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S’entraînez en occlusion pour votre force et vos muscles

by Damien Cuba

L’entraînement en occlusion est un exercice sportif convenable pour la prise de force et de muscles. Il permet de renforcer les muscles et la performance.

L’entraînement en occlusion : idéal pour la prise de force et de muscle

Dans le monde de fitness, on trouve plusieurs types d’entraînement. La plupart du temps, on choisit toujours le même exercice lorsqu’on s’entraîne dans la salle de sport. Actuellement, il existe ce qu’on appelle « l’entraînement en occlusion ». C’est un exercice sportif visant à prendre de force et de la masse musculaire. Sato Yoshiaki, son créateur, a bien réfléchi au début. Il avait une idée en tête pendant qu’il a vu les gens restés à genoux trop longtemps lors de la cérémonie boudiste. Ainsi, il a rapproché l’occlusion sanguine dans ses mollets et la brûlure aperçue à l’entraînement.

Que signifie l’entraînement en occlusion ?

Appelé également Kaatsu, l’entraînement en occlusion est un mouvement sportif visant à travailler la force et les muscles. Le principe est simple : utilisez des charges plus légères pour réaliser une occlusion vasculaire au niveau d’un membre. Autrement dit, il faut mettre une bande élastique autour du membre à entraîner, à vous de choisir bras ou jambe. 

Le but de la compression, c’est d’éviter le retour veineux. L’occlusion superficielle fondée par la bande élastique prévient vos veines de vider le sang. Par contre, ce sont les artères qui pompent le sang dans vos muscles. En effet, le sang dépourvu d’oxygène et pourvu de déchets métaboliques s’accumule. C’est pourquoi, il y a une sensation de brûlure après. 

Qui peut bénéficier de cette méthode ?

L’entraînement avec occlusion est une méthode destinée aux sportifs qui veulent devenir musclés. Il est également un outil indispensable pour les personnes qui ont pour objectif d’atteindre une performance sportive élevée. Les personnes âgées et les astronautes peuvent aussi l’utiliser pour lutter contre l’atrophie des muscles.

Qu’en dit la science ?

D’après les idées reçues par les scientifiques, l’entraînement en occlusion accroît davantage la force et les muscles. 

Notre corps contient deux types de fibres musculaires : type 1 et 2. Les fibres de type 2 sont celles qui s’hypertrophient le plus. Elles jouent un rôle important dans la musculation surtout si vous échouez ou si vous utilisez des charges très lourdes. 

Autrement dit, l’étude scientifique confirme que cette méthode de l’occlusion est avantageuse. Elle permet d’acquérir de la force et de la musculature rapidement sans soulever des barres trop lourdes.

Comment fonctionne l’entraînement en occlusion ?

Encore une fois, le principe de Kaatsu vise la force et les muscles. Voici les facteurs qui montrent le mode de fonctionnement de cet entraînement. 

Le stress métabolique

C’est un des facteurs principaux du mécanisme de l’entrainement occlusion. Le stress métabolique provoque une réponse hypertrophique. C’est pourquoi, il est nécessaire de conserver les bandes entre chaque série au lieu de les dégager à chaque fois. Le kaatsu permet ainsi de former un stress métabolique adéquat avec des charges largement inférieures. 

Le recrutement d’unités motrices

Pendant l’entraînement en occlusion avec charges légères, ce recrutement d’unités motrices est évidemment optimal. Par ailleurs, il est semblable entre un entraînement conventionnel sans occlusion et un entraînement en occlusion de charges faibles. C’est un grand intérêt de ce kaatsu.

Le gonflement cellulaire

L’entraînement en occlusion peut également gonfler les cellules. C’est un mécanisme qui peut entraîner l’hypertrophie. En pratiquant kaatsu, l’épaisseur accroît même jusqu’à 12 %. Cela est causé par l’accroissement du liquide dans le muscle.

Le changement de l’hypertrophie, de l’expression génique et des voies de signalisation 

Le kaatsu touche encore les voies de signalisation clés et les gènes. Par contre, il faut que l’entraînement soit aux charges faibles en occlusion, mais non aux charges faibles sans occlusion. Comme le mouvement classique avec des charges lourdes, l’entraînement avec occlusion les affecte de façon semblable. Pour cela, il renforce la synthèse protéique et minimise la myostatine. 

L’augmentation des cellules satellites et l’ajout myonucléaire

Ceux-ci sont importants pour l’hypertrophie à long terme. La multiplication de nouveaux myonucléi permet d’augmenter les fibres musculaires. Et pour que de nouveaux myonucléi s’ajoutent, il est crucial de faire un entraînement avec occlusion à faible charge. 

Mais pour l’augmentation des cellules satellites, s’entraîner avec des charges lourdes est nécessaire. Ceci est plus efficace en ce qui concerne l’addition myonucléaire.

La sécrétion d’hormones de croissance

Pour avoir un taux d’hormone de croissance plus élevé, l’entraînement avec occlusion à faible charge est la meilleure solution. Avec cette augmentation, il est possible que cela affecte la croissance musculaire de manière significative. 

Comment mettre en place l’entraînement en occlusion ?

Le principe de base est de privilégier une charge très légère, 20 à 40 % de votre charge au maximum. Avec ce pourcentage, il faut faire 3 à 5 séries de 30 à 15 répétitions avec 30 secondes de reprise. De préférence, tout cela doit se faire sur un exercice d’isolation.

Si vous mettez entre 20 à 40 kg pour s’entraîner, il est indispensable de faire 30 répétitions au commencement. À la deuxième série, vous répéterez l’exercice à 20 fois et aux deux dernières séries, ce sont 15 répétitions. 

Lors de l’entraînement, l’essentiel, c’est d’utiliser une charge légère qui vous permet de réaliser 15 répétitions jusqu’à la fin. 

Il faut tout simplement savoir bien serrer vos bandes. Si vous serrez correctement vos bandes, il est difficile de supporter l’entraînement en occlusion, sauf si la charge est légère. Lorsque les séries se terminent, vous n’avez qu’une envie de débander vos bras. 

Précision importante : Lors de l’entraînement en occlusion, évitez de bloquer le flux sanguin des artères. C’est celui des veines qu’il faut cerner. Pour ce faire de manière correcte, vous pouvez se servir des bandes de poignet, de genoux ou des floss band. Dans le powerlifting, les pratiquants utilisent les bandes de genoux.

Pour ne pas compresser les artères, il est interdit de les serrer à fond. Sur une échelle de 1 à 10, le serrage doit être 7 à 8 au maximum. 

Quelle est exactement la charge la plus convenable ?

D’après les recherches scientifiques, soulever des charges trop lourdes avec des bandes d’occlusion n’apporte aucun avantage. Le mieux, c’est d’utiliser une charge adaptée à 30 % de votre répétition maximale sur 3 à 5 séries. Entre chaque série, il faut faire une pause de 30 secondes à 1 minute. 

À noter également que la pression ne doit pas être correctement élevée. Sinon, le retour veineux ne sera pas bloquer. Même si cette activité semble facile, vous sentirez certainement de la douleur au final. 

Pour vous faciliter la tâche, voici un exemple de séance :

  • Commencez par une série d’échauffement de 30 répétitions
  • Puis, continuez par 4 séries de 15 répétitions

Entre chaque série, n’oubliez pas de faire un repos de 30 secondes afin d’optimiser la croissance musculaire. Vous pouvez travailler cela 2 à 3 fois par semaine avec 48 à 72 heures de reprise entre chaque séance.

Quelques exercices associables

L’entraînement en occlusion offre quelques exercices compatibles tels que :

  • Le squat
  • Le développé couché
  • La presse à cuisses
  • Le leg extension
  • Le leg curl
  • Le curl pour les biceps

Avec ces types d’exercices, il est préférable de commencer par une charge très légère. Puis, continuez cela par le fait d’augmenter progressivement.

Pour plus de précision, voici ce que vous devez faire étape par étape :

  • Choisissez d’abord le haut du muscle que vous voulez travailler
  • Puis, attachez autour de cette partie la sangle élastique ou le garrot
  • Bien serrer l’attache sans provoquer d’engourdissement ou de sensation des irritations aux extrémités
  • Commencez l’entraînement c’est-à-dire votre série en prenant une charge plus légère que d’habitude
  • Ne détachez pas si possible les sangles entre chaque série. Pour avoir des résultats efficaces, le sang doit rester dans le muscle.

Existe-t-il une alternative à ce type d’entraînement ?

Pour accélérer la prise de force et de muscle, il existe bien sûr d’autre alternative. Si vous n’avez pas la capacité d’attacher des garrots autour de vos membres, il est possible de réfléchir à une autre alternative. Mais pour cela, il faut effectuer des mouvements avec occlusion dans votre programme de musculation.

Pour démarrer alors ce programme, choisissez d’abord deux exercices pour trois grands groupes musculaires. Par exemple, pour vos jambes des squats et des leg et pour les pectoraux, du développé couché et des pompes. Tandis que pour le dos, il faut réaliser un tirage poitrine et un rowing. 

Une fois que vous avez fait tout cela, vous pouvez continuer comme ceci à la fin de chaque série :

  • Réalisez une immobilisation de dix secondes sur la phase la plus difficile de l’entraînement
  • Reliez-la avec des exercices de faibles mouvements durant dix secondes
  • Après cela, prenez 1 à 2 minutes de repos
  • Puis, prenez l’exercice suivant sur le même muscle

Mais pour avoir plus d'information ou d'autres conseils, il est possible de contacter un coach en ligne.

L’entraînement en occlusion est-il avantageux ?

Étant donné les cas, il est évident que ce type d’entraînement apporte des avantages aux sportifs. Tout d’abord, il permet de rendre plus performant et renforcer la musculature. C’est aussi un bon supplément aux mouvements lourds. En cas de blessure, vous pouvez choisir cet entraînement lourd. Vous pouvez s’entraîner efficacement sans placer vos articulations et vos tendons en péril.

Vu l’énorme congestion et sensation obtenue par ce mouvement, il est très efficace pour gagner un point faible. Il est aussi essentiel en récupération active et pour éviter des effets traumatisants. 

À part les avantages, quels peuvent-être les dangers ?

D’après la recherche scientifique, il est affirmé que l’entraînement avec occlusion est sans danger. Seulement, si vous souffrez d’un trouble vasculaire comme maladie cardiaque, il est interdit de suivre cette méthode.

Les personnes qui ont dernièrement subi une opération chirurgicale doivent consulter leur professionnel de santé avant de pratiquer cet entraînement. C’est valable également pour ceux qui ont des antécédents médicaux. 

Effectivement, si vous vous inquiétez, il est conseillé de consulter un professionnel de ce domaine. Il existe actuellement des médecins du sport. Vous pouvez demander des conseils à ce genre de personne pour vous aider dans cette situation.

Avec un expert pour vous assister, vous ne risquerez rien. Pour commencer, limitez la restriction à moitié de la pression d’occlusion des membres pour le haut de votre corps. Par contre pour le bas du corps, il faut 80 % de la pression. Pour éviter les risques de dommages collatéraux, ne coupez pas l’apport sanguin. C’est pourquoi, il est utile d’être encadré.

Il faut choisir surtout un matériel spécial c’est-à-dire qui a déjà suivi une analyse et ayant été validé aussi. Sachez également que les appareils qui permettent d’adapter la compression exercée par la plate-bande coûtent cher. Des plate-bandes de kaatsu sont disponibles à prix abordable sur Internet, mais elles ne sont pas sécuritaires.

L’équipement d’occlusion contient une machine électronique, un outil qui permet de lire la quantité de pression appliquée. Ces matériels sont destinés dans les cabinets médicaux et sont en général très chers. Ils ne se procurent pas juste pour un usage personnel.

Au cas où vous envisagez de s’entraîner en occlusion, il est crucial de demander des conseils d’un spécialiste. Cette disposition vous évite d’acheter n’importe quoi et préserver votre sécurité. 

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