travailler les muscles supĂ©rieurs de la poitrine incluant ceux reliĂ©s Ă  la clavicule. NĂ©anmoins, le muscle le plus sollicitĂ© sera celui des triceps.

Petit plus 

Si vous connaissez le dĂ©veloppĂ© couchĂ© et que vous recherchez un autre exercice qui sollicite les mĂȘmes muscles, vous pouvez exĂ©cuter une pompe avec les coudes Ă  l’extĂ©rieur.

Afin de gagner en force et en rĂ©sistance le long de votre apprentissage, vous pouvez utiliser des sacs de sable ou des disques Ă  placer au niveau des Ă©paules.  

Pour ce faire, sollicitez l’aide d’une personne (partenaire, coach, etc.) afin qu’elle vous aide Ă  bien les mettre en place puis Ă  les retirer Ă  la fin de l’exercice. Si vous comptez rĂ©aliser un tel exercice de rĂ©sistance seul, il est recommandĂ© d’exĂ©cuter votre pompe avec les jambes sur un plan inclinĂ©.

PrĂ©paration extrĂȘme 

Dans le cas d’une prĂ©paration physique pour un adepte des arts martiaux, un boxeur ou tout autre athlĂšte ayant une connaissance avancĂ©e des pompes et donc un niveau plus poussĂ©, les pompes sautĂ©es sont les plus adaptĂ©es afin d’augmenter la force explosive dans les triceps et les pectoraux. ExĂ©cuter ce genre de pompe nĂ©cessite de la force dans les bras. Pour y arriver, vous devez procĂ©der comme pour un push-up normal. 

Seulement, Ă  ce niveau, vous descendez plus bas vers le sol. Il faut ensuite contracter les muscles du grand pectoral et les triceps en expirant afin de fournir Ă  ces derniers assez d’énergie pour mener une impulsion. La force que vous fournirez en cet instant permettra de pousser votre corps vers le haut. 

Vous devez ensuite amortir la rĂ©ception Ă  l’aide de vos mains toujours Ă  plat au niveau du sol pour reproduire le mouvement ou faire une pause. Il est primordial de garder la stature rigide de votre corps tout le long de l’exercice.

Les muscles ciblés par les pompes

Les muscles de la partie supĂ©rieure du corps qui entrent en jeu dans le push-up sont les deltoĂŻdes des Ă©paules, les pectoraux (grand pectoral), les triceps, les biceps et l’erector spinae du dos. Les muscles abdominaux sont utilisĂ©s pour maintenir le corps rigide pendant le push-up. Comme le push-up fait intervenir plusieurs articulations, il s’agit d’un exercice composĂ©.ï»ż

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Les différentes variantes de pompe

Si les pompes standard vous sont familiÚres, il existe de nombreuses variantes qui peuvent vous aider à démarrer, à progresser ou à augmenter la difficulté.

Pompes genoux au sol

TrĂšs prisĂ©e des dĂ©butants, cette variante de la pompe standard permet de faciliter l’exĂ©cution du mouvement en apportant moins de rĂ©sistance. C’est une variante qui permettra de dĂ©velopper votre force. Pour la rĂ©aliser correctement, il faut commencer par vous Ă©tendre face contre terre puis vous relever pour rester sur vos genoux en prenant appui sur les mains, le regard tournĂ© vers le sol.

  • Placez vos mains sur le sol de chaque cĂŽtĂ© de vos Ă©paules et croisez vos chevilles puis maintenez-les Ă  quelques centimĂštres du sol. Vos genoux doivent ĂȘtre Ă©cartĂ©s selon votre confort. 
  • Gardez le dos plat ainsi que votre corps droit, de la tĂȘte aux genoux. Pour l’exĂ©cution, procĂ©dez comme avec des pompes classiques. 
  • Inspirez en abaissant lentement vos coudes pour amener votre poitrine vers le sol. Veillez Ă  garder vos muscles contractĂ©s.
  • Faites une pause d’une seconde dans la position abaissĂ©e (votre menton peut toucher lĂ©gĂšrement le sol) puis expirez en remontant du sol jusqu’à votre position de dĂ©part. 

Cette variante plus facile Ă  rĂ©aliser est efficace pour finir vos sĂ©ries d’enchaĂźnements lorsque vous fatiguez pour terminer avec une pompe classique par exemple. 

Si vous avez un certain nombre de pompes difficiles Ă  rĂ©aliser et que vous n’arrivez pas au bout, il vous suffira de switcher avec cette variante pour solliciter les mĂȘmes muscles.

Pompes bras écartés

Ce type de pompe fait travailler les muscles du tronc, les triceps et plus particuliĂšrement, les pectoraux. En effet, le fait de positionner les bras avec une grande envergure permet de mieux les solliciter. 

Pour commencer, installez-vous dans une position de pompe classique, les pieds Ă©cartĂ©s (moins de 30 cm) ou joints avec les mains toujours Ă  plat sur le sol et les bras tendus. Il faut noter que les mains ne se trouvent pas dans le mĂȘme alignement que les Ă©paules. Elles sont Ă©cartĂ©es de 15 Ă  20 cm par rapport Ă  un push-up normal. 

  • Pliez les coudes en prenant une inspiration et gardez-les prĂšs du corps lorsque vous descendez (un peu en dessous du niveau de vos coudes). 
  • Expirez ensuite pour remonter jusqu’à votre position de dĂ©part. 

En exécutant ce mouvement, vous ressentirez un tiraillement au niveau du grand pectoral. Plus vous atteindrez le sol pour ce push-up, plus ce muscle sera sollicité.

Pour ĂȘtre sĂ»r de travailler les muscles cibles sous tous les angles, vous pouvez changer la position des mains ou des pieds en les surĂ©levant par exemple.

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Variante avancĂ©e 

Afin d’augmenter le niveau de difficultĂ© de la pompe bras Ă©cartĂ©s, placez des bancs ou autres surfaces d’élĂ©vation stables en triangle. Installez-vous en mettant vos pieds sur un support et chacune des mains sur les deux autres. En Ă©tant en surĂ©lĂ©vation totale, la pesanteur agira sur les parties de votre corps dans le vide, ce qui crĂ©era de la rĂ©sistance supplĂ©mentaire lorsque vous rĂ©aliserez le mouvement. 

Il est important de prendre votre temps pour faire cette pompe. Évitez les mouvements inutiles afin de terminer en toute sĂ©curitĂ©.

Pompes pliométriques ou pompes sautées

L’un des moyens les plus efficaces d’amĂ©liorer la puissance est l’utilisation de la pliomĂ©trie. L’entraĂźnement pliomĂ©trique vise donc Ă  augmenter la capacitĂ© des fibres musculaires Ă  produire des impulsions successives, Ă  des vitesses Ă©levĂ©es de façon rĂ©pĂ©titive. 

La somme de ces impulsions se traduit par des forces plus importantes absorbĂ©es et exploitĂ©es par le corps, ce qui augmente la rĂ©activitĂ© des articulations, des tendons, des ligaments et des muscles. La position de dĂ©part pour ce mouvement est similaire Ă  celle du push-up classique. Pliez les coudes en abaissant votre corps tendu vers le sol. 

Ensuite, sautez de la position basse et poussez-vous de façon Ă  ce que vos mains quittent le sol. Redescendez sur vos mains et enchaĂźnez avec les pompes suivantes. 

Conseil d’entraĂźnement :

Compte tenu du fait que la pompe pliomĂ©trique requiĂšre une force explosive, des accidents ont de fortes chances de survenir. C’est la raison pour laquelle, il est recommandĂ© de vous exercer Ă  raison d’une sĂ©ance hebdomadaire sur 4 semaines continues.  

Pour augmenter le niveau de difficulté de cette pompe, vous pouvez la réaliser en tapant des mains, avec une leste, les pieds en surélévation ou dans le sable.

Pompes mains serrées

C’est l’inverse des pompes prises larges ou bras Ă©cartĂ©s. Encore appelĂ© push-up prise serrĂ©e ou ‘’diamant’’, ce mouvement requiert de ramener les mains vers l’intĂ©rieur avec un Ă©cart infĂ©rieur Ă  15 cm dans la position de dĂ©part d’une pompe simple ou Ă  genoux. 

  L’index et le pouce de chaque main se touchent pour former un triangle, d’oĂč le nom de ‘’diamant’’. 

En maintenant votre corps droit, inspirez et amorcez la descente avec les coudes prĂšs du corps. Expirez en remontant, les mains toujours Ă  la mĂȘme position.

Pompes sur un bras

Ce push-up modifiĂ© requiert toute la force d’un seul bras pour gĂ©rer le poids et sollicite plus encore le tronc pour un bon Ă©quilibre. 

Position de dĂ©part : En partant d’une pompe simple, gardez les jambes Ă©cartĂ©es, le dos plat ainsi que les hanches rigides et verrouillĂ©es.

Conservez ensuite le bras qui vous procure un meilleur appui (pour votre premier mouvement) au sol et mettez l’autre dans votre dos. Effectuez par la suite vos flexions sans vous presser en prenant le temps d’inspirer Ă  la montĂ©e et d’expirer pour descendre. 

Conseils d’entraĂźnement : 

MĂȘme si vous ne parvenez pas Ă  terminer ou Ă  enchaĂźner le mouvement, il est important de ne pas abandonner. Finissez votre sĂ©rie, mĂȘme si votre pompe n’est pas accomplie.

Pompes en surélévation avec rebond

Entrant dans le mĂȘme champ d’action qu’une pompe pliomĂ©trique, le push-up surĂ©levĂ© avec rebond exploite aussi la force explosive. Munissez-vous de supports stables et antidĂ©rapant (chaises, bancs, etc.) d’environ 15 cm avec du rembourrage pour sĂ©curiser les mouvements des mains lors de l’exercice.

Au lieu des pieds en Ă©lĂ©vation, placez vos mains sur les supports. Donnez ensuite une impulsion pour les dĂ©coller des supports afin qu’elles touchent le sol. Prenez une autre impulsion pour les ramener sur le support. Effectuer des rĂ©pĂ©titions autant de fois que possible. 

Afin d’éviter des blessures, vous devez contrĂŽler vos mouvements mĂȘme s’ils sont rapides afin de ne pas perdre l’équilibre. 

Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez porter une leste ou taper dans vos mains pour les reposer sur les supports.

Pour aller plus loin :
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