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Musculation : à quelle fréquence s’entraîner ?

by Damien Cuba

Vous avez commencé il y a quelques jours la musculation, alors il est tout à fait compréhensible que vous ayez des questions sur la fréquence « parfaite » pour votre entraînement. Combien de fois doit-on s’entraîner par semaine pour atteindre son objectif ? Est-ce que s’entraîner tous les jours est une bonne idée ?

Il faut d’abord comprendre qu’en musculation comme dans toute autre activité sportive, il faut oublier cette notion de perfection. Il est difficile d’arriver à cette perfection, car il y a une infinité de paramètres, de variables et de changements corporels à prendre en compte.

Même si on ne peut pas atteindre la perfection, on peut la frôler, car le sportif ou le culturiste peut avoir le contrôle sur certains éléments en se basant sur certains critères. Ce sera lui qui saura qu’il est proche de la perfection, mais son entourage le verra se baigner dans cet espace de la perfection.

La fréquence des entraînements  est un sujet de discorde dans le milieu des sports de force et elle le restera toujours. Il est également difficile de déterminer cette fréquence qui permet un meilleur entraînement pour les athlètes et surtout quand on considère d’autres facteurs relatifs à l’entraînement tel que l’intensité et le volume.

 Dans ce dossier, nous allons plus nous pencher sur les études scientifiques ayant étudié cette fréquence d’entraînement, ces facteurs qui peuvent la varier et les éléments à considérer pour déterminer cette fréquence idéale.

Les études scientifiques …

Des scientifiques ont réalisé plusieurs expériences pour savoir si une fréquence élevée ou faible a un impact sur les performances. Leurs études ont prouvé que la fréquence élevée tout comme la fréquence faible présentent des avantages.

Ce sont de par ces avantages que le sujet tournant autour de la fréquence idéale des séances d’entraînement est très animé.

Masse maigre et force

En 2016, une étude s’est penchée sur les deux modes d’entraînement. De par celle-ci, les scientifiques voulaient savoir si une fréquence plus élevée ou plus faible optimise la prise de masse maigre et de force.

Pour cette étude de huit semaines, les scientifiques ont rassemblé 19 individus qu’ils ont répartis en deux groupes. Le premier groupe se voit suivre des séances à petite fréquence d’entraînement (PFE) et le second groupe à une grande fréquence d’entraînement (GFE).

Pour évaluer la prise de masse musculaire maigre, notamment la masse adipeuse, chaque participant est passé à l’ostéodensitométrie. Pour voir la prise de force, on les a mesurés par la répétition maximale au développé couché et au hack squat au début et à la fin de l’expérience.

Le premier groupe s’est entraîné trois fois par semaine et s’est focalisé sur les grands groupes musculaires pour une séance. Pour être plus clair, ces individus du groupe PFE avaient une séance pour les pectoraux, une séance pour le dos et une séance pour les jambes.

Le second groupe s’est également entraîné trois fois par semaine. À la différence des individus du premier groupe, ces participants du groupe GFE travaillent à chaque séance les grands groupes musculaires. Pour une séance donc, ils faisaient des exercices pour les pectoraux, pour le dos et pour les jambes, ce qui fait que ces zones sont sollicitées trois fois par semaine.

Dans ce second groupe, on n'impose pas vraiment le même rythme à tous les participants. À chaque fois qu’un participant arrive à douze répétitions pour un exercice, on lui met environ 3% de charge en plus et on arrondit cette charge à 1,3 kg près.

À la fin de l’expérience,  les deux groupes affichaient le même résultat, que ce soit avant ou après l’expérience. La masse maigre acquise par le premier groupe ne représentait aucune grande différence avec celle acquise par le second groupe, idem pour la prise de force.

Les adaptations musculaires

Une autre étude qui s’est aussi démarquée est celle réalisée en 2015. Elle s’est penchée sur la fréquence de l’entraînement et les adaptations musculaires sur une durée de huit semaines. Les scientifiques ont réuni 20 participants répartis en deux groupes. Les 10 personnes du premier groupe se sont pliées à un programme d’entraînement en split et les 10 autres du second groupe un programme d’entraînement full-body.

Les scientifiques se sont penchés sur la variation de l’hypertrophie musculaire selon le volume d’entraînement. On a imposé aux participants du premier groupe différents exercices visant deux ou trois groupes musculaires par séance. L’autre groupe se focalise sur un seul exercice visant un groupe musculaire bien défini à chaque séance.

Les chercheurs ont essayé d’installer une certaine cohérence pour les paramètres d’entraînement. Ils ont aussi recommandé un même régime alimentaire aux participants. Au début et à la fin de l’expérience, on a évalué la force des participants avec une répétition maximale sur un squat arrière et sur un développé couché aux haltères.

À la fin de l’expérience, on a constaté une prise musculaire pour les deux groupes. Cependant, on a vu une amélioration légèrement plus importante au niveau des biceps des personnes du groupe ayant suivi un entraînement en full-body. Ces dernières étaient également avantagées lors des tests de RM au développé couché. Cependant, aux tests de RM squat, les deux groupes avaient des résultats plus ou moins similaires.

Avec les mêmes paramètres, ces scientifiques ont donc conclu que le programme d’entraînement en full-body était plus bénéfique pour optimiser l’hypertrophie.

La force

Pour cette étude datant de 2000, les chercheurs ont essayé de connaître les différences de force sur une répétition maximale. Cette expérience a duré 12 semaines et les participants se sont entraînés une ou trois fois par semaine.

Le premier groupe a donc fait de la musculation une fois par semaine. On a imposé à ce groupe un exercice avec trois séries pour arriver à l’épuisement musculaire. Pour le second groupe, on a imposé pour chaque séance d’entraînement un exercice avec une série pour atteindre l’échec musculaire.

Pour estimer leur force, les participants ont été invités à faire une répétition maximale sur des exercices visant le haut et le bas du corps. Ces tests d’évaluation de force ont été effectués au début de l’expérience, à la sixième semaine et à la fin de l’expérience.

Résultats : Pour les deux groupes, on a constaté des améliorations au niveau de la force sur une répétition maximale. Cependant, le groupe qui faisait trois séances par semaine avait une légère progression de force. Chez ces participants, on a aussi vu une légère augmentation de la masse musculaire maigre. 

Les adaptations musculaires, la force et le volume musculaire chez les débutants

Pour cette étude réalisée en 2015, les scientifiques ont sélectionné minutieusement les participants : ils ont pris 30 personnes qui n’ont jamais fait de la musculation. Le but de cette étude a été de voir les différences de force et de volume musculaires des biceps.

Les individus ont été séparés en deux groupes. Tous ont suivi un même programme d’entraînement, notamment avec le même volume. C’est la fréquence d’entraînement qui a différencié les deux groupes : le premier s’est entraîné une fois par semaine et le second deux fois par semaine.

Pour les deux groupes, les exercices étaient les mêmes pour les séances d’entraînement. Cette expérience s’est étalée sur 10 semaines et au bout de l’expérience, les scientifiques se sont penchés sur l’épaisseur musculaire au niveau des biceps. Pour cette évaluation, ils ont utilisé un appareil d’échographie permettant de mesurer la circonférence du bras fléchi et contracté.

Au résultat, on a vu que les deux groupes ont eu une amélioration de leur masse et épaisseur musculaire. Cependant, l’amélioration était plus importante chez les personnes qui se sont entraînées deux fois par semaine.

De par cette expérience, on peut conclure que les débutants peuvent très bien avoir des résultats, même avec une faible fréquence d’entraînement. Toutefois, pour avoir des résultats bien palpables, il serait mieux de programmer deux séances dans la semaine.

Le volume d’entraînement et les adaptations de la force

En 2018, une équipe de scientifiques a lancé une étude se portant sur l’évaluation des augmentations de force maximale par rapport à trois exercices de powerlifting ainsi que sur la composition corporelle des participants qui s’entraînaient à une fréquence élevée. Les participants étaient des athlètes de force avec au moins six mois d’antécédents en musculation et l’expérience s’est étalée sur six semaines. Ils n’ont pas pu intégrer le programme que s’il pouvait réaliser un squat à 125% de son poids, un développé couché à 100% et un soulevé de terre à 150%. Avant l’expérience, la masse graisseuse de chaque participant a également été évaluée par échographie et leur force par le protocole de répétition maximale recommandé par la National Strength and Conditioning Association.

Une fois les participants rassemblés, les scientifiques les ont répartis en deux groupes. Le premier groupe a suivi un programme d’entraînement de trois fois par semaine et le second six fois par semaine. Pour ce qui est du volume et de l’intensité, ils étaient les mêmes pour les deux groupes.

Au bout des six semaines, une nouvelle évaluation a été faite. On a constaté que les deux groupes ont eu une amélioration de la composition corporelle, de force aux exercices de powerlifting et là, il n’y avait pas de différence.

Cette expérience a alors permis d’émettre l’hypothèse que la progression pouvait s’obtenir en jouant sur le volume d’entraînement sans pour autant augmenter ou diminuer la fréquence des séances d’entraînement.

Ce qu’on peut conclure de ces études

Chacun pourra avoir sa propre interprétation des résultats de ces études, d’autant plus que les résultats peuvent être variables, si on ne touche, ne serait-ce qu’à une variable. En tout cas, de l’ensemble de ces résultats, on peut retenir les points suivants dans le but d’améliorer les performances maximales :

Il n’est pas obligatoire d’augmenter sa fréquence d’entraînement si le volume et l’intensité sont les mêmes,

Si vous êtes débutant, autrement dit si vous avez moins de six mois d’entraînement à votre actif, vous pouvez rester sur une fréquence faible pour espérer prendre du muscle,

Si vous augmentez la fréquence des séances d’entraînement, vous allez avoir une légère amélioration de la force et de la masse musculaire. Cependant, quand on décide d’augmenter le nombre de séances par semaine, on doit aussi prendre en compte l’accumulation de fatigue, le volume total, l’intensité ainsi que les autres paramètres.

Les éléments qui peuvent avoir un impact sur la fréquence d’entraînement

Jusqu’à ce jour, on n’a pas encore défini la fréquence d’entraînement idéale. Cependant, pour frôler la perfection ou plus précisément pour trouver la fréquence vous convenant, on peut prendre en compte certains éléments. Ces derniers peuvent influencer votre fréquence d’entraînement idéale.

Le sport de force

L’activité sportive que vous pratiquez doit aussi entrer en jeu dans la détermination de la fréquence de vos entraînements afin que vous puissiez progresser.

Si vous faites par exemple un sport plus technique comme l’haltérophilie, il serait mieux d’adopter une fréquence plus élevée. Si votre activité demande beaucoup d’efforts, il faudra compter moins de séances par semaine, car il y a la fatigue.

La saison dans laquelle vous êtes actuellement peut aussi avoir un impact sur cette fréquence. Êtes-vous dans une période de préparation de compétition ou dans une période hors saison ? Il est évident que si vous êtes hors saison, vous n’avez pas besoin de vous entraîner autant de fois par semaine. Dans les deux cas, votre entraîneur évaluera vos besoins et aussi la fatigue pour déterminer la fréquence qui vous convient le mieux.

Le nombre d’années d’entraînement. Là, les avis divergent. On peut voir certains athlètes qui ont plusieurs années d’entraînement à leurs actifs s’entraînent plusieurs fois par semaine. Il explique cette fréquence plus élevée par le fait qu’ils doivent répondre à un stimulus dont leur organisme a besoin pour progresser. D’un autre côté, on peut voir les athlètes expérimentés qui diminuent leur fréquence d’entraînement. Le peu de séances qu’ils font par contre demande plus d’efforts.

Le style de vie

On n’y pense pas toujours et on ne l’accepte pas non plus, mais le mode de vie est un élément à considérer pour déterminer la fréquence des séances d’entraînement qui vous conviendra le mieux. Quand on évoque « style de vie », on peut mettre sur la table plusieurs éléments qui peuvent être utiles à la bonne détermination de cette fréquence d’entraînement.

Le niveau de stress : vous le savez sûrement : quand on est en état de stress, notre taux de cortisol augmente. Cependant, on peut aussi établir un lien entre le stress, le taux de cortisol et la musculation. En effet, quand le taux de cortisol augmente, on progresse. Cependant, lorsque son niveau est trop élevé, les réserves d’adrénaline dans l’organisme vont être réduites et pour la séance de musculation, l’organisme va puiser dans les réserves d’énergie. C’est là que vous pouvez sentir que le stress affecte votre énergie et vos performances. Dans ce cas, il faudra se calmer et revoir en fonction de ce niveau de stress le nombre de séances que vous devez faire par semaine.

Le temps dont vous disposez pour cet entraînement : là, vous ne devez pas vous mentir et courir après le temps. Si vous comptez passer deux heures à la salle de sport et si après cette séance, vous devez vous rendre au bureau, revoyez votre timing. Il ne sert à rien de s’accélérer dans les mouvements pour terminer avant l’heure. Si vous n’avez qu’une heure et demie en réalité, limitez-vous à ce timing et entraînez-vous correctement. Dans ce cas, il faudra tout simplement penser à augmenter la fréquence de vos séances, toujours si vous le pouvez.

Le sommeil : pour déterminer la bonne fréquence des séances, vous devez également prendre en compte votre sommeil, d’autant plus que c’est pendant le sommeil qu’on récupère. Si vous passez donc une période d’insomnie, il est recommandé de réduire la fréquence d’entraînement. Une étude a prouvé que les athlètes qui font moins de huit heures de sommeil par nuit ont 1,7 fois de chances de se blesser.

L’alimentation : on ne peut pas vraiment définir l’alimentation comme un critère important, mais on peut mettre un lien de cause à effet entre l’alimentation et l’entraînement. Si vous vous entraînez beaucoup, pensez à opter pour une alimentation calorique. C’est ce qui va vous permettre de répondre à ces besoins énergétiques qui sont plus importants et qui va également vous permettre de prendre en masse musculaire.

Objectifs

Ceux qui débutent en musculation ne définissent pas clairement leurs objectifs. Pourtant, ceux-ci peuvent également aider à déterminer la fréquence d’entraînement. Si vous ne comptez prendre que quelques millimètres au niveau de vos bras, et ce, pour huit ou dix semaines, vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de musculation tous les jours. Voici quelques objectifs qui peuvent vous intéresser avec les fréquences correspondantes.

Force et puissance : Si vous voulez gagner en force et en puissance, vous devez analyser l’historique de votre entraînement et votre état de fatigue. Là, il n’y a pas de formule prédéfinie, il faudra faire un test sur deux semaines. Sur la première semaine, vous devez faire un entraînement avec une certaine intensité et revenir à la salle de sport trois fois par semaine. Si vous à chaque fin de séance, vous vous sentez complètement épuisé, soit c’est l’intensité qui est trop élevée, soit c’est la fréquence qui est trop élevée. Sur la seconde semaine, vous devez alors revoir ces éléments.

Force cardiovasculaire : en effet, quand on va à la salle de sport, ce n’est pas forcément pour prendre de la masse musculaire. Vous pouvez vous mettre à une activité sportive pour améliorer votre forme cardiovasculaire. Pour cet objectif-là, vous pouvez très bien vous permettre d’avoir une fréquence de séances élevée, mais pour votre programme, vous devez prendre moins de charges. Comme vous n’allez pas être complètement vidé après chaque séance, vous pourrez vous entraîner plus.

Hypertrophie : Comme dans l’étude présentée un peu plus haut, on a pu conclure que les fréquences d’entraînement qu’elles soient élevées ou faibles, l’hypertrophie sera au rendez-vous. Cependant, avec une fréquence plus élevée, le résultat sera légèrement meilleur. Si votre objectif est l’hypertrophie, prenez bien en considération le volume et la répartition du temps de votre programme. Ce sont ces éléments qui vont vous conduire petit à petit vers une surcharge progressive.

Ce qui est mieux pour vous

À ce stade, certaines personnes peuvent ne pas encore trouver leur compte. Si c’est votre cas, ne paniquez pas : vous pourrez retrouver dans cette partie la réponse à « quelle est la meilleure fréquence d’entraînement pour moi ? ». Si vous n’êtes pas un grand sportif, si vous faites de la musculation en tant qu’amateur ou si vous vous rendez à la salle de sport qu’occasionnellement, voici ce que vous recommande la National Strength and Conditioning Association :

Débutant : deux à trois fois par semaine

Intermédiaire : trois fois par semaine en cas d’entraînement en full-body et quatre fois par semaine en cas d’entraînement en split,

Avancé : quatre à six fois par semaine.

Si vous êtes un grand culturiste ou un athlète de force, vos exigences sont différentes. Voici donc un tableau qui peut vous aider à trouver la meilleure fréquence d'entraînement.

À la première lecture, vous vous dites qu’il sera compliqué de travailler à une si haute fréquence. Il est à noter que ce n’est qu’un tableau indicatif et pour définir votre fréquence, référez-vous aux intensités de vos entraînements, aux moments de la saison, à votre mode de vie et à vos petits besoins en tant que sportif de haut niveau.

Conclusion 

Le titre de cet article est bien « à quelle fréquence s’entraîner ? », mais vous avez sans doute remarqué que nous n’avons pas donné de réponse définitive et exacte. Nous nous sommes limités à vous donner des indications pour que vous puissiez vous-même définir cette meilleure fréquence.

 

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