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Tout ce qu’il faut savoir sur la pré-fatigue musculaire

by Damien Cuba

En musculation, il y a une méthode appelée la pré-fatigue. Comme son nom le désigne, elle consiste à fatiguer préalablement les muscles avant de faire un exercice. Dit comme ça, cela peut vous paraître totalement ridicule. Pourquoi voudriez-vous vous fatiguer alors que vous devez pouvoir vous donner à fond pour soulever les charges ? C’est tout à fait vrai. Mais pourtant, dans certains cas particuliers, la pré-fatigue peut représenter de véritables intérêts. Selon vos réels besoins, cette pratique permet d’affiner votre programme d’entraînement. Découvrez-la. 

La pré-fatigue en musculation 

Lors d’une séance d’entraînement, nous voulons tous viser un muscle en particulier pour de résultats optimaux. Voyons comment la pré-fatigue pourrait vous aider à atteindre efficacement vos objectifs. 

La pré-fatigue : qu’est-ce que c’est ? 

La pré-fatigue est un enchaînement sans durée de récupération. Il s’agit d’un exercice d’isolation et à la fois polyarticulaire qui travaille le même muscle. Théoriquement, cela permet de solliciter efficacement le muscle que vous souhaitez développer à travers une pré-sensibilisation. 

Cette technique d’entraînement concerne particulièrement les muscles qui doivent regagner le développement de l’ensemble de votre musculature. C’est un retard pouvant être dû à cause de votre morphologie ou tout simplement de la nature de vos muscles. Toutefois, il faut le différencier des muscles mal ciblés qui eux n’ont seulement pas été travaillés correctement. 

 Comment ça fonctionne ? 

Pour que tout soit clair, on va utiliser un exemple précis. Dans une séance de musculation qui vise le bas du corps, vous voulez cibler vos fessiers. Vous devez mettre l’accent sur cette zone particulière avant de travailler l’ensemble de vos muscles. Notamment, il faut les fatiguer préalablement pour les replier à la même échelle que vos quadriceps. 

Pour y parvenir, faites quelques répétitions d’exercices comme les relevés de bassin avec des charges légères. Pourquoi ne pas utiliser des bandes élastiques ? Après, vous pouvez passer  vos squats. Vous allez vite ressentir que vos fessiers sont brûlés.   

Les avantages de la pré-fatigue en musculation 

Comme la plupart des techniques d’intensification musculaire, la pré-fatigue a plusieurs avantages. 

  • Technique efficace pour sentir les muscles travailler
  • Optimise efficacement la prise de masse
  • Permet de réveiller un muscle tout en intensifiant le travail

Au-delà de ces trois principaux avantages, la pré-fatigue est également très avantageuse sur le travail du muscle. Quand vous travaillez sous la barre, vous êtes rapidement limité par les petits muscles ou les muscles d’assistance. La pré-fatigue réglera ce problème. Elle fatiguera le muscle ciblé avec l’isolation et l’achèvera avec l’exercice de base. 

Un autre grand avantage relatif à cette méthode est la réduction des charges et des risques qui y sont liés. De plus, elle vous permettra de travailler de façon plus légère. Ce qui vous offrira plus de sécurité lors de vos entraînements. 

La pré-fatigue permet en outre de rééquilibrer vos séances de musculation en fatiguant préalablement les muscles forts. Ainsi, ils lâcheront en même temps que les petits muscles. De cette façon, ils seront ciblés plus intensivement.

Prise seule, elle augmentera votre endurance musculaire de façon plus locale. Votre efficacité d’entraînement sera en même temps optimisée pour une prise de masse musculaire efficace.  

Les différentes versions de la pré-fatigue 

Si les amateurs préfèrent la technique de base, d’autres pratiquants choisissent d’apporter quelques modifications. Il existe donc diverses versions de la méthode de pré-fatigue.

La technique de pré-fatigue de base 

La pratique de base commence avec un enchaînement d’exercices d’isolation. Puis, elle s’enchaîne par des mouvements polyarticulaires. Ce qui spécifie cette méthode, c’est qu’il n’existe aucun temps de récupération entre les entraînements. 

La technique de pré-fatigue en superset 

Cette version se base sur un mouvement original de superset. C’est un programme combinant deux exercices musculaires dans un même enchaînement dont les muscles travaillés sont aussi différents. Cette méthode consiste donc à intégrer les exercices d’isolation dans la séance de superset.

 La technique pré-fatigue modifiée 

La modification apportée sur la technique pré-fatigue concerne en particulier les temps de récupération. Si dans les autres versions, les mouvements se réalisent en une série, ici, ce n’est pas du tout le cas. En effet, dans cette version, il y aura des temps de pause. Il faut donc fixer un temps de récupération entre les exercices.

La pré-fatigue est une technique utilisée particulièrement en musculation. C’est un travail qui sera surtout très captivant pour les sportifs qui désirent réellement forcer la musculation d’une zone particulière. Il ciblera beaucoup mieux le muscle et facilitera ainsi son développement. Ce n’est toutefois pas la méthode ultime pour ceux qui veulent progresser rapidement. 

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