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La méthode Centurion : 100 répétitions en musculation

by Damien Cuba

Dans la musculation, il existe plusieurs exercices que vous pouvez appliquer de plusieurs manières. Cependant, toutes les méthodes ne vous offrent pas le même résultat, alors choisissez une méthode en fonction de vos besoins et de vos attentes. La méthode centurion est une manière de s'entraîner qui peut être utilisée et qui donne de très bons résultats. Mais vous devez tout savoir sur cette méthode avant de l'appliquer. 

"La méthode Centurion" : la manière plus efficace de se muscler

Connue sous le nom de "Série 100", cette technique d'entraînement consiste à effectuer une série de 100 répétitions. Elle se fait en un seul exercice par séance, cela semble extrêmement difficile, nous ne voyons aucun intérêt à utiliser la méthode centurion, même si elle est très bénéfique si vous avez du retard sur un muscle. Habituellement, une série comprend 8 à 12 répétitions, ce qui est une bonne plage pour l'entraînement musculaire.

Le technique centurion est utilisé uniquement en musculation pour travailler sur le soi-disant point faible. Le point faible est généralement un muscle ou un groupe de muscles avec lequel vous ne travaillez pas souvent, travaillez trop peu ou ne travaillez pas du tout. La méthode centurion est une méthode qui fonctionne au-delà des faiblesses extrêmes. Pour chaque exercice, la méthode du centurion consiste à répéter l'exercice 100 fois de suite. 

C'est votre corps qui décide si vous devez avoir de grands bras ou non, des membres supérieurs plus développés, etc. Pourtant, faire une série de 100 de temps en temps augmente les chances de développer des muscles plus faibles. Pour le moment, des fibres à contraction lente et à contraction rapide sont utilisées, la série 100 est efficace pour ces deux types de fibres. Les fibres à contraction lente fonctionnent dès le début. Lorsque celle-ci est épuisée, les fibres à contraction rapide prennent le relais. Les muscles sont constitués d'un mélange de fibres rouges (lentes) et blanches (rapides). Avec la méthode centurion, vous travaillez complètement sur vos muscles, en utilisant les deux types de fibres.

Le but est de secouer profondément vos muscles et de forcer votre corps à faire des efforts extraordinaires. Cela provoquera une réaction violente du corps et augmentera encore plus la masse musculaire. Pour gagner du muscle en utilisant la méthode Centurion, il n'est pas nécessaire de prendre du poids. Tout est fait avec le poids du corps lui-même. Son utilisation est très simple. La plupart dépendent du poids corporel, et tout le corps. 

L'objectif est d'effectuer 100 fois le même geste d'exercice, ce qui nécessite une technique simple. C'est pourquoi nous privilégions les squats, les pompes, les dips et tous les exercices faciles à pratiquer. Mais nous savons que faire 100 pompes à la fois n'est pas facile. Nous recommandons donc de faire des pauses de 10 à 15 secondes de temps en temps. Une fois la séance terminée, assurez-vous de reposer vos muscles pendant au moins une semaine.

Comment pratiquer la méthode Centurion ?

Et si généralement 10 à 12 répétitions de chaque mouvement de musculation sont pratiquées, la méthode Centurion va beaucoup plus loin. Son but est de choquer les muscles en profondeur, c'est-à-dire que nous créons une sensation dans les muscles qu'ils n'avaient jamais connus auparavant.  Bien entendu, il n'est pas question d'ajouter des charges supplémentaires. Mettez les haltères et les poids de côté, votre poids fera l'affaire. Habituellement, cette méthode est très basique : vous choisirez des squats, des pompes ou des dips entre deux bancs. Vous pouvez donc le faire parfaitement à la maison.

Contrairement à ce que son nom l'indique, la méthode Centurion ne vous oblige pas à tirer comme des fous 100 répétitions. D'une part, parce qu'il n'est pas servi à tout le monde, d'autre part, il est conseillé de faire quelques pauses de 10 à 15 secondes. Mais vous pouvez être sûr que ce type d'entraînement forcera votre corps à faire des efforts extraordinaires. Dans les jours à venir, vous aurez certainement des douleurs bien distinctes. La régénération et l'hydratation seront essentielles.

Planifier la méthode du centurion est très important, mais il ne faut pas en abuser. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une lourde charge de travail et que cela peut entraîner un surentraînement. N'utilisez cette technique que sur un muscle retardé pendant 6 semaines. Bien entendu, l'exercice choisi se fera à la fin de la séance, sinon vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour travailler efficacement. 

Vous devez choisir des exercices simples avec des poids légers, pour éviter les blessures. Prévoyez une charge qui vous permettra de faire 35 à 40 répétitions en cas d'échec, lorsque vous atteignez ce nombre, prenez dix secondes de récupération et continuez jusqu'à ce que vous atteigniez 100 répétitions. Vous pouvez utiliser des exercices tels que des pompes, des dips, des boucles de guidon, des triceps à haute levée. Il n'est pas utile de faire 100 répétitions à la fois, les pauses sont mieux pour avoir un minimum d'impressions. 

Pour les plus expérimentés, vous pouvez prendre une charge qui vous permet d'échouer 20 à 25 répétitions. Lorsque vous développez une insuffisance musculaire, faites une pause de récupération de 15 secondes. Il est également possible de contacter un expert pour vous aider. Il suffit de visiter des sites internet pour dénicher un meilleur entraîneur.

Les utilités de la méthode centurion 

  • Elle augmente la densité cardiovasculaire des muscles 

Vous avez peut-être constaté que certains muscles « brûlent » et s'engorgent plus facilement que d'autres. En effet, la densité cardiovasculaire de certains muscles est supérieure à celle d'autres muscles. Effectuer une série de 100 répétitions augmentera votre densité cardiovasculaire, afin que vos muscles puissent mieux travailler.

Habituellement, le maillon faible est gravement bloqué. Par conséquent, toutes les 100 séries sont une bonne stratégie pour résoudre ce problème et améliorer le développement musculaire en augmentant l'apport sanguin.

  • Elle rattrape vos faiblesses génétiques

Tout le monde a des prédispositions et des faiblesses génétiques. La méthode centurion expose à des risques de faiblesse musculaire, mais aussi de douleurs et de blessures. Par exemple, les retards de la partie arrière sont la cause de nombreuses blessures à l'épaule et/ou au genou. En pratiquant, régulièrement des séries de 100 répétitions vous aideront à mieux gagner les muscles les plus faibles, afin que vous puissiez les développer davantage au fil du temps.

  • Elle accélère la régénération musculaire

Comme mentionner ci-dessus, s'entraîner avec la méthode centurion vous aidera à améliorer l'apport sanguin au muscle. De cette manière, les douleurs musculaires causées par l'entraînement peuvent bénéficier d'un meilleur apport en nutriments et en oxygène, et donc d'une meilleure capacité de régénération.

Mais, il ne s'agit pas de faire des séries de 100 pour chaque muscle. D'abord parce que ce ne serait pas une bonne manière de progression pour tous les exercices et tous les muscles, mais aussi parce que l'effet sur le système nerveux serait mise en valeur. De plus, vous ne pouvez pas entraîner tous vos points faibles en même temps. Effectuer des périodes d'au moins 3 semaines sur un point faible (ou deux pour les athlètes les plus entraînés) avant de passer au suivant.

Pratiquer la méthode centurion à la fin de votre entraînement, elle ne consiste pas à faire 100 répétitions sans perdre de poids. Au lieu de cela, voici comment procéder :

  • Choisissez un poids que vous pouvez soulever au moins 25 fois et faites une série de 25 répétitions
  • Faites une courte pause (environ quelques secondes),
  • Ensuite, faites une série de 10 à 15 répétitions avant de reprendre la courte pause et recommencer jusqu'à ce que vous atteigniez 100 répétitions.

Les avantages de pratiquer la méthode centurion

Le technique centurion est utilisé pour améliorer le développement rapide d'un ou plusieurs muscles. Cette méthode n'est pas utilisée pendant plusieurs jours d'affilée pour travailler sur le même muscle. Elle est très efficace et favorise non seulement une croissance musculaire rapide, mais également d'augmenter et de tester votre résistance à la douleur. 

La méthode centurion vous permet de fournir une grande quantité de nutriments aux muscles qui sont avec cette technique. L'existence de ces nutriments permet aux muscles de se développer rapidement, mais contribue également à les rendre plus forts et plus flexibles. Mais il est recommandé de ne pas en faire trop. Par exemple, si vous avez l'habitude de soulever un certain poids, ce poids doit être considérablement réduit afin d'appliquer en toute sécurité la méthode du centurion.

Le but d'une série de la méthode centurion est de pousser vos masses musculaires à la confusion. Cela provoque un changement dans le muscle sélectionné auquel il n'a jamais été habitué. C'est un énorme choc pour lui. Lorsque vous pratiquez cette méthode, vous sentez que cela devrait être une grosse brûlure musculaire. Imaginez 100 répétitions, il faut un esprit d'acier, car votre tolérance à la douleur est tendue lorsque vous n'y êtes pas habitué.

La méthode Centurion est conçue pour forcer les muscles à travailler en effectuant des séries de 100 répétitions d'exercices. Son efficacité dans le développement de vos capacités musculaires sera généralement apparente : vous serez plus endurant et plus fort physiquement et mentalement. 

Les méthodes centurion sont généralement effectuées avec des exercices d'isolation, car le but est d'atteindre vraiment le muscle spécifique qui est à la traîne. Évitez une série de 100 répétitions de mouvements impliquant plus d'un muscle, car cela peut créer ou renforcer une instabilité musculaire.

 

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