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Guide pour réussir son entraînement pliométrique

by Damien Cuba

Actuellement, la pliométrie est de plus en plus appréciée, que ce soit pour les sportifs et les non-sportifs. L’entraînement pliométrique est efficace pour améliorer les performances physiques. Vous pouvez d’ailleurs travailler votre vitesse, améliorer votre force musculaire et gagner en impulsion. De plus, cette méthode mettra un peu de fun dans votre entraînement sportif. Néanmoins, les exercices pliométriques sollicitent une base solide de prépa physique. 

Pour un débutant donc, il est primordial de réaliser un entraînement de préparation d’au moins 6 mois. Vous aurez ainsi les conditions physiques adaptées pour commencer un programme pliométrique intense.

Pliométrie : définition et historique

La pliométrie est une méthode d’entraînement qui a fait son apparition aux Etats-Unis dans les années 80. Elle a été développée par Fred Wilt et Michael Yessis. Cet ancien coureur de fond américain et cet entraîneur sportif ont basé leurs études par rapport aux habitudes des athlètes Russes. Ces derniers intègrent des exercices de sauts pendant leurs échauffements. Depuis, la pliométrie est devenu un entraînement indispensable en préparation physique. 

A priori, l’entraînement pliométrique est un ensemble d’actions de type sprint et de sauts sans élan. Les exercices permettent de travailler en puissance et en explosivité. 

Entraînement pliométrique : pour qui ? 

La pliométrie est surtout destinée aux sportifs de haut niveau pour développer la puissance et l’explosivité des muscles. Les exercices de sauts amélioreront rapidement vos qualités athlétiques. Ils servent désormais d’entraînement de base pour les pratiquants du CrossFit. Ils sont aussi introduits dans les entraînements de rugby, football, tennis, athlétisme, etc. Un saut pliométrique peut par exemple aider un basketteur à améliorer sa détente verticale. 

Toutefois, la plio n’est pas uniquement réservée aux sportifs chevronnés. Vous avez parfaitement la possibilité de l’introduire dans votre programme sportif pour améliorer votre endurance, vos muscles et votre cardio-respiratoire. 

Découvrir les bienfaits de la pliométrie

La pliométrie se base sur des répétitions rapides et explosives. Les pratiquants sont amenés à réaliser des exercices très intenses. Pour en tirer le maximum de bénéfices en un temps record, l’accompagnement d’un entraîneur sportif est indispensable. Celui-ci peut indiquer le programme pliométrique adapté à vos besoins et à vos objectifs. 

1-Booster la performance physique

La pliométrie est une pratique sportive qui sollicite de nombreux muscles simultanément. Elle travaille à la fois la force et la coordination pour accroître votre performance durant les efforts physiques. Les pratiquants arrivent à travailler tout le corps pour un meilleur résultat. L’entraînement pliométrique est plus intéressant en échauffement. A vrai dire, les exercices réalisés vous aident à avoir la force et l’énergie nécessaire pour effectuer différents sports. Les divers mouvements effectués serviront à augmenter votre puissance. La plio consiste surtout à pratiquer des mouvements en position assise, allongée, debout et statique.

2-Améliorer ses capacités cardiovasculaires 

En effectuant les mouvements à répétition rapide, vous allez devoir travailler votre cœur. Pour tout dire, le cœur devra oxygéner davantage les muscles pour que le corps puisse effectuer les efforts physiques souhaités. Cela participera à l’amélioration considérable de vos capacités cardiovasculaires et pulmonaires. En outre, comme la plio exige des déplacements rapides et un travail cardio important, vous pouvez gagner en souffle. Quelle que soit l’intensité de votre entraînement sportif, vous serez moins essoufflé.

3-Développer la masse musculaire

Un entraînement de plio regroupe divers exercices de musculation. Vous allez donc vous focaliser sur la tonicité des muscles. A cet effet, la pliométrie est efficace pour la prise de masse musculaire. Qui plus est, en recrutant plus de fibres musculaires au cours de l’entraînement, votre métabolisme produira plus de testostérone et d’hormone de croissance. Il ne faut pas oublier que la testostérone est une hormone anabolisante favorisant la croissance musculaire. L’astuce, c’est de combiner la plio avec les exercices de muscu classiques pour se muscler rapidement. En un rien de temps, vous pouvez obtenir un corps de rêve avec des abdos bien dessinés. 

Les exercices à privilégier en pliométrie

Le grand avantage de la pliométrie est que vous avez l’opportunité d’effectuer un entraînement ciblé. Cela signifie que vous n’êtes pas contraints de travailler l’ensemble de votre corps. Vous pouvez opter pour des exercices qui ciblent le haut du corps, le bas du corps, les bourrelets du ventre, les cuisses, etc. Voici le top 3 des exercices les plus populaires en plio : 

1-Le burpees : position, mouvement et tempo

Le burpees est sans doute l’exercice de pliométrie le plus pratiqué. Il agit sur toutes les parties du corps. Pour que l’entraînement porte ses fruits, il faudra effectuer les exercices de burpees convenablement. Vous devez vous mettre debout, vos pieds doivent être écartés suivant la largeur du bassin. Votre dos doit être bien droit et les bras doivent suivre le long du corps. 

Pour le mouvement, il faut effectuer des flexions et se mettre en position de squat. Puis, posez vos mains au sol et reculer vos pieds avant de sauter et effectuez des pompes. Le même scénario doit être effectué pendant 30 secondes et répété 5 fois d’affilée. 

2-La corde à sauter en échauffement

La corde à sauter est l’exercice de plio la plus facile à réaliser. Elle est surtout conseillée pour l’échauffement. Elle permet de chauffer les muscles, mais surtout les articulations. Pour un entraînement pliométrique, il importe de réaliser des sauts à pieds joints ou bien sur un pied. Vous pouvez également vous déplacer et sauter en même temps. 

Sinon, optez pour les doubles under qui consistent à effectuer deux tours de corde pour un seul saut. C’est une pratique qui vous poussera à être plus explosifs. À noter que la corde à sauter est aussi idéal pour perdre du poids et pour affiner le ventre. 

3-Les exercices de jumping jacks

Le jumping jacks est une pratique plio courante en échauffement en groupe. On se met debout en écartant largement les pieds et on saute tous ensemble avec les bras au-dessous de la tête. Il faut revenir à la position de départ et réaliser des sauts en continu. Vous ne serez pas amenés à faire des flexions pendant l’entraînement. 

C’est pourquoi il est plus judicieux de combiner le jumping jacks avec un demi-squat. Le squat doit se faire une fois que les pieds touchent le sol. Les squats conviennent parfaitement aux femmes qui souhaitent obtenir une silhouette de sirène. En effet, les exercices de squat agissent pour augmenter les fessiers tout en éliminant les bourrelets du ventre. 

Comment réussir son entraînement pliométrique ?

Il convient de savoir que la pliométrie exige énormément d’énergie. L’intensité de l’entraînement et la vitesse d’exécution des mouvements risquent d’engendrer des blessures. Il faut alors commencer par un entraînement physique pour augmenter vos performances physiques avant de passer à la plio. Pour les débutants et les non-sportifs, il est déconseillé d’effectuer l’entraînement trop souvent. Une séance de deux fois par semaine est amplement suffisante.

 Réalisez également des séries courtes pour commencer. Et quand vous débutez, mieux vaut favoriser le travail au poids du corps. Portez un basket de running pour protéger vos articulations et alléger les amortis pendant les sauts.

Pendant une séance de plio, le temps de récupération est très important. Si vous faites par exemple du squat jump de 30 secondes, il faut faire un temps de récupération de 10 secondes. Après un entraînement intense, il est aussi impératif de prendre des journées de repos avant le prochain entraînement. Pour bien récupérer, vous devez vous hydrater, bien manger et dormir suffisamment. Passer une nuit réparatrice boostera favorablement votre énergie. Pour un résultat équilibré, votre entraînement pliométrique doit travailler toutes les zones de votre corps.

 De ce fait, choisissez un programme fullbody qui travaille en même temps votre dos, ventre, pectoraux, jambes, etc. 

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