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Musculation : Tous sur les répétitions négatives

by Damien Cuba

Lorsqu’on parle de musculation, de nombreuses techniques existent. Mais le choix dépend généralement de la capacité physique et de l’objectif du pratiquant. Il en est de même pour le temps à consacrer à l’entraînement. Afin de perfectionner vos séances d’exercices, il est désormais conseillé de pratiquer les répétitions négatives. Cette technique permet non seulement de prendre de la force et du volume, mais plus de raisons remarquables. Vous devez toutefois connaître les principes ainsi que les atouts de cette démarche avant de commencer.

Les répétitions négatives : les bases

Avant tout, il faut noter que l’exécution d’un mouvement de musculation se divise en deux parties. La première est la phase positive où le mouvement est facile à réaliser. Contrairement à celle-ci, la deuxième partie est la phase excentrique ou négative. La technique de répétition négative se focalise, bien évidemment, sur cette dernière phase.

En quoi consiste cette technique ?

En effet, les répétitions négatives servent à intensifier excessivement les muscles pour avoir une réponse musculaire. C’est-à-dire ne réaliser que la partie négative d’un exercice d’entraînement. Par exemple, la partie positive dans un développé couché est le maintien de la barre et la descente. Par contre, soulever la barre reste le côté négatif. 

Le but de cette pratique

L’objectif de cette technique d’intensification est de freiner la descente au maximum. Cela permettra de renforcer les tissus conjonctifs comme les tendons et les ligaments. De plus, elle développe les muscles grâce aux courbatures dues à une grande résistance. 

Comment la pratiquer ?

La démarche est simple. Vous allez effectuer des mouvements bien contrôlés. Vous devez prendre une charge plus lourde que celle que vous utilisez d’habitude durant l’entraînement. Si, par exemple, vous vous entraînez avec un poids de 40 kilos, vous devez ajouter 10 kilos (le tout : 50 kilos). 

Ses différentes méthodes

Deux pratiques peuvent être appliquées pour intégrer cette technique dans une séance de musculation. La première est le travail en solo. Et la deuxième consiste à effectuer l’exercice avec un partenaire. 

Travail en solo

À cause des éventuels contre temps, il est possible que vous soyez seul durant l’exécution des exercices. Vous ne pourriez pas, donc, être assisté par un entraîneur ou un partenaire bien plus expérimenté. Reste à noter que cette méthode n’est pas appropriée pour ceux qui veulent des résultats plus concrets. 

En revanche, vous pouvez réaliser quelques exercices afin de garder la continuité de votre séance d’entraînement habituelle. Par exemple, les «   dips » sont idéal pour travailler vos bras en parallèle. Ensuite, essayez-le « curl » en une main pour ramener les haltères au niveau de l’épaule. Sinon, exécutez des tractions assistées par un appui des pieds.

Exercice assisté

La pratique des répétitions négatives à deux est la plus recommandée. Votre partenaire ou votre entraîneur vous aidera dans la partie positive en facilitant l’amorçage. Pour ce faire, il vous laisse gérer la phase excentrique et vous aide à bien vous concentrer. Néanmoins, cette phase demande également une assistance de votre partenaire, tout comme la phase positive. 

Il faut bien noter que votre assistant devra être plus expérimenté que vous. Il devra connaître votre capacité et vos limites afin de vous aider en cas de difficultés. Tel est le cas pour les exercices qui utilisent des barres. 

Les avantages de cette technique

Le véritable but des répétitions négatives est d’intensifier les muscles. Ce qui permet aux « bodybuilder » d’avoir la capacité de soulever une charge plus lourde qu’en temps normal. En faisant subir une telle intensité aux muscles, la réponse musculaire s’amplifie. Mais quoi d’autre ?

De toute évidence, elle offre la possibilité de diminuer les risques de blessures musculaires et de tendinites. Cela est possible grâce au renforcement et au stress que les tissus conjonctifs ont eu recours. En outre, les répétions négatives permettent de développer la capacité physique et la masse musculaire. Sans oublier le fait qu’elle offre une occasion de faire des progressions rapides en force. Si vous sentez des microlésions après chaque séance, cela signifie que votre force progresse et évolue de mieux en mieux. 

Alors, si vous vouliez progresser et devenir plus fort, privilégiez la méthode des répétitions négatives. Et pour un résultat plus satisfaisant, pratiquez cette méthode à deux.

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