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Optimisez vos performances grâce au tempo

by Damien Cuba

Pour un entraînement réussi, plusieurs paramètres sont à prendre en compte, comme les différentes séries à effectuer ou le nombre de répétitions, le nombre d'exercices à effectuer. Le point que les sportifs minimisent, mais importent toujours, est le tempo d'exécution. Autrement dit, le rythme et la façon dont une personne effectue son entraînement, y compris ces exercices. Après des observations à la salle de sport ou gym, de plus en plus de gens pratiquent des sports, notamment la musculation. Pour éviter de faire des erreurs et obtenir de meilleurs résultats, obtenez une meilleure compréhension sur le tempo d'exécution en musculation. Cette pratique est à la fois simple et nécessaire pour garantir un entrainement de qualité.

Qu'est-ce que le tempo d'exécution ?

Tout simplement, le tempo d'exécution est la vitesse à laquelle vous effectuez un exercice. Si la répétition est exécutée rapidement, le tempo est rapide et s'il dure 5 secondes, le tempo est lent.

Cependant, il est facile de voir que la répétition est constituée de plusieurs étapes. Pour plus de clarté, nous allons présenter brièvement :

  • La phase excentrique : c'est la période de l'exercice où la charge « pousse » votre mouvement (les muscles tendus se contractent pour les ralentir). Lorsque vous appuyez sur le banc ou que vous vous accroupissez, la barre vous tombe dessus. Les tractions sont lorsque votre poids vous tire vers le bas. C'est en général une "descente".
  • La phase concentrique : cette fois, il s'agit du moment où vous poussez la charge (les muscles se contractent pour se rétrécir). Dans les squats, les développés couchés et les deadlifts, vous placez la barre plus haut. Les tractions, c'est quand vous vous remontez. C'est " la montée ".
  • Les phases restantes : ce sont soit des phases transitoires, soit des phases statiques. Par exemple, "Repeat start" et "Repeat end".

Habituellement, la répétition d'un mouvement classique se compose donc de 4 phases. Par exemple, dans un développé couché, il y a « haut », excentricité, « bas », puis un demi-centre.

Pour mieux découvrir les bases, le tempo d'exécution fait référence au temps qu'une personne passe à exécuter un mouvement. Il est généralement exprimé en secondes et présenté par un code à 4 chiffres. Le tempo standard des sportifs est souvent de 2-0-1-0. Notez que chacun de ces nombres indique une étape pour laquelle les explications suivantes sont données :

  • La phase négative est indiquée par le premier chiffre du code ci-dessus. Aussi appelée phase excentrique de l'exercice, elle désigne le temps pendant lequel l'athlète abaisse la barre, par exemple. S'il est noté par le chiffre 2, cela signifie que la personne aura besoin de 2 secondes pour abaisser la barre pendant le développé couché ;
  • Le deuxième chiffre de séquence de code du tempo d'exécution est caractérisé comme le temps de repos au bas du mouvement. S'il est noté par le chiffre 0, cela indique que l'athlète ne s'arrêtera pas dans ses séquences ;
  • La phase positive est caractérisée par le troisième chiffre du code. C'est ce qu'on appelle aussi la phase concentrique et correspond, dans l'exemple ci-dessus, au temps qu'il faut à une personne pour relever la barre. Si le chiffre mentionne 1, cela indique qu'il faudra 1 seconde à la personne pour le remonter ;
  • Le quatrième et dernier chiffre du code de tempo d'exécution représente le temps de pause de l'athlète au début du mouvement.

Ces chiffres indiqués dans le tempo d'exécution varient alors en fonction de plusieurs paramètres et du type d'exercice. Toutefois, le tempo universel choisi reste 2-0-1-0, mais peut légèrement modifier selon l'exercice.

Pourquoi s'inquiéter du tempo en musculation ?

C'est simple, car la vitesse de l'exercice affecte la façon dont les muscles s'adaptent à l'exercice. En théorie, plus le muscle reste sous tension durablement, plus il absorbe de fibres musculaires, ce qui permet de gagner en volume et en force. Changer de tempo est aussi un outil pour stimuler spécifiquement certaines caractéristiques des muscles, comme la puissance, l'endurance, la proprioception, etc.

 Difficile, surtout pour un débutant. En cas de doute, il vaut mieux maintenir la vitesse "classique" pour ne pas se tromper, c'est-à-dire une étape négative contrôlée et une étape concentrique explosive. La manipulation du tempo est plus efficace pour les sportifs ou les pratiquants avancés qui ont besoin de renforcer certaines caractéristiques musculaires.

Le tempo d'exécution peut effectivement influencer ces 3 facteurs de progression musculaire. Il offre une contribution bénéfique au sportif conformément aux phases d'entraînement suivantes 

 

1-Part du temps d'exécution dans les contraintes mécaniques :

Comme son nom l'indique, la tension mécanique est une force mécanique générée par les muscles d'un athlète lors d'une série d'exercices. Ce sont généralement de lourdes charges qu'une personne peut gérer en une série de 5 à 10 répétitions. De cette façon, la tension mécanique sera plus indispensable et la zone obtiendra en muscle, à l'inverse des séries avec des charges légères de 20 à 30 répétitions.

Concernant les différentes étapes du tempo d'exécution, vous devez augmenter la tension mécanique en phase excentrique ou négative tout en maîtrisant les mouvements. Après cela, vous devez accélérer le mouvement de l'étape concentrique afin que le muscle crée suffisamment de force.

 

2- La contribution du tempo au stress métabolique :

L'un des facteurs d'une bonne évolution musculaire est également le stress métabolique. Il consiste à tendre les muscles pendant un certain temps. Cela créera plus d'hormones anaboliques et aidera les cellules à augmenter leur volume. Pour pousser ce facteur, votre tempo ne doit pas prendre de pause lorsque le muscle travaille est sous tension. Il faut plutôt privilégier un exercice prolongé et intense tout en gardant la même tension musculaire. Cette démarche offre une importante cogestion.
 

3-Part du tempo dans l'indice de dégât musculaire : 

Ce facteur est basé sur les dégâts musculaires. Une pratique visant à reconstruire les muscles. Le tempo peut le rendre plus pratique en multipliant votre entraînement, en modifiant vos exercices, en travaillant dur pour tonifier vos muscles tout en restant étiré, puis en inhibant les mouvements dans la phase négative.

Notez que votre rythme d’exécution permet de développer les effets obtenus avec ces 3 paramètres d'évolution musculaire. Cependant, tout exercice doit être effectué avec soin et vigilance pour éviter le résultat inverse.

À quoi sert le travail du tempo en musculation ?

Après tout, l'objectif des athlètes de puissance et des haltérophiles est de pousser autant que possible la barre la plus lourde dans une compétition, alors pourquoi prendre la peine de ralentir ou d'accélérer l'entraînement. Vous pourriez aussi bien pousser la barre à un tempo « normal ».

La réponse semble évidente, mais le tempo d'exécution peut entièrement changer l'intérêt de certains exercices, ce qui en fait un atout puissant dans votre arsenal. La vitesse maximale pendant la compétition est un facteur important à considérer.

  • Améliorer votre vitesse

Cela semble évident, mais la difficulté n'est pas uniforme au sein du mouvement. Sauter une barre en haltérophilie ou en force athlétique au tout début ou à la fin du mouvement ne signifie pas nécessairement que vous étiez plus proche du succès. Vous n'avez tout simplement pas été en mesure de surmonter la résistance à ce stade particulier du mouvement.
Dès que vous accélérez le manche, vous lui imposerez un élan. Cet élan vous aidera plus tard en réduisant la force que vous devrez produire. Il peut être avantageux de passer par le franc passage critique (en anglais, “sticking point”) où votre effet de levier est le plus mauvais.

  • Les pratiques efficaces

Lorsque vous vous approchez de votre maximum, il existe deux principaux types de sportifs :

  • Ceux qui accélèrent la barre au point où il semble qu'ils pourraient faire 2 ou 3 répétitions avec, mais s'écraser en bas du mouvement avec 2,5 kg de plus.
  • Ceux qui sont lents et qui donnent toutes leurs cannes au cric. Ils donnent la sensation d'être dans l'effort dantesque, et dépassent parfois quelques secondes à travailler ainsi, pouce par pouce.

Dans le premier cas, un sportif qui peut accélérer rapidement la barre donne une impression détendue, car il accélère brusquement la barre au début de l'exercice à une vitesse suffisante pour faire « passer » le canal clé pour se verrouiller. Le poids a augmenté de 2,5 kg, il a perdu l'avantage de la vitesse et n'a pas pu faire face à la charge depuis le début. Il a perdu. Une personne accélère brusquement sa barre au début de l'exercice, étrangement, elle est très faible pendant la seconde moitié de l'exercice. C'est simple, car une fois que l'élan initial est généré, l'élan diminue la difficulté à surpasser. Cela explique qu'une fois que la charge ne peut plus être accélérée, elle échouera.

Dans le second cas, le sportif « lent » ne génèrera pas d'élan, mais devra continuer à exercer une force tout au long de l'exercice. Une personne qui n'a pratiquement rien fait pour accélérer sa barre risque de devenir faible pendant la première moitié de l'exercice, car elle devra surmonter complètement le « passage critique ». De plus, c'est surtout cette faiblesse qui l'empêche de générer suffisamment de puissance pour l'accélérer à ce temps précis. Même s'il lui est difficile de surmonter le passage critique, il risque d'y être épuisé et donc de rater la tentative à la fin de l'exercice ou de « forcer » sa répétition pendant quelques secondes.

  • A l'entrainement

Bien que cela puisse amener les doigts à signaler certains défauts, ces défauts doivent être améliorés au maximum, mais l'entrainement est une manière de corriger les défauts. Pour cela, la vitesse est un excellent moyen.

  • Si vous êtes "explosif"

Si vous êtes du type "explosif", vous pourrez travailler à une vitesse d'exécution relativement lente dans la remontée (en phase concentrique). Cela vous permettra de renforcer les groupes musculaires, qui sont en général moins impliqués dans l'exercice en raison de votre premier élan. Par exemple, si vous êtes explosif au développé couché, vous risquez d'épuiser vos triceps parce que vous avez passé la barre sur l'élan. Pour surmonter ce problème, un excellent exercice consiste à ralentir consciemment (2-3 secondes) pendant la montée.

  • Si vous êtes "lent"

Sinon, si vous êtes généralement "lent", vous pourrez travailler avec la plus grande intention d'accélération. Afin de stimuler au maximum les muscles qui initient l'exercice et votre vitesse. Vous pouvez coupler ou opérer individuellement de deux manières :

 

  • Faites un travail « accéléré » et appliquez une charge qui vous permet d'accélérer. Par exemple, on peut voir dans l'accord général que 50 à 60% du 1RM traditionnel peut effectuer 3 à 5 répétitions, mais veuillez noter que vous pouvez également effectuer cette opération sous une charge lourde et des temps de répétition faibles.
  • Effectuez un travail en phase équidistante (pause) pour accentuer davantage l'intention de vitesse en réduisant la vitesse initiale à zéro. Par conséquent, vous pouvez inclure une pause au bas du mouvement, ou vous pouvez inclure une pause pendant le mouvement, et chaque instruction accélèrera votre barre au maximum.

Comment ralentir votre mouvement avec des tempos d'exécution ?

  • Ralentir l’ensemble

Un facteur, rarement expliqué, mais très utile : ralentir la vitesse de l'ensemble du mouvement. Si vous êtes sujet à des blessures (faiblesse de l'épaule, du dos ou du genou), cela est utile pour prévenir les maladies. Cependant, c'est aussi l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre approche si vous débutez ou d'intégrer certains domaines qui doivent être améliorés.
La gravure de gestes dans votre inconscient prend déjà du temps pour l'automatiser, mais cela prend encore plus de temps pour ressentir, comprendre ou appliquer un nouveau contenu. Qui n'a jamais entendu parler de ses entraîneurs sportifs ou de renforcement dit :

  • « Utilisez vos dorsaux sur votre couché ».
  • "Accroupissez-vous les pieds sur le sol."
  • "Laisser le bassin se rapprocher du soulevé de terre."

Diminuer votre mouvement avec un tempo d'exécution de 2 à 3 secondes à chaque étape est un bon moyen d'augmenter l'appropriation et d'apprendre de nouvelles directives d'exercice surtout si vous ne pouvez pas encore les appliquer.

  • Ralentir l’excentrique

Au contraire, ralentir la descente (phase excentrique) du mouvement est un bon moyen d'améliorer la force du tronc et la stabilité à l'entraînement. C'est facile, car cela peut simplement doubler ou tripler le temps qu'il vous faut pour traiter une charge donnée. Comme vous l'avez peut-être remarqué, plus une série d'exercices est longue, plus vous utilisez des muscles stables. Cela est particulièrement vrai en descente, il est plus simple de se concentrer sur leur activation dans l'esprit, car c'est la partie "facile" du mouvement. Par conséquent, un développé couché plus lent est un bon moyen d'améliorer la stabilité. Le soulevé de terre tenant la barre avant de la placer sur le sol augmentera considérablement la force de la colonne vertébrale érigée (généralement popularisée par la « colonne lombaire »). Les descendants accroupis renforceront vos muscles du dos et de la hanche.

Comment modifier le tempo d'exécution ?

Comme expliqué ci-dessus, certains des pratiquants devraient garder la première étape assez lente et la troisième étape explosive, et donc rapide. Cela peut entraîner un tempo tel que 4121 ou 30X0, où X représente la vitesse maximale que pratiquant peut effectuer. Ce type de tempo peut intéresser un pratiquant ou un débutant qui s'approche d'un nouvel exercice. L'étape 3 de mouvement peut être ralentie en un rien de temps pour bien apprendre l'exercice.

  • Développer de la force

Il est envisageable d'effectuer un tempo lent lors de la première étape du mouvement avec des charges lourdes (plus de 85% 1 RM) pour améliorer une force pure. Cela peut vous donner une vitesse de performance similaire à 5010. Ce type de tempo est particulièrement intéressant pour les exercices d'isolation, ou les exercices aux poulies, de poussée. En effet, dans l'étape négative du mouvement, c'est plus facile de faire face à une charge lourde et il est donc possible de stimuler le système nerveux à un niveau qui ne pourrait pas être atteint autrement. Cependant, pour les mouvements tels que les deadlifts qui nécessitent de la dynamique, ce tempo n'est pas recommandé.

  • Explosivité et puissance

La meilleure façon d'améliorer la dynamique musculaire est simplement de s'entraîner avec des mouvements explosifs. Un tempo tel que 1020 ou 2020 sont idéaux pour cela, l'objectif étant d'atteindre la vitesse la plus élevée possible lors des phases excentriques et concentriques. Vous pouvez utiliser des charges entre 50% et 70% du 1 RM.

  • Viser le volume

Même si les tempos de base comme le 4121 permettent déjà d'augmenter le volume musculaire, vous pouvez exercer un tempo lent dans la troisième phase, par exemple 2041. De cette façon, les fibres musculaires de type II sont mieux visées. De plus, une courte pause dans la quatrième étape du mouvement empêche les muscles d'utiliser le réflexe d'étirement, un phénomène qui facilite la contraction après l'exécution du mouvement d'étirement. Ainsi, les muscles doivent s'adapter sans ce privilège.

  • Le temps de pause

Dans certains cas, il peut être intéressant de faire une pause de 1 à 2 secondes pendant les phases 2 et 4 de votre mouvement. Cela vous permet, par exemple, d'augmenter le temps que vous êtes sous tension si vous faites un repos pendant que vos muscles sont contractés. Mais vous pouvez également essayer de vous reposer lorsque vos muscles sont le plus détendus afin de pouvoir faire quelques répétitions supplémentaires, appelé le rest pause.

Quelques méthodes de tempos

Lorsque vous démarrez, vous n'avez pas à vous soucier du tempo. Augmenter l'intensité est facile, il suffit d'ajouter des séries ou du poids. Mais à un certain niveau, les progrès deviennent plus compliqués. C'est là que le tempo entre en jeu. De plus, si votre entraînement est déjà très chargé, il est difficile de ne pas surentraîner en ajoutant plus de volume ou d'intensité. Aucun risque avec les allures, vous ne changez de tempo sans changer la tension.

Les muscles sont sensibles à la charge. Plus la vitesse est rapide, moins il y a de tension musculaire. Plus ils sont stressés, plus ils grossissent. L'augmentation de cette tension peut être obtenue en ajoutant des poids ou en multipliant le nombre de répétitions, ou même en modifiant le rythme. Augmentez votre poids avec des allures rapides et moins de poids avec des allures lentes. Vous stimulerez encore plus le développement musculaire.

Pour commencer, une bonne technique de base est une phase excentrique de 3-4 secondes et une phase concentrique de 2-3 secondes qui donne un tempo modéré, tel que 2-0-3-0, mais offre une tension constante. Mais chaque fois que vous recherchez une évolution, vous pouvez choisir le tempo 1-0-4-0 pour augmenter le volume, espérons-le, et accentuer la phase négative en augmentant la tension. Ne surchargez pas la barre, car vous ne vous récupérez pas entre les deux phases. Régler un tempo lent dans la phase négative avec moins de tension endommagera davantage vos muscles sans alourdir vos articulations.

Si vous souhaitez sentir le muscle en isolation, améliorez le temps sous tension avec un tempo de type 4-1-4-1, avec des charges moyennes. Pour augmenter des répétitions à votre mouvement, faîtes des pauses en bas et en haut du mouvement de type 2-4-2-4. Veuillez noter que dans certains mouvements il n’y a pas d’intérêt à faire une pause sans tension, donc dans ce cas la pause n’est utile qu’en haut par exemple, ce qui vaut 2-4-2-0 (c’est le cas des élévations latérales).

Nous pouvons discuter de ce sujet pendant des heures, mais il est difficile de revoir tous les cas pour chaque mouvement. La pratique et l'habitude (+ les avis des anciens) vous apprendront comment faire cela. Notre but était de jeter les bases pour que vous souhaitiez en savoir plus sur le rythme et avancer. Dans tous les cas, si vous stagnez, cela peut vous inciter à reprendre l'entraînement car les résultats viendront rapidement.

Notre objectif est de poser les bases pour que vous souhaitiez connaître sur le tempo et avancer plus loin. Dans tous les cas, si vous n'arrivez pas à progresser, cela peut vous inciter à reprendre l'entraînement, car les résultats apparaîtront bientôt.

En résumé, le tempo d'exécution est un facteur qui peut rendre certains exercices plus pratiques, d'éviter les blessures, de mieux informer, d'effectuer certaines caractéristiques physiques ... C'est un paramètre essentiel dans le travail d'un sportif, principalement, en powerlifting et en force athlétique. Cependant, pour être efficace, vous devez prendre en compte diverses conditions telles que votre âge, de votre condition physique (blessée ou non), son niveau dans le secteur de musculation et bien d'autres encore. Selon tous ces critères, certains tempos sont en fait plus appropriés que d'autres sur la base. Un 2-0-1-0 universel ne sera pas toujours conseillé. Il peut varier en fonction de nombreux paramètres. En plus de cela, il existe également des tempos convenus à des exercices d'intensités différentes comme l'haltérophilie ou la dynamophilie.

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