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Focus sur l’entrainement pyramidal

by Damien Cuba

L'entraînement pyramidal est l'une des techniques de musculation les plus populaires, et certaines personnes disent que vous ne pouvez pas vous entraîner de cette façon ; L'entraînement autrement serait moins efficace pour développer les muscles et une hérésie. N'ayant jamais été un adepte particulier du pyramidal en musculation, permettez-moi de résumer objectivement cette technique dans cet article. Est-ce si efficace ? Est-ce obligatoire ou pouvons-nous faire mieux ? Si c'est le cas, comment ?

Qu'est-ce qu'un entraînement pyramidal ?

L'entraînement pyramidal consiste à réduire le nombre de répétitions d'un exercice fourni à mesure que la charge augmente. Avec l'exemple du développé couché. La première série sera répétée 15 à 20 fois avec 50% de votre 1RM ; la deuxième série sera 12 fois avec 70% de votre 1RM ; la troisième série sera 10 fois avec 80% de votre 1RM. 

Enfin, effectuez une série de 6 à 8 répétitions à 95% de 1RM. Comme mentionné ci-dessus, la pyramide peut être exécutée sur le seul système montant, mais vous pouvez également ajouter un système descendant. Dans ce cas, après l'exécution de la dernière série ascendante, le système inverse est exécuté.

La technique pyramidale est très pratique pour augmenter la force et éviter les blessures. Augmenter la charge réchauffera progressivement les muscles, les articulations et le système nerveux. Cela vous permet également de vous préparer psychologiquement à la série plus intense qui suivra.

Pour être efficace, la technique de la pyramide doit être utilisée principalement pour les exercices de base, car ils vous permettront de gagner le plus de force possible, car ils sont multi-articulaires. La période de repos entre les séries doit être suffisamment longue (environ 1 min 30) pour que les muscles se régénèrent suffisamment pour la série suivante.

Comment effectuer la technique de la pyramide ?

Comme son nom l'indique, cette technique est basée sur une séquence pyramidale d'une série d'exercices. Cela signifie que vous commencerez cet exercice avec des séries légères et longues pour continuer avec des séries plus lourdes et plus courtes (pyramide ascendante).

Cela présente de nombreux avantages. Premièrement, parce que la première série (généralement plus légère) peut réchauffer les muscles pour se préparer à des séries plus lourdes. De plus, en procédant de manière pyramidale, le travail des muscles s'effectue non seulement en termes de force, mais aussi en hypertrophie et même en endurance. C'est dans ce cas un travail complet.

Pour faire un travail encore plus complet, mais plus exigeant sur le corps, vous pouvez même faire une ascension puis redescendre de la pyramide (pyramide complète). Débutez donc par des séries longues et légères, améliorez en augmentant la charge et en diminuant le nombre de répétitions dans chaque série. Ensuite, en haut de la pyramide, vous pouvez suivre le processus dans une direction différente pour finir par une série légère et longue.

Quels sont les intérêts du pyramidal en musculation ?

L'entraînement en force pyramidale est un excellent moyen d'adapter votre système nerveux à soulever des poids. N'oubliez pas que c'est le principal facteur réduisant votre progression sous vos barres. C'est lui qui réduise votre poids et "coupe" l'effort (le plus engagé) d'autres facteurs, comme vos muscles ou vos réserves d'énergie.

 Son « amélioration », du moins en faire un meilleur usage, est donc essentielle dans votre quête de gain de masse musculaire afin de compenser certaines limitations et effectuer des efforts plus influents. C'est également une excellente technique de renforcement vous permettant de (re)prendre rapidement des forces tout en ayant une bonne méthode. Car les « gains nerveux », bien que les premiers à se manifester lorsque vous commencez la musculation, sont aussi les premiers à « s'en aller » au moindre arrêt.

 Par conséquent, la pyramide de musculation est une excellente méthode sous ces deux formes pour optimiser « rapidement » les nerfs, c'est-à-dire la progression (ou ré-avancement) de la synchronisation intermusculaire et intramusculaire, c'est-à-dire entre les différents muscles utilisés dans vos exercices, mais également entre les différentes fibres musculaires qui agissent dans vos muscles.

Le pyramidal en musculation limite le risque de blessure, car vous ne grossissez que lorsque vous avez vraiment chaud. Cela vaut la peine de le définir, car l'échauffement est parfois ignoré.

Quels sont les risques du pyramidal en musculation 

  • Le vrai problème est avec la première série du pyramidal de musculation.

En effet, vous pouvez choisir de les effectuer sans force. Elles se présentent comme de série d'échauffements qui ne causera peu ou pas de fatigue pour les séries plus lourdes (ainsi, elles ne seront pas comptées comme séries effectives) ou au contraire planifier l'évolution d'une séance à l'autre, essayez d'ajouter plus de poids sans limiter le nombre de répétitions, puis réalisez rapidement que les premières séries affectent considérablement votre capacité à ajouter plus de poids sur les séries avec le nombre correct de répétitions prévu.

  • Parlons de l'Inroad, plus précisément un empiètement de notre force.

Plus vous mettez de pression sur la première série, plus elle aura un impact négatif sur la série suivante. Plus vous faites de séances chaque semaine, moins vos derniers sets seront productifs, à moins que vous n'ayez le temps de récupérer entre chacune des dizaines de minutes pour ne pas en laisser de trace, ce qui est totalement irréaliste. Par conséquent, une fois que vous connaissez vos charges de travail, la pyramide de musculation perd toute utilité.

 

La pyramide de musculation est un entraînement parfait pour les débutants qui ont besoin de progrès rapides en force et de perfectionner leurs techniques d'exercice. Elle est également une méthode d'intensification à négliger dans sa forme classique, car elle n'utilise pas efficacement les cycles de progression nécessaires aux pratiquants de musculation sans se doper pour améliorer une fois qu'ils atteignent le niveau plateau. Il est alors possible d'envisager l'utilisation du pyramidal descendant si vous aimez cette façon de s'entraîner, qui doit être ludique pour produire des résultats dans le temps.

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